减肥吃什么减肥食谱最有效呢?营养学家建议减肥应多吃高纤粗娘减肥食谱,饱腹感强,不用忍受节食的痛苦,是一种健康的减肥食谱。紫薯糯米减肥不节食也享瘦，我们一起来了解一下吧。
目录
1饮食减肥四原则
一、流食减肥法
这种在医学临床上称为"禁食"的方法，也称为"极低热量餐"减肥法。用这种方法减肥的人，在16个星期或可能更长的时间内完全不吃固体食物，每天只喝几杯调味的蛋白质液---总热量为400千卡-----800干卡的流质，一星期体重就可减掉2公斤一4公斤，此后每周可减2.5公斤左右。据悉，有成千上万的肥胖者实行流食减肥法后，在短短的16个星期内，就成功地减去25公斤--35公斤的体重。
二、早食减肥法
法国医学家在探索饮食减肥研究中发现，在人体饥饿之前提早进食，是一种有效的饮食减肥法。研究者分析认为，胰岛素可调节人体内糖类的吸收，同时对食物转化和脂肪积累起着一定的抑制作用。如果在饥饿之前吃东西，常可控制胰岛素的分泌。另外，正餐前进食，可使人在正餐时食欲大减，从而减少摄人量。
三、分食减肥法
这是德国营养学家研究提出的一种新式减肥法，它主要是要求减肥者在每一餐进食中，不能同吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。究其原因，主要是人体脂肪由多种营养素组合而成，人们在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体也就不会增加脂肪而发胖了。
四、蔬果餐减肥法
美国医学家迪农奥尼什研究认为，多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪，在人体内储存起来而使人肥胖。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。蔬果餐是指以蔬菜、水果为主完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，用以大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。
2紫薯糯米减肥不节食也享瘦
高纤粗粮减肥食谱瘦身原理
纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。
两款高纤减肥食谱
一、糯米
糯米是一种温和的滋补品,有补虚、补血、健脾暖胃、止汗等作用。现代科学研究表明:糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B及淀粉等,为温补强壮品。其中所含淀粉为支链淀粉,所以在肠胃中难以消化水解,所以糯米是超级有腹饱感的食物哦,减肥的妹纸可以吃哦!
糯米丸子
原料:紫糯米,圆糯米各200克。
配料:精肉沫50克,花生粉50克,红辣椒末1条,姜末15克,香菇2朵,素高汤3大匙。
调料:素鸡粉1/4匙,糖半匙,太白粉半匙,麻油少许。
制作方法:
1.紫糯米,圆糯米拌均匀,加入冷水浸泡5小时,再加上淹过糯米之水量 入蒸锅蒸40分钟。
2.精肉沫、香菇切成沫,和姜沫、红椒丝入锅爆香,加入素高汤,小火慢滚10分钟后下调料。
3.将炒好的精肉香茹馅和蒸好的糯米均匀搅拌,拌匀后用手捏成球状,再入蒸笼蒸3分钟左右就可以了。
二、番薯
番薯为旋花科植物,又叫红薯、甘薯、山芋等。据研究测定,每百克番薯含热量仅127千卡,粗纤维0。5克,脂肪0。2克,碳水化合物29。5 克,另含无机盐和维生素等物质。番薯含热量仅为馒头的一半。番薯可代粮充饥。番薯为偏碱性食物,食后可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外,番薯还有利于排便,有利于减肥。
番薯既可生食,又可蒸、煮、烤等食用。在烹制之前,将番薯切块用盐水泡一二个小时再煮或烤,可减少食后的泛酸及腹部胀气和排气等不适感。
番薯蔬菜豆浆汤
材料:紫地瓜50克 黄地瓜50克 红地瓜 50克 芋头100克 马铃薯100克南瓜150克 豆浆 500㏄ 水600㏄ 昆布素6克 盐适量。
3饮食减肥的新探索
补充大量的可溶性膳食纤维
