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跳绳瘦腿

跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。想瘦腿就必需减掉腿部多余的脂肪,要想通过跳绳达到减肥的效果。下面我们就来做下相关介绍吧!

目录 跳绳能瘦腿吗 跳绳减肥法 跳绳可以长高吗 每天跳绳多少下最好 跳绳前后的注意事项

1跳绳能瘦腿吗

  首先要想瘦腿就必需减掉腿部多余的脂肪,要想通过跳绳达到减肥的效果,就必需遵循有氧运动减肥的三大定律。这三大定律是:

  一、每次跳绳减肥的时间至少在20分钟以上。

  二、每次跳绳的强度控制在自身最大运动强度的75%左右。

  三、每次跳绳的过程中运动强度均匀不变,且跳绳的过程中尽量不要中断休息。

  满足以上三点,就能达到跳绳减肥的效果,同样也就可以减掉腿部脂肪,达到瘦腿的效果。

  不过这里还是建议想要跳绳瘦腿的朋友在遵循以上三点的同时,适当的增加腿部肌肉锻炼,主要目是为了提高腿部肌肉的质量,以及适当增加腿部肌肉,这样可以起到收紧腿部的效果,同样能够起到瘦腿的效果。主要可以做以下两个动作,具体如下:

  箭步蹲:每次做3组,每组做15到20个。

  徒手深蹲:每次做3组,每组做15到20个。

  通过长时间的跳绳来减缩腿部脂肪,以及通过锻炼腿部肌肉来收紧大腿,这两者相结合的瘦腿效果肯定比单一跳绳或者单一锻炼腿部肌肉的瘦腿效果好。

  最后本文还是提醒想要跳绳瘦腿的朋友,不管是减肥还是瘦腿都是苦力活,重要的是要坚持去练。保证每周至少锻炼三次,每次45分钟左右,坚持至少6周的时间才能看到效果。同时在减肥瘦腿的过程中,饮食上也不容忽视。建议控制晚餐食物的种类和食物的数量,晚餐食物的种类上主要以蔬菜和水果为主,晚餐食物的数量上可以减少为平时晚餐的一半即可。好了,关于跳绳减肥就分析到这里,剩下的就是练习者持之以恒去做、去练。

2跳绳减肥法

  跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。

  跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。

  跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。

3跳绳可以长高吗

  跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点。那跳绳的好处有哪些呢?现在人们为了长高,看到广告里说的一些增高药或者是一些增高鞋,就会用一大笔的经济费用来买,可是,自己试了才知道不管用,那么还有没有别的办法使身体再长高一些呢?那就是体育锻炼。例如:(一)慢跑 慢跑5~7分钟,做柔韧性和放松练习——劈腿、下腰、摆动、抖动20分钟。(二)单杠悬垂 尽量使身体放松,上肢尽量伸直,悬垂10~20秒;身体休息2~3分种,再重复一次,然后做一次负荷悬垂,负荷重5千克。经一周锻炼后,可把每次悬垂时间延长到30~40秒。(三)全力起跳练习 双脚跳跃2次,每次10下,左脚单脚跳跃和右脚单脚跳跃,次数同上,同一组跳跃动作之间的间隔5~8秒,不同组动作之间的间隔 4~5秒,开始阶段每天做2组,经一周练习后可增加到每天3~4组。

4每天跳绳多少下最好

  跳绳健身方法跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的无氧运动。到底什么样的运动更加适合秋冬季节进行?很多有着丰富减肥经验的人告诉我跳绳是一个不错的选择,这个答案得到了不少健身专业人士的肯定,这些专业人士还告诉我,除了减肥之外,跳绳也是最适合锻炼身体的运动之一,加上跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,因此成为现今在全世界流行的健身方法,加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法,更使得跳绳这一普通的活动成为了大众健身的明星。必不可少的暖身活动

  管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动,但根据专家研究报告指出,跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能,以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120--140次的速度,一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量。跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要做好身体各部位的准备运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可,再慢慢增加到10--15分钟,中间可以稍事休息,之后接着再跳。跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

  一副好跳绳

  绳运动只需要很少的活动空间但活动进行的地面必须平坦,最好在上面铺上地毯和软垫,而且要穿上抗震力强的运动鞋,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞,否则跳动时的反作用力,可能会影响脊椎、脑部,造成运动伤害。值得注意的是,在跳绳时,最好穿上运动内衣,或是选择支撑力较好的棉质内衣,可以保护胸肌,避免拉伤。.工欲善其事,必先利其器,跳绳运动最重要的工具就是跳绳,在选择时只要长度和重量感觉舒适,无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同,会有太粗、太重或太轻的情形,因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子,摆动的幅度较大、速度较慢,之后再慢慢提高要求,缩短绳子的长度,同时也增加运动的强度。现在有一种电子计数跳绳,不但可以自动计数,还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程,非常方便,也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时,听听音乐或看看风景,把跳绳变成一项有意思的运动。正确的跳绳方法

  ●两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。

  ●跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。当跃起时,不要极度弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。

  ●向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。不能缺少缓和运动

  初学者刚开始不要跳得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效,每分钟最少要跳100次,理想心跳速度约为150次/分钟。当你越来越熟练,技术和体力都越来越好后,运动的功效就需加大很多,若你能每分钟跳到140下,那只要跳6分钟,运动效果就相当于慢跑半小时,而且跳绳后再去慢跑,也会发现自己的肺活量越来越大。剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后,才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作,才算是真正结束运动。这里推荐给初学者一套跳绳的渐进计划:初学时,在原地连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。跳绳小贴士:

  ●应穿质地软、重量轻的运动鞋,避免脚踝受伤。

  ●绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

  ●选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,不要在硬性混凝土地面上跳绳,以免损伤关节,引起脑部震荡。

  ●跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。

  ●体重较重者宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过分负重而受伤。

5跳绳前后的注意事项

  跳绳前期准备:

  空手跳绳者:所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子,而是不拿跳绳而摆动双臂,做出跳绳的动作,但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的!空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋!

  在跳绳之前要进行压腿、伸展、转动腰肢等准备工作,这样会把身体的各个关节都打开,可以尽可能的减少在运动不适时对身体造成的伤害,而且会提高身体的柔软性,特别要注意伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态!

  跳绳减肥方法动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。

  注意事项:

  这回不管是空手跳绳者还是运动跳绳者,在跳绳的过程中都不要急于求成,由于各人的体质不同,所以运动坚持的时间也不同,我们要循序渐进,耐力小的可以先跳五分钟,第二天再跳十分钟,第三天再跳十五分钟,经过一段时间的磨合和训练,我们一定可以坚持的时间越来越长的。

  我们在跳绳的时候很多人习惯双脚一起点地,其实在我看来,我们应该采取单脚交换点地的方法,而且不应该把脚抬的太高,因为如果采取单脚交换点地的方法可以减少我们在运动过程中的疲劳感,而且可以避免小腿因过分承担重量而肌肉酸痛并长出难看的“萝卜腿”!

  跳绳后的正确拉伸动作:

  1、人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。

  2、人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。

  3、一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。

  跳绳减肥出现小腿肌肉酸痛怎么办?

  跳绳减肥跳多了,没有考虑自己的体力与身体承受能力,小腿肌肉的确会很酸痛,所以希望在跳绳减肥的时候,千万不要有求多求快心态。如果2000下会酸痛的话,那先试着跳1000下,习惯了再慢慢往上加。并且在跳完后要记得放松跟拉伸,这样小腿才不会形成难看的肌肉块。