哑铃练胸肌，主要有以下7个动作，分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟、仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。哑铃这样练才能练胸肌，下面为大家做详细的介绍。
目录
1怎样锻炼胸肌
01首先胸肌并不是大就好看，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显，有美感才是广大健身者锻炼胸肌的目标。
02我们先要增强胸肌的厚度，杠铃对于增加厚度不错，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃，所以我们在选用健身器材尽量多使用哑铃。
03而俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型，每天坚持不久就会出现轮廓。
04双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。
05在每次锻炼的休息时间，你也可以利用起来做一些拉伸运动来协调全身，只要天天坚持，塑造胸肌肯定会锤炼完成。
2哑铃这样练才能练胸肌
01、仰卧平躺哑铃推胸：躺在健身櫈上，左右手各握一个哑铃，双脚着地，平方在地面上，向上推举哑铃，直到手臂完全在肩的上方与肩垂直，掌心向上，颔首逐渐将哑铃从两侧放下，直到手肘略低于肩头。肩胛骨向后下方转动，肩胛骨呈收起状态，转而再次利用胸肌运动。次练习主要锻炼整个胸大肌。
02、仰卧上斜哑铃推胸：调整凳子与地面大概呈30度，仰卧在凳子上，双手持哑铃，两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡，
1)、翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开。
2)、胸部发力，将哑铃举起，直到手臂伸直，同时向内挤，直到哑铃相碰，一上一下为一次。
次练习主要锻炼胸大肌上沿。
03、仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。
04、仰卧哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
05、仰卧下斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
06、仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
07、仰卧哑铃臂屈伸：主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
3男士健身八大方法
1.热身
热身对于任何运动都显得相当重要，五分钟的跳绳练习对于健身尤为重要，速度与动作幅度的加快，加大，足以取得最好的热身效果。
2.仰卧蹬车
仰卧在地面上，双手放在脑后，头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前，同时向左扭转身体，用右手肘去碰左膝盖，然后还原，换另一边。每边各一下为一个动作，20个动作为一组。
3.俯卧的举臂
俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动。做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。
4.负重弓箭步深蹲
负重弓箭步深蹲对于腰部，腿部的锻炼都能起到很大的作用，一个没用的箱子或几块简单的板子凑在一起，就能让你随时随地的轻松练习。
5.滑行俯卧撑
俯卧撑不用说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑：在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。怎么样，这回就不那么容易了吧?20个为一组。
6.单腿臂支撑
找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。
7.卧撑举腿
呈俯卧撑姿势，但把两只小臂向前平放在地面上，锁定肩膀关节不动，保持脊柱伸直。同时抬起左腿和右手，伸直抬离地面，保持3秒左右，然后还原。20个动作为一组，完成一组换另一边的腿和手臂。
8.负重侧平举
手臂的练习相信困扰了不少热爱健身的男士，其实只要两桶水就可以让你在家也能练习。双脚与肩同宽，双手各拎一桶水，平举姿势慢慢举起，来回十五组，轻松锻炼。
4男士健身减肥食谱
减肥食谱一
早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。
中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。
晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。
减肥食谱二
早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把。
中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗。
晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。
减肥食谱三
早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。
中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。
晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。
减肥食谱四
早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。
中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。
晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。
减肥食谱五
早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。
中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝。
晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。
减肥食谱六
早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块。
中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜。
晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤。
减肥食谱七
早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个。
中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭。
晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗。
减肥食谱八
早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个。
中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个。
晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗。
减肥食谱九
早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜。
中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个。
晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵。
减肥食谱十
早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只。
中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗。
晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼。
5准备好了吗全新的减脂计划
经过夏日严谨的锻链，认识基础的训练方法後，紧接着进入为期3个月的「增肌时刻」。此阶段，训练的困难度可是更上层楼;我们探讨了不少肌肉特性及运动方向，再藉着进阶的器材与动作，刻苦锻链、全面提升肌肉量。
然而，渴望增加肌肉量的同时，饮食也占了很大的比例。我们都知道想要提高肌肉量，一天所摄取的总热量要超过基础代谢，且最好能妥善分配与计算碳水化合物、脂肪及蛋白质的比例，才能让增肌较理想、有效率。
虽然不断增肌是多数人所希望，但人体充满奥秘且复杂，还是有其限制在，不太可能无限增肌;另外，在摄取食物的过程中，我们很难完全避掉、不吃脂肪。这将导致我们在增肌过程中，可能也顺便增肥(体脂肪上升)。
所以，现在需要一段「减脂期」，帮助我们在尽量不流失肌肉的情况下，铲去多余的脂肪。等到减脂到一个临界点後，再回来继续增肌计画。事实上，精进身材、增加肌肉、维持体态都是反覆在做「增、减、增、减」的工作。
健身族的减脂期将从今年12月起到明年2月止，称为「减脂企划」。在这12周的时间内，我们将围绕着减脂主题，分享更多更完整的减脂观念、饮食方法、运动方式等，打破大部分人对「减脂就是少吃、只能做有氧运动」等印象。
此外，这一系列的「减脂」企划不只适用於刚度过增肌期的人。体重过重、想要利用今年最後一季重新出发的你，更可以透过这一系列文章与影片，找到适合你的运动及饮食之道。相信跟着我们，各位将能克服冬季气候及懒散氛围，在明年春季焕然一新。
健身族也会在分隔线底下，不定期更新与「减脂」相关的文章，届时大家即可透过本篇文章直接找到需要的资讯。预祝各位在「减脂」阶段充满强烈的动机与毅力，有问题也欢迎利用信件或私讯与我们讨论。让健身族成为你可靠的全天候训练夥伴!
