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下肢力量训练器注意什么?

男生们如果拥有着强大的力量,不仅会使自己的信心倍增,而且也会让女生们感到很有安全感。所以大多数男生们会通过多种训练来是自己强身健体,拥有较强壮有力的身材。但每个人想锻炼的地方并不同,有的人想要锻炼出腹肌,有的人想增强自己手臂上的力量等等。今天小编就来给大家介绍几种锻炼下肢力量的方法。

目录 3种腿部力量的徒手训练 臀腿力量训练4个健身动作增强性能力 下肢力量训练器注意什么 三级跳的力量的训练方法 如何搞定男人力量训练

13种腿部力量的徒手训练

  1. 徒手深蹲

  深蹲是体能训练的代表动作之一。

  锻炼方法:站立,双手看图一样,伸直。双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。

  深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。

  2.剪跨

  腿部锻炼的代表性的动作,一般女的喜欢做这动作。

  男人的话,一般做深蹲不太做这动作,但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

  锻炼方法:两手放在侧面,两脚并立,先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。

  动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

  训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

  3.跳深蹲

  跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作,提高了运动强度。

  锻炼方法:跳深蹲是3次跳来算1次,深蹲姿势一样,开始姿势是坐的开始。跳一下,2次跳比准备姿势高点,最后一次就准备动作一样高度坐一下。

  照镜子来看看自己姿势。

2臀腿力量训练4个健身动作增强性能力

  当然臀部训练在当下也是有很多好处,它可以有效的增强你的性能力,收缩臀部脂肪让臀部更加坚挺充满性的欲望感,如果你想提高自己的性功能那就赶紧训练臀腿部的力量,让自己充满性感强壮的魅力。

  今天推荐4个健身动作是专门针对臀腿训练的动作,可有非常快速有效的增强臀腿部的力量。

  每个动作做3-4组,重量/次数都不同,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。

  动作1:用EZ杆/直杆做硬拉,做4组,使用的重量逐渐递增,中等重量完成,每组做15-12次。

  动作2:利用腿弯举的器械来做臀推,做4组,使用的重量逐渐递增,较大的重量完成,每组做10-8次。

  超级递减组完成---动作3利用固定器械做腿弯举(动作同样可以很好的刺激到臀部,注意集中在臀部),做3组,超级递减组,完成10次大重量后不休息递减重量去完成足够多到力歇为1组。

  动作4:利用史密斯机从单侧边开始做后抬腿,做4组,中等重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每边)12-10次。

3下肢力量训练器注意什么

  架上泽奇深蹲:这种动作能够有效提高核心力量。我使用的是红色弹力带和35磅杠铃片,因为这种红色弹力带的弹力最强,悬挂重物的跃动最小。我将这个动作用于下肢动力训练日,做3组10次。我认为这个动作也可以作为下肢极限努力训练日的补充动作,因为它能够使你专注于核心,并对腿部提供一点额外的刺激。做完这个动作之后,我感觉核心肌肉充分充血了。第二天腿部的酸痛很轻。这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作,提高核心力量。

  架上泽奇体前屈:我对于这个动作的训练感受与架上泽奇深蹲相同。我同样使用红色弹力带和35磅杠铃片。我把它作为腿部动力训练日的补充动作,提高核心和后侧链条力量,做3组10次。

  对于水平更高、稳定性更强的运动员而言,弹力带挂重物前蹲和后蹲是一种有趣而且充满挑战性的动作。在前蹲和后蹲训练中,先装杠铃片,再用弹力带挂重物,会容易一些。架上动作和半程动作更强调核心力量,而这些动作更强调腿部力量。

  后蹲:在这个动作中,最具挑战性的部分在于摆出起始动作。扛起杠铃向后退一步时,悬挂重物会产生大幅度摆动,这迫使我们让核心肌肉始终保持紧张

  前蹲:效果与后蹲相似。主要的区别在于,当重物跃动时,你更难使杠铃保持在原位。但是,对于高级运动员而言,这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作,以提高全身稳定性。

  想要增强下肢力量的朋友们,你们需要做到的就是坚持不懈。只有坚持训练,你们才会达到自己想要的效果。当然,你们可能会拥有更有效益的健身方法,小编介绍的这几个方法只是给你们参考下哈,有需要的朋友也可以照着小编给的方法做哦!

4三级跳的力量的训练方法

  一、快速力量练习手段

  所谓速度性力量,我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力量与速度组成。因此,三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。

  过去我们在力量练习时,往往只要求运动员负荷的重量,而忽视了对速度的要求。为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势,我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法,来发展三级跳远运动员的速度性力量。如:快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习

  三级跳远运动员在进行快速力量练习时,应该注意以下几个方面的问题:

  (一)所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来,以便更接近跳跃练习。

  (二)在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。

  (三)运动员在做负重的各种跳跃练习时,要穿有弹性的运动鞋,以起到缓冲,保护腰、膝、踝关节的作用。

5如何搞定男人力量训练

  1、转体

  如果你喜欢做当下最时髦的练习,也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌,但是,这又有什么用处呢?在健身房以外,向前弯腰才是更常见的动作方式,由于重力关系,腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显,但是在摔跤运动中,或当你试图拉动或搬动很重的物体时,腰部的转动可以释放出很大的力量。

  负责转体的肌肉是腹外斜肌,它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

  经典练习方式:负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前,双腿分开,使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行,然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量,在平时过分发力转体时消除过多的力。

  其他练习:拉力器转体。先站在高位拉力器右侧,手握拉力器拉柄,向右尽量转体,然后回到起始姿势。如此重复,做够目标次数后换另外一侧做。

  2、深蹲

  如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要,那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识,你就会知道:从大块的股四头肌到臀部肌肉,再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

  经典练习方式:将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上,面向杠铃站立。双手正握杠铃,握距略宽于肩,把杠铃扛起来,并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直,但不要锁定膝盖。

  其他练习:虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美,但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲,这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。