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坚果入菜

坚果一般可分为淀粉类坚果和油脂类坚果两大类,脂肪含量非常高。常见坚果及种子类食物按照脂肪含量由高到低为:葵花子仁、核桃、黑芝麻、白芝麻、松子仁等。那么坚果入菜怎么吃更健康。我们一起来了解一下吧。

目录 坚果入菜 坚果入菜好吃又补身 选择入菜的坚果小技巧 坚果入菜 滋补又养颜 坚果入菜更健康

1坚果入菜

  入冬之后,天气转凉,身体正是需要进补的时候。如果不想吃太多的大鱼大肉,相信坚果是不错的选择。坚果营养价值高,很适合冬季给身体补充营养。不仅可以当零食吃,还可以和其他菜一起做成美食,挑逗你的味蕾,可谓营养美味两不误。

  吃了坚果之后是否容易发胖,那就要看吃法是否得当了。很多人会总结这样的经验:三餐之外吃坚果,会让人长胖。不过,如果在用餐的时候吃坚果,那就另当别论了。确实,部分坚果的膳食纤维含量很高,特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果,饱腹感很强,在用餐的时候吃这些坚果,并不会额外增加一餐之中的总能量。相反,有研究证明,如果把大杏仁纳入到一餐当中,配合淀粉类食物一起食用,可以让餐后的饱腹感持续更长时间,甚至到了下一餐仍然会发挥作用,把饱腹效果持续一整天。

  吃坚果要适量,坚果每天的适宜食用量是一汤匙(去壳后),或者一小把。细水长流地吃才会适度,不至于一次性吃腻。平时总是大把大把的吃,或者一次性吃很多,就难以发挥坚果的营养效应了。切记坚果不要贪吃,而且吃多了对肠胃不好,也易引起肥胖,尤其是甜杏仁,含脂肪较高,要点到为止。

2坚果入菜好吃又补身

  节日里,人们都喜欢吃板栗、松子、腰果、核桃等坚果。坚果类食品营养丰富、味道鲜美,能提供给人体热量,有御寒、保健等诸多功效。下面就介绍三款坚果菜的做法。

  松仁凤尾虾

  原料:虾仁400克,松仁50克,鸡蛋1个,面粉、盐、鸡精少许,油适量。

  做法:将鸡蛋和面粉调成浆,加入盐、鸡精搅拌均匀,放入虾仁裹好浆,倒入油锅中炸至金黄色,然后裹上松仁即可食用。

  板栗烧鸭

  原料:鸭子1只,板栗100克,花生油适量,姜片、葱段、酱油、料酒、白糖、盐、鸡精少许。

  做法:将鸭子去内脏、头、脚,剁成块儿并洗净。板栗去壳、去膜。将锅置旺火上,倒入花生油,放入姜片和葱段炒出香味儿,然后放入鸭块儿,加酱油、料酒、白糖烧15分钟,放入板栗,加入适量的水继续烧30分钟,待鸭肉熟烂,板栗浓香时,加入盐和鸡精调味儿出锅即可。

  西芹腰果炒肉丁

  原料:西芹300克,腰果100克,猪瘦肉丁200克,酱油、料酒、五香粉、盐、鸡精、淀粉少许,油适量。

  做法:锅中倒入油,放入腰果慢慢加热,至腰果呈金黄色时,捞出沥干油待用。将猪肉丁裹上一层淀粉,倒入油锅中滑散,加酱油、五香粉、料酒略炒片刻,再倒入西芹大火快炒,最后加盐、鸡精调味儿,倒入腰果翻炒几下出锅即可。

3选择入菜的坚果小技巧

  坚果味美,但市场上坚果产品品种繁多。在市区北门市场从事坚果批发生意10多年的林老板说,坚果的油脂含量较高,长时间存放容易发霉,选购时,一定要仔细辨别其表皮是否有霉斑。买坚果时,最好现场掂一掂、尝一尝,这样很容易就能辨别出果仁的饱满程度和是否有异味。