胖人的大多数食欲都极好，极易因不能控诉自已的食欲导致减肥失败。控制食欲，对保持苗条体态十分重要。不溶性膳食纤维能抑制食欲，食后有饱腹感，但会导致肠胃病，长期食用会导致营养不良，因此不可多食。可溶性的膳食纤维素由于可溶解于水中，可吸收水分，当水和该纤维素在肠内混合时，能在肠道内产生一层薄膜，胃和小肠就会发出已饱不用再进食的信号，同时，该膜还能减少肌体对脂肪的吸收，起到控制过食及减少脂肪吸收的双重效果。
多吃水果和蔬菜
蔬菜能给你的胃以最大限度的饱和感，但产生的热量却很小。例如，一磅黄瓜含有76卡路里的热量。莴苣、芹菜等也是消除饥饿的选择。一些低糖类水果包括樱桃、梅、柚、桃和梨等。这些蔬菜瓜果还能给你补充大量维生素。说到果汁，你最好还是少喝为宜，吃大量水果才是让胃感到满足的较佳选择。
减少糖分的摄入
当你努力减肥时，一位面包师烤了一个低脂巧克力蛋糕。你把整个蛋糕都吃下了。结果，蛋糕中的糖分使你的血糖一下升了上去，又马上回落。这就给大脑发了一个信号，那就你的身体需要更充足的能量和更多的食物，从而成了恶性循环。谷类虽是最佳食品，但是玉米面和其它经过提炼的淀粉食品如麦乳精，土豆，番薯以及精白粉做成的食品不应成为减肥人的主食。因为这些食物很快在体内转成单糖，不仅导致脂肪积累还会引起饥饿感，无助于减肥。
学会少吃多餐
一位生化学家发现少吃多餐能缓解有严重强迫性进食症的胖人的症状。他做了一次实验，让胖人吃三顿比较清淡的饭，并在上午10：30和下午2：30加两次点心，结果那些人的体重减了。一位人类学教授指出：“每天三餐就能吃饱"的习惯是在工业革命时代为适应工厂的生活演变而来的。他说：如果你回顾一下从一日三餐变为一日多餐带来的变化，可以发现这是适合我们身体需要的。
4减肥选对方法才是真的瘦
01 传统低能量平衡饮食法
该方法的原理是严格限制总能量的摄入，保证摄入的能量<消耗的能量，达到减重的目的。根据减重者的身高体重，计算标准体重，能量控制在标准体重(kg)×20～25kcal/kg﹒d;在低能量的前提下，三大产能营养素的比例基本类似于正常的平衡饮食，碳水化合物占总能量的比例为55%～65%，脂肪产能比不超过总能量的30%，其中饱和脂肪酸低于总能量的10%;同时，要求配合合理的运动。
优缺点
优点：安全有效，也是医学界和营养学家推荐的减重方法之一;
缺点：需要长期的坚持，短期内效果一般，如果营养素比例控制不当，减去的可能是水分和蛋白质而不是脂肪。
适用人群：适用于所有需要体重控制者。
02 改良的Atkins饮食法
该方法由美国的Atkins博士首先提出，提倡严格限制碳水化合物的摄入，每天的碳水化合物控制在20g以内，而蛋白质和脂肪则不加限制。目的是减少碳水化合物的供能比，动用体内的脂肪来产生能量，从而达到减脂的目的。目前可行性较好的是改良的Atkins饮食法，总能量应根据减重者的具体情况而定，一般不超过其基础代谢所消耗的能量，碳水化合物占总能量的20～30%，脂肪不超过总能量的30%，同时尽量选用低血糖生成指数的食物。
优缺点
优点：短期内能看到减重的效果，特别是消耗脂肪的效果比较突出，增强减重者的信心;
缺点：过量的蛋白质供给，会增加肝肾的负担，不适合长期使用。
适用人群：单纯性肥胖或有并发症但无肾功能异常的减重者，最好是在营养师的指导下进行。
03 Ornish饮食法
该方法在控制总能量的前提下，严格控制脂肪的摄入，通过长期的低脂饮食刺激脂肪细胞分泌瘦素增加，从而达到体重和体脂的下降。总能量也是视减重者具体情况而定，脂肪摄入不超过总能量的10%，碳水化合物占总能量的55%～65%。食物选择方面要求增加蔬菜和粗粮的摄入，帮助脂肪的代谢，同时也需要加强运动，增进减重的效果。
优缺点
优点：在保证了体重和体脂的同时下降;
缺点：需要配合运动和长期坚持。
适用人群：并发糖尿病、脂肪肝、胆石症、胰腺炎等糖脂代谢异常疾病的超重和肥胖者。
04 Zone饮食法
该饮食方法由生化学家巴里.席尔斯博士提出，是一种高蛋白质、低碳水化合物的饮食结构，其中碳水化合物占总能量的40%，蛋白质和脂肪各占总能量的30%，且要求饱和脂肪酸<8%的总能量。席尔斯提出该饮食结构可让机体荷尔蒙平衡，并进入一个愉悦的状态，称为区域(the Zone)。按照其理论，碳水化合物会升高血糖，血糖又会导致高胰岛素和肥胖，要减脂就要从这系列连锁反应，包括胰岛素、血糖脂肪着手，而每天保证在正确的时间，消耗掉相应份量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，达到减重的目的。
优缺点
优点：饱腹感较强，能缓解饥饿，有助于减重者长期坚持;
