一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
目录
110个腹肌训练错误
错误1：忽略复合练习
如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。
错误2：把腹肌训练放第一个做
你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。
所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后把。
错误3：觉得可以忽略你的饮食
想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。
错误4：整个训练计划只练习腹肌
腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。
错误5：每天都训练腹肌
“但阿诺德每天都练习腹肌!”省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。
你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。
错误6：只做仰卧起坐
我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。
事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。
错误7：不注意动作规范
再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。
当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。
错误8：忘记训练你的下背部
核心有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉(竖脊肌)的练习，所以你要确保训练它们就像你训练其它所有肌肉一样。
如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背当作腹肌一样来对待。刻苦并睿智的训练，你将感到无比强大。
错误9：只在一个角度进行训练
你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。
复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。
错误10：使用电视购物中的腹肌训练小玩意
你确定你不是在开玩笑?这件事等于是自己扇自己耳光。如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤?!那人人都是健身明星了!
2健身后吃什么甜点能快速补蛋白
香草焦糖
离得远一点，煎饼!你才刚刚瘦下来并且看起来比较时尚。但是这个食谱一定会让你兴奋起来，带给你一种简明轻快的感觉。它充满了高蛋白的绉，然后继续配上任何数量的顶层配料如香蕉，花生酱，能多益，草莓，甚至是像火腿一样的美食。
什么甜点能快速补蛋白
迷你蛋白球
坦白地说，这些圆的，很小的，并充满了巧克力和杏仁黄油咀嚼块，能确保你在艰苦的一天中获得充足的能量来给公共关系造成轰动。
大力水手的蛋白
没有人会否认力大无穷的大力水手曾经是20世纪20年代海军军人们的偶像。从这杯饮料中可以吸收一定的营养和能量，因为它把菠菜和有益的饱和脂肪，三种水果，蜂蜜，以及大量的蛋白质混合。这样即使是大力水手本身也会充满嫉妒地种他的菠菜。
潮流霜糕
这种充满蛋白质和独特风味的霜糕会让你满足到一口吞下去。可以把这些糖霜加到蛋糕，松饼或者水果的顶端，亦或是直接吃掉也可以。这里无需任何价值判断。
BPI肌肉制造者---松饼
正如他人所言(提到他们，其实我意指我自己)。松饼能创造肌肉。这是另一个使用香草蛋白粉和siggi酸奶的配方，但是我敢确保成果是毫无疑问能够促进新陈代谢，给人快感的。就让蛋白质堆积在潮流霜糕上吧!
3三种最佳腹肌锻炼运动
传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
腹肌锻炼不必要每天进行
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?
正确的练习频率：1周3次。
锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。
建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。
4哑铃锻炼腹肌的6种方法
哑铃有什么锻炼方法
1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法：“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
哑铃锻炼腹肌的方法有哪些
入门练习
1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
5健身房练腹肌的器械有哪些
卷腹机和转体机
卷腹机(Abs crunch machine)
卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。
首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者。
其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。
然后，你可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。
注意事项：
很多人一坐上这类器械，只顾调整一下重量，就上下上下地做起来，完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。
如果是有一个胶垫顶在前方的那种，这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下，而且坐位也要调整，最好在动作开始时身体是微微後倾，如果是动作开始时身体前倾的话，整个动作可能会令背骨过于屈曲，容易令下背后伤及身体姿势出现问题。
如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械，最好选择背垫轻微后倾的那种，当然坐位高低也如上一样调整。
旋转机(Torso rotation machine)
负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。
动作要领：
1、调整好座位高度，旋转幅度，抬头挺胸，腰背挺直。
2、通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
3、自然呼吸，不要憋气。
