做仰卧起坐的时候双手不要抱头，否则否则会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损。此外，下意识地双手用力抱头，还会在无形中加重了颈椎的压力。其实仰卧起坐有很多种做法，姿势不对可能浪费力气还有损身体。下面介绍仰卧起坐的标准做法和变形运动让大家简单的训练腹部。一起来看看吧!
目录
1仰卧起坐怎么做才能练出马甲线
1、不要频繁做仰卧起坐
腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了仰卧起坐，然后第二天醒来你准备做更多的仰卧起坐，那么你需要知道这一点：仰卧起坐对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻了。因此，仰卧起坐也并不适合频繁做，最好在做仰卧起坐的时候结合其他的动作来瘦腰腹会更有效果。
2、正确姿势免伤
正确的仰卧起坐需要配合呼吸：双腿弯曲成45度，脚底与地面平行;双手放在大腿表面，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离;腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气;保持身体弯曲2~3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。
做仰卧起坐的时候双手不要抱头，否则否则会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损。此外，下意识地双手用力抱头，还会在无形中加重了颈椎的压力。此外，做仰卧起坐时，如果两腿伸直，其危害更严重。
3、变化仰卧起坐的做法
普通的仰卧起坐最简单，但是单纯做那一个动作，瘦腹效果并不明显。这时，不如换个新玩法，变化仰卧起坐的做法，既能提高腹部锻炼，又能为训练增添乐趣，何乐而不为?
动作一：双臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。
动作二：仰卧，两手放于耳际，双腿并拢屈膝。左腿抬膝，往上体靠近。腹部扭转，用右手肘去触碰左膝盖。然后放下左腿，右腿抬膝，腹部扭转，用左手肘去触碰右腿膝盖。如此交换重复动作。
动作三：抬高的双腿屈膝，放下小腿，令大腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收回，屈肘抱于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上。
2仰卧起坐有什么副作用
一般来说，做这个初始目的都是冲着腹肌去的，从锻炼的角度，腹肌的锻炼最有效率的是孤立的锻炼，对腹部脂肪的消耗更多，八分钟练出六块腹肌，腹肌撕裂者教导动作更有针对性，但仰卧起坐多个肌肉群发力，所以对躯干力量也有很好的锻炼价值，最最重要的是成本很低，更容易坚持。
动作标准的仰卧起坐对我们的身体的伤害是可以承受的，说两个常见错误的点：
1.手不要放在脑袋后面，更不要抱住头，放在耳朵两侧，这样不会对腰椎有更大压力;
2.不要用肘碰膝，这样会放松腹肌，锻炼肌肉的要点是收缩肌肉，肩胛骨离地就可以了，至于幅度的不同，只是是上六块腹肌的三排肌肉发力的不同，所以可以通过起坐的幅度来控制具体腹肌的训练。
没有任何一种锻炼是对我们的身体完全无害的，只有好处的。锻炼本来就是对我们的肌肉细胞破坏重建。对我们真正有害的是，不规范甚至错误的姿势导致的发力错误。
3盘点仰卧起坐练习的5大技巧
1、配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
练习时：
起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
瘦身原理：
这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
2、起身高度：停留在45度角处
仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
3、双手不要抱头
一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
减肥原理：
把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数
对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
5、仰卧起坐的动作要领
人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。
4女性做仰卧起坐有什么好处
对胃肠作用
仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉“压缩”，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
可治妇科病
首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。
由于，仰卧起坐的训练“力量性主动不足”，这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩，“独当一面”地完成动作，因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因此，想获得更好的腹部肌肉锻炼效果，建议用屈膝做仰卧起坐。
5仰卧起坐需要天天做吗
仰卧起坐体能锻炼重要环节些甚至误解助于减除腹部脂肪
仰卧起坐主要作用增强腹部肌肉力量做确仰卧起坐既增进腹部肌肉弹性同亦收保护背部改善体态效反说若进行仰卧起坐浪费间甚至害益
根据Stamford(1997)仰卧起坐确做:身体仰卧于垫膝部屈曲90度左右脚部平放平切勿脚部固定(例由同伴用手按着脚踝)否则腿髋部屈肌便加入工作降低腹部肌肉工作量再者直腿仰卧起坐加重。
背部负担容易背部造损害根据本身腹肌力量决定双手安放位置双手越靠近部进行仰卧起坐便越吃力初者手靠于身体两侧适应或体能改善便手交叉贴于胸前亦尝试手交叉放于面每手应放身体另侧肩膀千万要双手手指交叉放于面免用力拉伤颈部肌肉且亦降低腹部肌肉工作量
进行宜采用较缓慢速度慢作放般腹肌身体向拉起应该呼气确保处于腹部较深层肌肉都同参与工作
身体升起离10至20厘米应收紧腹部肌肉并稍作停顿慢慢身体降原位背部着候便始循环作仰卧起坐程腹部肌肉其实起初阶段参与工作便改由髋部屈肌执行任务同道理仰卧起坐阶段转身体(右手手肘接触左膝左手手肘接触右膝等作)增强腹部肌肉力量帮助甚至令背部转带压迫导致创伤
初者要避免做数仰卧起坐初进行尝试先做5每练习加直至达15左右便尝试做组直至达3组止
关于仰卧起坐的误区
误区:些没间健身房锻炼选择家做些基础效简单锻炼式锻炼身体希望能达减肥作用仰卧起坐许选择种式要坚持做能达减肥目
仰卧起坐这项运动是要天天做的，不管是哪一项运动，都需要天天坚持坚持下来才会有自己想看到的功效，但要注意的是，仰卧起坐的初学者，避免在做的时候动作太快，太快的话也会引起头晕给身体带来不适感