缺点：蛋白质摄入偏高，会增加肝脏和肾脏的负担。
适用人群：单纯性肥胖以及合并糖尿病的肥胖者，不适合肾功能异常的超重和肥胖者。
05 Dash饮食法
Dash饮食是多位营养学家经过仔细研究制定出来的饮食方案，起初只是用于预防和控制高血压，现也应用于控制体重，甚至被推崇为一种健康的饮食方式。该饮食强调增加水果、蔬菜和低脂奶制品的摄入量，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少肉类、油脂(特别饱和脂肪酸)和含糖饮料的摄入，属于低钠高钾的饮食结构，可以有效地降低血压;同时，低能量、高膳食纤维有利于体重的控制和心血管疾病的预防。
优缺点
优点：在于营养均衡，保证了人体所需营养素的摄入，控制体重的同时也控制了血压和血脂，一举三得，可以长期使用;
缺点：要求大量新鲜的蔬菜和水果的摄入，烹调方式以少油的水煮、凉拌为主，口感受到影响，可行性相对不高;动物性食品和精制食品受到限制，喜食肉类以及甜食控、零食控们难以长期坚持。
适用人群：各类需要控制体重者，合并高血压、高血脂者选择该种饮食，效果更佳。
06 LEARN减重法
该方法是综合减重法，其中的L、E、A、R、N，分别是Lifestyle(生活方式)、Exercise(运动)、Attitudes(态度)、Relationships(家人朋友间关系)、Nutrition(营养)的缩写，强调不仅单纯控制饮食，也要全面顾及和减肥有关的事物，例如：本身对减肥的态度、改变导致肥胖的生活方式、有无固定运动及家人与朋友的支持。
优缺点
优点：强调了整个生活方式的重塑，如果能长期坚持，对减重者的健康水平有很大提升;
缺点：对减重者饮食、心理和运动都有要求，而且要求家人和朋友的配合，长期执行会有一定难度，停止运动后，体重会有所反弹。
适合人群：各种类型的超重和肥胖者。
5小腹瘦不下来竟是便秘惹的祸
减肥中.生理期前
在减肥开始控制饮食的话，食量减少的部份，也容易形成便秘。另外，在生理期来之前很多女孩也都会有便秘的症状。
压力.睡眠不足
「敏感性肠症候群」或是「自律神经失调症」等等，是因为压力或睡眠不足的关系，导致肠子变得敏感、机能损害，会因而引发成便秘。在这种情况下，解决压力的原因、取得心理上的平衡，这两件事才是缓和便秘的方法喔!
有忍耐的坏习惯
相信女孩们都有过这样的经验，上课中或开会中、约会中等，即使想去厕所却觉得害羞、尴尬的无法离开座位。有忍耐想去厕所的习惯的话，「想去厕所」的感觉就会慢慢地消失，就更容易演变成便秘了，忍耐是相当不好的习惯喔!
解决的关键是『食物纤维』和『水分』!
对於消除便秘而摄取大量的『食物纤维』和『水分』相当重要，因为食物纤维有能够保留水分的性质，以及增加消化的作用，能帮助我们促进肠胃的蠕动。因为减肥而减少食量的情形下，可以在低卡路里的食物中多摄取像是水果或蔬菜等等的食物纤维。「绿色蔬果汁」也对於消除便秘有很大的效果唷!
另外，一天当中最容易感觉到「想上厕所」的时候是早上。早上早点起床，确实地做到吃早餐吧!「不管怎样就是起不来…」这样的女孩就留意比平常提早一小时睡觉试试看吧!
最重要的是运动!比平常多走一站、多走路看看吧
虽说要运动，但是没有去上健身房习惯的女孩，也可以试试从每天上下班的路程来下手!只要多走路就足够了?平常都搭电梯的地方，试试看爬楼梯、上班.上课通勤的时候，只要提早下车多走一站看看。运动这件事可以刺激肠子，多动和消除便秘可是密切关联的喔，对减肥也一样，更可以一石二鸟!
还有做内勤的工作或是因为念书而需要长时间待在室内的女孩，到外面走走、多接触大量的阳光，便秘原因之一的压力也可以获得减轻。请务必试着做到多走路看看吧
尝试看看借用花草茶的力量
试过了以上的那些方法还是没用的话，是还有吃「专制便秘药」的办法，但是初学者第一次突然要下手买药的话，会有点难为情、无法接受，又还要特地到药局去买也觉得有点麻烦吧…在这种时候，能够让身心灵都得到放松的花草茶如何呢?
不只会让身体变暖活、也会因为闻到香味而心情变好，压力也会获得释放喔!另外，想要确实地感受到强烈效果的女孩，希望你们可以试试「桃花茶」。从12种类的草本植物制作而成，有水蜜桃、杏仁的味道，在刚洗完澡的放松时间，或是在吃完饭後的时候来一杯也刚刚好。而蓝莓和蔓越莓有抗酸成分，不论是美容保养或是对肚子都是相当有帮助的茶。想要清肠胃的时候，交给它就对了!
