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运动后怎么防止长肌肉

    想跑步怕跑成“萝卜腿”,想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心,想减掉几斤肉容易,但因此付出粗壮的代价后,想找回纤细身材,可就难了。不过,大家不用担心现在我来为大家介绍怎么防止这一下现象的产生。

目录 女生运动该如何防止长肌肉 运动后如何防止长肌肉 怎么防止运动后肌肉酸痛 运动后肌肉酸痛的原因 锻炼后肌肉酸疼的两大原因

1女生运动该如何防止长肌肉


  1 防止长期剧烈运动。这是可想而知的,如果长期剧烈的运动的话,会导致身上的肉肉变成肌肉的,所以说,要防止长期的剧烈运动才行的。

  2 适量运动。比如说可以做一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再的话才能防止长肌肉的哦。

  3 营养均衡。在运动的同时也奥注意保持食物的营养均衡,只有营养均衡了才能保证有足够的能量和力气来锻炼的,所以说在这种情况下,营养均衡也是非常的重要的。

  4 练习瑜伽。经常的练习瑜伽具有修身美体的作用,所以说瑜伽也是个不错的选择,也不会导致长肌肉的发生。

  5 经常给身上按摩。由于经常的锻炼会导致身上长肌肉,所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿,捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性,同时也能够很好的预防长肌肉的发生。

  


2运动后如何防止长肌肉

  1、防止长期剧烈运动,这是可想而知的,如果长期剧烈的运动的话,会导致身上的肉肉变成肌肉的,所以说,要防止长期的剧烈运动才行的;

  2、适量运动,比如说可以做一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再的话才能防止长肌肉的哦;

  3、营养均衡,在运动的同时也奥注意保持食物的营养均衡,只有营养均衡了才能保证有足够的能量和力气来锻炼的,所以说在这种情况下,营养均衡也是非常的重要的;

  4、练习瑜伽,经常的练习瑜伽具有修身美体的作用,所以说瑜伽也是个不错的选择,也不会导致长肌肉的发生;

  5、经常给身上按摩,由于经常的锻炼会导致身上长肌肉,所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿,捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性,同时也能够很好的预防长肌肉的发生;

3怎么防止运动后肌肉酸痛

  锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

  2局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

  3牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

  4做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

4运动后肌肉酸痛的原因

 

  肌肉酸痛的肯能原因

  1.肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

  2.新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。

  3.肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致酸痛。

  剧烈运动到一定时间后,由于体内营养物质消耗过多,氧的供应不足,则通过无氧酵解来补充能量。平时缺乏锻炼的人,突然曾加运动量,更容易出现肌肉酸痛,是因为其组织中ATP的储存量更少,有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原,而在体内堆积,导致肌肉出现酸痛感。

  原理

  肌肉收缩是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧糖代谢,就是有氧运动;若能量来自无氧糖酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,大部分由血液输送到肝脏,转变为肝糖原。当乳酸产生太多时,来不及转变,就形成了乳酸堆积,造成肌肉酸痛。

5锻炼后肌肉酸疼的两大原因

  对于我们健身爱好者来说,相信肌肉酸疼肯定都感受过,而且肌肉酸痛都有个延迟期,锻炼结束后相应肌肉部位1-2天后酸疼感觉最明显。那么肌肉酸疼正常吗?它是什么原因导致的?

  容易产生肌肉酸疼的两种情况

  肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现,在新强度或新运动后,往往会产生明显的肌肉酸痛,几天后会自然消失。运动后的肌肉酸疼主要有以下两种情况:

  最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上,这些人偶尔参加一次运动后,都会出现全身不适和肌肉酸疼,因此我们要养成经常运动的习惯。

  另外一种情况,那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上,由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼,延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉,一般来说,肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。

  肌肉酸疼原因之一:乳酸堆积

  锻炼和运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压,而使肌肉组织吸收较多的水分,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

  乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些,或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。俊宇这方面也深有体会,每次隔一段时间重新开始打羽毛球,在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比,因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。

  随着健身运动的频率加大,运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少,程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。

  肌肉酸疼原因之二:肌纤维结缔组织损伤

  对于经常坚持健身房锻炼的人,也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么?其实这部分人,乳酸堆积的原因只是其中之一,另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。

  当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时,就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤,甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张,这种损伤是可接受的,而且具有积极的增肌意义。

  事实上,这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的,肌肉仍能完成运动功能,但存在酸痛感。酸痛后,经过肌肉内局部细微损伤的修复,肌肉组织变得较前强壮,以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。

  总之,肌纤维细微拉长的损伤造成的肌肉酸疼,很好地解释了为什么我们要增肌就需要不断的循序渐进增肌锻炼负荷的原因,也是很多增肌爱好者追求锻炼后肌肉酸疼膨胀感的原因。