拼命运动忍受酸痛，却不小心练成大只佬;节食挨饿好不容易瘦了一点点，却惨遭热量的逆袭而越减越肥。怎么会这样?其实这一切都源于「吃错顺序」。只要调整好饮食顺序，先吃膳食纤维、再吃蛋白质、最后吃碳水化合物，以后再怎么吃吃喝喝都不用怕!
目录
1 怎样搭配食物才最有营养
菠菜能促进性功能，帮助肌肉成长，强化心脏健康与骨头生长，同时还能提高眼睛视力。菠菜还含有丰富的叶酸，可以帮助人体减少心脏病、中风的发病率。此外，菠菜还富含叶黄素，这种化合物可以对抗因年龄造成的人体退化。
营养师建议：菠菜可以加在沙拉中，还可以与鸡蛋同炒食用。
营养食物搭配——芝麻拌菠菜：将菠菜倒入开水锅中煮3分钟，控干水分后，拌入1匙酱油、1匙熟芝麻及少许蒜末、盐、鸡精，即可食用。
酸奶是对抗癌症的最佳食物，它还有壮骨、提高免疫力等多种好处。
营养师建议：酸奶加上蓝莓、核桃与蜂蜜，是最佳的早餐或点心。
营养食物搭配——酸奶饮品：将草莓(其他水果也可)放入果汁机中打成汁，再与酸奶混合均匀饮用即可。
胡萝卜具有对抗癌症的功能，还能增强免疫力，提高眼睛视力。多数红色、黄色或橙色的蔬果，都含有胡萝卜素的成分，这种脂溶性化合物都有抑制多种癌症的作用，并且可降低哮喘、类风湿性关节炎等疾病的风险，每日摄取1/2杯胡萝卜汁是最理想的分量。
营养师建议：想要获取足量的胡萝卜素，下列食物都是不错的选择，如胡萝卜、黄菜椒、南瓜、芒果、红薯等。
营养食物搭配——胡萝卜熘鸡片：将胡萝卜切片，鸡肉切片用湿淀粉挂糊，将鸡片放入油锅中熘一下，然后倒入胡萝卜片同炒，八分熟时加入盐、鸡精调味即可。
蓝莓含有一种大脑活性剂，可对抗癌症，促进心脏健康与免疫系统健康。蓝莓还富含抗氧化剂，可以帮助人体预防癌症、糖尿病及与年龄有关的记忆力衰退，因此蓝莓也有“大脑莓果”之称。研究显示，蓝莓含有大量的纤维、维生素a和c，有益心血管健康。
营养师建议：每日摄取1杯新鲜的蓝莓或1/2杯冷冻或干燥的蓝莓，对身体健康都很有帮助。紫色葡萄、葡萄干、草莓也都具有类似功效。
营养食物搭配——蓝莓酸奶：在1杯酸奶中加入罐头蓝莓果粒即可食用。
黑豆主要的功效在于帮助肌肉成长、促进心脏健康，它也是很好的大脑活化剂。
营养师建议：每日摄取半杯黑豆，可以获得8克蛋白质和7.5克纤维，不仅热量低，还不含对人体有害的饱和脂肪。您也可以吃豌豆、扁豆等食物，有类似的功效。
营养食物搭配——黑豆番茄酱：取4个番茄、1根葱、3瓣大蒜、2个辣椒、1个黄色甜椒和1个芒果，将以上原料切成小块，加入煮熟的黑豆，再放入少许香菜末和柠檬汁，就制成了健康的黑豆番茄酱，这种酱可以拌面条食用，也可以作为蘸料食用。
2调整饮食顺序
1.先吃大量的「膳食纤维」
这个瘦身饮食法则里，这个步骤最重要。需先将蔬菜、海藻、菇类等等富含「膳食纤维」的食材吃完，份量会是3个步骤中最多的，至少要吃到肚子不会感到饥饿的程度。
因为膳食纤维不具热量，进食前先摄取这类食物，可以填补胃肠的部分空间，而减少吃其他类食物的份量，还能延长胃的排空时间， 不容易在吃饱后短时间内又产生了饥饿感。
2.再将「蛋白质」吃完
接下来是吃肉类、鱼类、大豆类等等「蛋白质」食物，如果是肉片炒蔬菜这样把两种混在一起的料理，进食前要分成两部分并控制好份量。
一般来说，我们人体每天需要蛋白质的份量大约为「体重每公斤：蛋白质1公克」。瘦身期间要挑选脂肪含量越少的蛋白质越好，像是大豆蛋白(如黄豆、豆腐、豆干)或是鱼类、鸡、鸭、鹅等白肉类;而猪、牛、羊肉属于红肉，脂肪含量较多，尽量少吃。
蛋白质在体内比较不会是优先使用的热量，能避免减重过程中营养不均衡的面黄肌瘦，搭配碳水化合物更容易饱。所以先吃较多的蛋白质，比一开始就吃进很多的碳水化合物或脂肪，更不容易变成易胖体质。
3.最后吃「碳水化合物」
先将「膳食纤维」及「蛋白质」吃完，最后才能吃「碳水化合物」。这个阶段的食物即使吃的量很少也没有关系，如果前面两步骤有确实做到，此时自然就会减量摄取。
米饭面条面点面食根茎类食物中都含有非常丰富的碳水化合物，过多的时候就会形成体内脂肪。尽量选择粗糙的全谷类，食用后容易饱足，血糖也不会升得太高。
少吃混合式的单品料理，才能好好实践3步骤饮食