  林老板建议购买坚果时,尽量不要选择太亮的,特别是表面像上了一层蜡的就更要谨慎食用。对于外观过于“漂亮”的坚果,一定要多留心,质量好的坚果,壳呈黄褐色或棕黄色,色泽均匀,太白净的坚果,往往经过了化学处理,若其化学成分超标,会对身体有害。

  目前坚果的种类很多,营养也很丰富,不过,各有偏重。专家提醒,杏仁镇咳祛痰,开心果软化血管、核桃补脑……坚果的营养好,但热量也高,所以一次不要吃得太多,每次几颗,种类可以换着吃。

4坚果入菜 滋补又养颜

  莲子

  莲子又称莲实、藕实、水芝丹、译芝、莲蓬等,为睡莲科植物莲的果实或种子。我国种植莲子已有3000多年历史,著名品种有湖南的湘莲。莲子生食清香甘甜,也可以做汤菜、糕点或蜜饯等原料。莲子还是一种功效显著的滋补佳品。

  1、营养成分

  莲子(干)的可食部分达100%,每100克莲子肉含热量1439千焦耳、蛋白质17.2克、脂肪2.0克、膳食纤维3.0克、碳水化合物64.2 克、灰分4.1克、硫胺素0.16毫克、核黄素0.08毫克、尼克酸4.2克、抗坏血酸5毫克、维生素E2.71毫克、钾846毫克、钠5.1毫克、钙 97毫克、镁242毫克、铁3.6毫克、锰8.23毫克、锌2.78毫克、铜1.33毫克、磷550毫克、硒3.36微克等。

  2、食用实例:拔丝莲子

  原料净莲子150克,白糖200克,面粉100克,糖桂花15克,鸡蛋35克,水淀粉50克,猪网油200克,油1000克(实耗100克)。

  制作

  1.莲子洗净,上笼蒸至八成熟,取出沥净水,加入50克白糖和糖桂花拌匀;将鸡蛋和面粉、水淀粉一起调成蛋粉糊。

  2.猪网油洗净,晾干水分,摊在平台上,撒上一层面粉,将莲子放在猪网油的一端,卷成筒,切成3粒莲子一段的小筒。

  3.锅置火上,倒入油,烧至六成热,将莲子段蘸匀蛋粉糊,放入油锅中炸至呈金黄色时捞出,沥净油。

  柿饼

  柿饼又称干柿、柿花、柿干等,为柿科植物柿的果实经加工而成的饼状食品,有白柿、乌柿两种。

  柿原产我国,已有数千年栽培历史,目前栽培普遍,其中以河北、陕西、湖北等地出产的较为著名。柿历来有“铁杆庄稼”之称,不仅是甘甜的水果,也是营养价值很高的食粮。柿除鲜食和制成柿饼外,还是酿酒、制醋、做点心的原料。近年来,柿还被制成保健饮料和保健茶。

  柿饼又称干柿、柿花、柿干等,为柿科植物柿的果实经加工而成的饼状食品,有白柿、乌柿两种。

  柿原产我国,已有数千年栽培历史,目前栽培普遍,其中以河北、陕西、湖北等地出产的较为著名。柿历来有“铁杆庄稼”之称,不仅是甘甜的水果,也是营养价值很高的食粮。柿除鲜食和制成柿饼外,还是酿酒、制醋、做点心的原料。近年来,柿还被制成保健饮料和保健茶。

