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老年人散步有哪些好处

老年人已经步入了人生的最后阶段,身体的各项健康指标也在慢慢的下降。散步是老人锻炼的一种方法。老从脚下起。合理的有计划地散步,是老年人推迟衰老,增强机体适应力的重要因素。除了散步,老人平时应该多锻炼,吃对身体有益的食物。那么老年人散步有哪些好处呢?老年人还有哪些锻炼方式呢?下面我们一起来看看。

目录 春季老人散步有哪些讲究 老人散步5大误区 老年人散步有哪些好处 适合老年人锻炼的项目 老年人锻炼的6个要和不要

1春季老人散步有哪些讲究

  春暖花开,老人在清晨或黄昏时分多到户外走走,有利于身体健康。

  散步是老人常用的锻炼方式。看似很简单,其实有大学问,老人身体状况不同,选择的散步方式也应略有差异。根据个人情况,选择不同的方式、时间和运动量,才能使锻炼更有针对性。

  对于老人来说,散步也是有讲究的。从速度上来讲,我们把散步分为慢速(每分钟60—70步)、中速(每分钟70—90步)、快速(每分钟90步以上),老人散步时不妨留心算一算,根据自身情况,选择最合适的散步方式。

  脑卒中康复期适合中速散步。脑卒中患者在发病前,肌肉力量已开始下降,健康状况不佳,脑卒中则雪上加霜,留下偏瘫等后遗症。每周坚持散步3次以上,可有效改善运动功能,促进脑卒中的后期康复。脑卒中患者散步速度不宜过快,时间不宜过长,每次20—30分钟最好。有呼吸系统疾病的老年人也可以选择中速散步,锻炼心肺功能。

  快速散步预防关节炎。人在行走时,肌肉就像一个转动的泵,能把血液推送回心脏。快步走路可以加快肌肉的运动,促进全身的血液循环,加速新陈代谢。因此,只要没有常见慢性疾病的老人,都可以适当加快散步的速度,每分钟走90—120步,每次坚持30—40分钟。在确保无障碍的条件下,可以跨大步,速度适当加快,步姿敏捷,抬头挺胸;肩部保持放松状态。长期坚持快走,可以有效预防关节疾病;但对于已经患关节炎的老人则不适合,会加重关节软骨的磨损,从而引起关节疼痛和肿胀,这类老人更适合中速或慢速散步。

  血压高适合慢速散步。对冠心病、高血压患者来说,每分钟60—70步的慢速行走较适合。速度过快会使血液循环加快,血压升高,容易发生危险。这类老人最好的状态是散步30分钟左右,细汗微出,心率不快不慢,并且没有头晕、恶心、过度疲劳的感觉。患有下肢动脉硬化的老人,也不宜快速行走,否则容易导致血管顺应性降低,弹性下降,而慢速行走就能在一定程度上避免这个问题。

  此外,胃病患者散步时可以两手掌旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替进行,每分钟40—60步,每次5—10分钟,帮助改善胃肠道功能;有腰腿痛的老人可以试试倒退散步,双手叉腰,先向后退、再向前走各100步,可适当缓解腰腿痛;有呼吸系统疾病的老人散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,每分钟60—90步,可以增强胸腔功能,对肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎都有益处。

2老人散步5大误区

  1、马路边溜达。

  许多老年朋友喜欢早上在马路边散步、慢跑,这非常不可取。马路上有大量尾气,同时还有灰尘等空气悬浮物,长期吸入,会影响人的呼吸、免疫和心血管系统。最佳的散步地点是公园,树木和青草有净化空气的作用。如果公园较远,可以选择小区内,或者离马路较远的地方。

  2、背着手踱步。

  背手散步容易失去平衡,甩开手臂则避免了这一问题,同时能防治肩周炎、胸闷及老年慢性支气管炎等。建议老人散步时选择“钟摆式”摆臂,正确方法为:肩部放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。

  3、饿肚不喝水。

  有些老人习惯起床就下楼散步,结束再回家吃早饭,这种做法存在风险。尤其有糖尿病的老人,散步前一定要先吃东西,否则很容易出现低血糖,严重时还会因头晕导致摔跤。散步前后还要注意补水,散步前2~3小时内,应该摄入500毫升左右的水。散步结束,心跳恢复平缓后,可以间歇式补水300毫升左右。

  4、爱走上下坡。

  有些老人散步时专门选择有坡度的路段,想通过增加难度来增强锻炼效果。事实上,最适合老人散步的路况应该是平坦、无坑洼、坡度小、人少的路面。很多老人有不同程度的骨性关节炎,爬坡会导致膝关节负担过重,加重关节磨损。一旦选择了固定地段,每天按照特定的线路、速度和时间,走完规定的路程即可。

  5、时间过于久。

  有些老人觉得散步时间越长越好,其实是一种误解。对老人来说,户外活动时间过长,会促使身体释放大量激素来分解蛋白,补充过度运动的能量需要,加快器官衰老。若超出心脏负荷能力,还会造成心脏功能衰退,反而有害健康。建议老人每日散步时长掌握在45分钟左右,或者不超过3公里,以身体发热、略微出汗为宜,每天1~2次。体胖的老人可适当延长到60~90分钟,有助于消耗体内多余的热量,促进血液循环和新陈代谢。

3老年人散步有哪些好处

  老年人散步的好处:

  坚持散步肠癌风险减三成

  现代生活方式下,患肠癌的人越来越多。近日,美国华盛顿大学医学院的研究人员发现,只要风险就能降低30%。 这一研究历时16年,其间,研究人员共观察了79295名的40~65岁的女性,她们当中有一部分人在研究期间患上肠癌。