所以，针对很多人只吃单品料理就解决一餐的吃法也要改变，像是炒面、咖哩饭、炖饭等等料理，在做3步骤饮食时会有执行上的困难，而且这些料理都含有很多去不掉的油脂。
建议想一举减重成功的人，以后可不要再这样吃啰!大部分的小吃店或餐厅一定会有烫青菜、色拉等菜单，还是要从膳食纤维多的食材先吃起。
3“食物金字塔”合理膳食健康瘦
第一层：黄油与甜品
无论是老式金字塔，还是Willett教授最新提出的金字塔，都把黄油与甜品列在最顶端。由此可见，这一类的食物除了会增加热量与脂肪，几乎没有其他的功效，更谈不上对身体健康有益处了。如果你想保持曼妙的身材，最好远离这一层的食物;但如果你需要从事大运动量的体育锻炼，比如长跑和游泳，你可以在运动前吃一块巧克力来补充体力和热量。
第二层：奶制品
在老式金字塔中，奶制品是与肉类同在第二层的。Willett教授之所以把奶制品单独提出来放在第二层，是因为摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致胆固醇升高，其副作用要比肉类大。有些人强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一，也不是最好的获取钙质的途径。实验证明，两杯牛奶所提供的钙质仅相当于几口豆腐为身体补充的钙量。当然，你也不必改变每天喝牛奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶更加合理。
第三层：鱼类或少量红肉
海鲜类的肉质被称之为“白肉”，这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2～4次。其他的“红肉”类食物，过多地摄入会导致心血管病的发病率升高，特别是动物内脏，最好不要经常食用，即使是年轻人，过高的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。
4怎样才算是合理膳食
一是，每日一袋牛奶(补钙、长寿、长高)，坚持，豆浆也行，各有所长;
二是，每日6～8两主食(碳水化合物，常喝汤不肥胖);
三是，每日三份高蛋白(一份为一个鸡蛋，或一两瘦肉，或二两豆腐，或二两鱼或虾，或二两鸡或鸭肉，或半两黄豆);
四是，有粗有细有甜有成(多餐，8分饱，低热量膳食能长寿);
五是，每日一斤蔬菜加水果(前8后2，可防癌);
红是，每日一个西红柿(前列腺癌减一半)，要热吃，加少许红葡萄酒，或红辣椒更好;
黄是，每日要吃维生素A多的胡萝卜，或西瓜，或红薯、玉米、南瓜、蔬菜;
绿是，多喝茶，可抗氧化自由基，延缓老化、防癌、益寿;
白是，燕麦片，降脂、降糖、减肥、通便;
黑是，黑木耳，降血黏度、防脑血栓、防冠心病。
5三道经典素菜最好别吃
1、地三鲜
地三鲜的主要食材是土豆、茄子、青椒。这道菜有道制作工序就是往锅内放油，烧热，把茄子、土豆炸熟至金黄色后捞起，沥油。但是需要注意的是，土豆虽然是个健康的素菜，但是油脂反复高温加热会产生有毒有害物质。因为油脂反复高温加热后，其中的不饱和脂肪酸经高温加热后所产生的聚合物毒性较强，不利健康。
2、油焖茄子
油焖茄子的时候，茄子经高温油炸，其中的各种营养素被严重破坏。高温使蛋白质炸焦变质而降低营养价值，高温还会破坏食物中的脂溶性维生素，如维生素A、胡萝卜素和维生素E，妨碍人体对它们的吸收和利用。油焖茄子不易消化，常吃会引起消化不良，以及饱食后出现胸口饱胀、甚至恶心、呕吐，腹泻，食欲不振等。常吃油炸食品的人，由于缺乏维生素和水分，容易上火、便秘。
3、干煸豆角
干煸豆角，听起来似乎与过油无关，其实也多半是油炸过的。过油的干煸豆角不仅热量超标，还存在安全风险。豆角中含有一种有毒蛋白叫凝集素，会引起中毒，刺激胃肠道，食用者会出现呕吐、腹泻、眩晕等症状。因此，一定要确保豆角煮熟，防止中毒事件的发生。如果干煸豆角里面没有熟就容易出现这个问题!
注意：下馆子少点勾芡菜
专家指出，麻辣水煮鱼的味道浓郁，可是实验发现，其中的盐分还不如麻婆豆腐、鱼香肉丝之类的菜多。原因就在于后两道菜经过勾芡，菜汤中的盐分都牢牢地附着在食材上，从而容易吃进更多的盐。而水煮鱼的盐分主要在菜汤里，我们吃进肚里的盐自然就会少一些。所以，为了减少盐的摄入，应该少点这类勾过芡、看起来黏黏糊糊、食材和菜汤难以分离的菜。