  大枣

  大枣又称红枣、小枣、干枣、美枣、良枣等,属鼠李科植物。我国是枣的故乡,枣也是我国传统名果,其栽培历史已有3000年之久。我国的红枣分为南枣和北枣两大类。

  南枣主要在长江流域的丘陵地区,多为零星栽植;北枣主要分布在黄河中下游地区,栽种面积大,产量高,品种多,质量好,名扬中外。

  蜜枣

  营养成分

  大枣(干)的可食部分达88%,每100克大枣肉含热量1247千焦耳、蛋白质2.1克、脂肪0.4克、膳食纤维9.5克、碳水化合物71.6克、灰分1.9克、硫胺素0.08毫克、核黄素0.15毫克、尼克酸1.6毫克、抗坏血酸(鲜)243毫克、维生素E3.04毫克、钾185毫克、钠8.3毫克、钙54毫克、镁39毫克、铁2.1毫克、锰0.34毫克、锌0.45毫克、铜0.31毫克、磷34毫克、硒1.54微克等。

  干枣含糖高达70%,超过甘蔗和甜菜的甜度;还含皂甙低聚糖、葡萄糖、多糖等6种糖类;含谷氨酸、赖氨酸、精氨酸等氨基酸14种;脂肪中含油酸、亚油酸等7种以上脂肪酸;另含黄酮-C-葡萄甙等7种黄酮类化合物及大量环磷酸腺苷等营养成分。

  食用实例:猪皮大枣烩蹄筋

  原料猪皮500克,大枣100克,水发蹄筋50克,鸡汤200克,料酒10克,干辣椒1克,姜、蒜头、酱油、精盐各5克,八角、色拉油各少许。

  制作

  1.猪皮洗净,刮去油膘,除净猪毛,挂阴凉处晾干,剁成小块,入油锅涨发,成为油发肉皮,然后用水泡发,(也可买现成的油发肉皮);蹄筋入水中煮两小时捞出,剁成小块;葱、姜均切成末,蒜头切片。

  2.锅置火上,放少许油,烧热,下入葱末、姜末、蒜片、八角、酱油、料酒、精盐、干辣椒、鸡汤,倒入肉皮、蹄筋,炖煮20分钟。

  3.大枣另用小锅煮20分钟后去核,倒入肉皮、蹄筋中,再煮20分钟即成。本品常食有助于老人强筋壮骨,有利于儿童生长发育,并有美容功效。

5坚果入菜更健康

  坚果一般可分为淀粉类坚果和油脂类坚果两大类,脂肪含量非常高。常见坚果及种子类食物按照脂肪含量由高到低为:葵花子仁、核桃、黑芝麻、白芝麻、松子仁等。春节期间坚果类的食物消费很容易超标,你摄入的油脂也会大大增加。

  事实上,将坚果入菜或者在就餐的时候吃是最健康的吃法,譬如打豆浆时放点坚果;把坚果切碎夹在面包里吃,或者用坚果碎拌凉菜;此外,坚果还可以炒菜吃,我喜欢吃腰果莴笋炒山药,腰果稍微晚点再加进去。如果嫌这些吃法麻烦,最简单的就是吃早餐时搭配几颗杏仁或一个原味核桃。杏仁等坚果质地比较紧密,纤维含量高,饱腹感较强,充分咀嚼磨碎后咽下,到身体里的消化速度慢,引起的血糖、血脂上升的速度也会较慢。但如果打得太碎,消化速度则会加快。坚果首选吃整粒的,入菜时也不要磨得太碎。

  注意,坚果入菜吃健康益处多,但避免跟热油接触,坚果的优势营养素是维生素E、B族维生素,以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质,维生素E和B族维生素都不耐热,高温会将其破坏很多。

  此外,如果吃坚果相对较多,就要相应减少食用油的量了。推荐每周吃50克以上坚果,可产生相应的健康效应。但如果吃得较多,最好适量减少大豆等食用油的量了,否则脂肪总量摄入过多。

  核桃富含的Ω-3多不饱和脂肪酸是形成磷脂所必须的成分之一,目前已有一些初步证据,表明纳入核桃的饮食可能对延缓老年认知退化进程有益,让老年人适当吃点有好处。挑选时注意,核桃中丰富的油脂容易氧化酸败,产生哈喇味,因此首选带皮核桃,而且,不要买表皮过白的,说明被硫磺熏过。