  通过对比,研究人员发现,与完全没有散步习惯的人相比,每周步行1~1.9小时的女性患肠癌的几率低31%。另外,每周进行超过4小时中等强度运动的妇女,患上大肠癌的几率会减少44%。研究人员指出,肠癌与不良的饮食习惯和生活方式有关,而坚持运动能促进肠子蠕动与消化,减少便秘发生,从而有效预防肠癌发生。“这项研究进一步证实,适量运动的确可以减少肠癌的发病率。”此项研究的负责人凯瑟琳说。

  老人散步有益于:

  1:心血管系统。它可以加速血液的循环,提高血管的张力,并将血管壁上的沉积物冲走,能有效地预防动脉硬化等各种心血管病。

  2:可以保持关节的灵活性,同时增强腰部肌肉和韧带的张力与弹性,是防止肢体过早僵硬的好办法。

  3:能大大提高脑力与智力的劳动率,并有助于改变急躁性格,增强对各种环境与事物的适应能力。

  4:可使全身肌肉周期性收缩,帮助血液和淋巴液循环,加速代谢过程,提高肌体免疫力。

4适合老年人锻炼的项目

  (1)散步:散步对人体健康是很有益处的,古往今来,许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。

  散步具有良好的健身作用。首先,散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走,会使人神情气爽,心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能,紧张的脑力劳动后,散步可消除疲劳、健脑益智,有助睡眠。因此,散步有养神舒心的效果。其次,散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时,两足交替移动,能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环,使心跳加快,心排血量增加,这对心脏是一种很好的锻炼,对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,并能改善呼吸功能。第三,散步也是祛病延年的一种手段。步行可促进新陈代谢,增加能量消耗,促进体内多余脂肪的利用,有助于防治糖尿病和肥胖症;对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人,散步有利于保持排便通畅;失眠的老年人,睡前散步有助于安眠。总之,散步可祛病强身、延年益寿,对老年人的身心健康是十分有益的。

  目前,社会上还流行一种倒步行,即倒退行走,其优点是调整了平时不大用的肌肉,而使血液循环得以改善,减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人,可采取此种方法,在平地或无障碍物、较为开阔安全的地段进行锻炼。

  (2)慢跑:慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。

  慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能,提高心肌的兴奋性,使心脏收缩力增强,心跳变慢,心排血量增加,并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环,增加冠脉血流,改善心肌营养,可防止或减少心绞痛发作,对防治冠心病有较好的作用;能改善大脑皮质功能,调节皮质和内脏的联系,改善各系统器官的协调性,调节血管收缩、舒张功能,使血管弹性增加,有利于血压的稳定,患有高血压者可促使血压逐渐下降;慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍,可使肺活量明显增加,肺泡得以充分地活动,可有效地阻止肺组织弹性的衰退,改善和提高肺功能;慢跑可降低体重,改善脂肪代谢,降低血中三酰甘油和胆固醇的含量,并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退,故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。

  (3)太极拳:太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先,打太极拳时全神贯注,注意力高度集中。眼随手转,步随身换,动作圆滑、连贯、稳健、协调,动中取静,有利于大脑的休息;其次,有助于延缓肌力衰退,保持和改善关节运动的灵活性;第三,太极拳动作缓慢柔和,柔中有刚,肌肉有节奏的舒缩,对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用;第四,可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等,具有祛病延年的功效。

  (4)气功:气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是"内练一口气",所谓"气"是指人们所呼吸的空气积人体内在的"元气"。祖国医学认为,元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。气功就是锻炼人体内部的元气,通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能,从而增强体质,提高防病和抗病能力,达到祛病强身健体的目的。中医认为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络和协调脏腑的功用。现代医学已证明,气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能;减少身体能量的消耗,增加能量的储备;通过腹式呼吸,使横膈膜大幅度有节律地上下移动,对腹腔脏器起到按摩作用,有利于胃肠道对食物的消化和吸收。因此,气功可增进身体健康,延缓衰老,益寿延年。实践证明,气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病,均有较好的防治作用。

5老年人锻炼的6个要和不要

  不要制定太机械太严格的锻炼时间和太高的目标。进行体育锻炼,贵在参与,要求太高太苛刻反而流于形式,不利于强身健体。

  ·不要超过自身的承受能力。老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时一定要掌握好分寸,因人而言,一般以15~30分钟为宜。

  ·不要随心所欲乱练一通。任何一项运动都要讲究科学性,不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确,也不科学,乱“练”一通,其结果往往适得其反

  ·不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼。锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方,以便有事时能及时求助或报警。

  ·不要非去中高档活动场所。最自然最简洁的体育运动条件,其锻炼效果往往最佳。因为在这环境中,锻炼者的心理波动小,生理节律相对平稳。

  ·不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼。

  ·要选择缓慢的锻炼形式。老年人对剧烈运动力不从心,缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人。

  ·要运动量合理适宜。在不同季节、不同环境下,运动量要作适当调整。一般来说,每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应,说明运动量适度,锻炼效果好。

  ·要选择适宜的锻炼环境,应根据各人的不同情况选择锻炼环境,比如心情不畅者,宜选择到鸟语花香的公园等处活动,心火较重、心情烦躁者,宜到江河湖海边或有树木的地方活动。

  ·要坚持不懈的锻炼。无论从事何种运动,只有经年累月、坚持不懈的锻炼,才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。

  ·要合理调整饮食结构。进行体育锻炼的老人,饮食搭配要合理,营养素要全面,主副食要多样化,并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物,并力戒烟酒。

  ·要注意结伴锻炼。锻炼时约几位伙伴共同锻炼,即可以相互督促和勉励,又能相互照料。防止不测。