孕前合理运动有利于帮助产后尽快恢复,还能减少和避免妊娠高血压、妊高症的发病几率,也有助于帮助产妇顺利分娩,减少自然生产时的痛苦。小编为您介绍最适合备孕运动。只有多做孕前运动 提高“孕动力”
目录
1孕前多运动 提高“孕动力”
孕前，虽然不少人明白运动的重要性，但是难以改变一时习惯而放弃运动。黄傲认
孕前，虽然不少人明白运动的重要性，但是难以改变一时习惯而放弃运动。黄傲认为，针对不同人群制定的运动处方，可以通过做不同的运动让身体逐步适应。
媒体工作者庞静(化名)时常需要伏案工作，身体容易疲劳，去医院检查时除了发现患有轻度的低血糖外， 各项指标正常，医生嘱咐她多运动。可是运动项目这么多，庞静一时无从入手，且稍微做强度大的运动她就犯晕。黄傲认为，庞静可以根据如下运动处方在孕前进行锻炼。
孕前1~2个月做要腰腹运动，如仰卧起坐、拉伸韧带等。在夏天还可以游泳，在无重力的状态下腰部能得到很好得锻炼。接着可以进行慢跑，增强心肺功能。一般运动强度为每分钟心跳不超过170次，每次持续30分钟以上(视情况逐渐增加运动的时间)，不超过90分钟。运动期间可通过运动饮料补糖来预防低血糖的发生。当身体逐步适应此运动强度后再进行气排球、羽毛球等强度稍强的运动。运动的习惯可保持到孕早期，到了孕中晚期，则可以采取散步的形式进行锻炼。
为，针对不同人群制定的运动处方，可以通过做不同的运动让身体逐步适应。媒体工作者庞静(化名)时常需要伏案工作，身体容易疲劳，去医院检查时除了发现患有轻度的低血糖外， 各项指标正常，医生嘱咐她多运动。可是运动项目这么多，庞静一时无从入手，且稍微做强度大的运动她就犯晕。黄傲认为，庞静可以根据如下运动处方在孕前进行锻炼。
孕前1~2个月做要腰腹运动，如仰卧起坐、拉伸韧带等。在夏天还可以游泳，在无重力的状态下腰部能得到很好得锻炼。接着可以进行慢跑，增强心肺功能。一般运动强度为每分钟心跳不超过170次，每次持续30分钟以上(视情况逐渐增加运动的时间)，不超过90分钟。运动期间可通过运动饮料补糖来预防低血糖的发生。当身体逐步适应此运动强度后再进行气排球、羽毛球等强度稍强的运动。运动的习惯可保持到孕早期，到了孕中晚期，则可以采取散步的形式进行锻炼。
2孕前运动好处多 孕出聪明宝宝
大龄女性孕前锻炼的时间每天应不少于15～30分钟，最好在空气新鲜的清晨进行。在运动时可结合音乐，让单调、乏味的肢体运动更生动活泼，提高运动的趣味性。
适合备孕男性的运动：运动不仅可以保持健康的体魄，还是有效的减压方式，可帮助男性提高精子活力和质量，较之女性，男性的力量感和速度感更强，适合的运动项目有跑步、篮球、游泳、俯卧撑、哑铃、单双杠运动等。这些运动可锻炼男性肌肉、臂力、腰、背部，也能提高男性“性趣”，有助于产生健康、有活力的精子，为好“孕”创造优越条件。
孕前运动对大龄女性来说尤其重要。如果大龄女性在孕前就进行科学锻炼，将母体机能调到最佳状态，将对顺利怀孕、生产和产后体形恢复产生显著效果。
提高卵子活力。大龄女性孕前适当锻炼，不仅可以增强母体体质，促进肌体代谢;还可以提高性机能，为受精卵提供优质的卵细胞。因为在运动过程中，各类性激素分泌会相应增加，使得卵巢、子宫、乳房等性器官的功能发生变化，提高卵细胞的活力。
有助于怀孕和分娩。怀孕前的一段时间内，大龄女性若能进行适宜而有规律的锻炼与运动，不仅可以促进体内激素的合理调配，确保受孕时体内激素的平衡与精子的顺利着床;而且还有助于顺利分娩。
为宝宝提供健康保障。实施一个完善的孕前运动计划不仅可以使产后身材的恢复事半功倍，还能更好地保证大龄女性的身体健康，减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病几率，使宝宝的健康得到更好的保障。
提高心肺功能。多做运动可以增加心肺功能，提高血液的含氧量，特别是怀孕期间对胎儿的供氧会带来好处。
预防糖尿病。专家指出，在孕前经常参加体育活动，比孕期加强运动、避免营养过剩更有助于预防妊娠糖尿病的发生。这是因为孕前适当锻炼能够稳定体内激素的分泌，可减少胰岛素抵抗，从而降低了患上妊娠糖尿病的危险性。
孕前锻炼没有孕中运动的潜在危险性和产后运动的肌体被动性以及低效性，能将母体的各项机能调节到最佳状态，为宝宝提供一个良好的胚胎环境。
3孕前运动锻炼有助于怀孕
由于每个女性的身体都与别人的不一样，制订具体的运动建议相当困难。如果月经不规则或没有月经(三个多月没有经血)，那我建议你去看妇产科医生。如果是热心的长跑运动爱好者，月经经期短或不规则，但又担心已经出现了黄体酮缺乏症，我建议将每天长跑的里程数缩短25%，或者每周少于32公里。不要每天都跑，把节奏放慢至少10%(例如，7分30秒跑完1.6公里改为8分15秒跑完)，这是降低运动强度的一个合理办法。参与其他运动的女性，比如游泳或有氧健美操，也应该将运动距离或时间减少相当大一个百分比，运动频率放慢下来，并将运动计划表中的速度及强度减少至少10%。
女性运动员必须考虑这样一个事实，肌肉的重量比脂肪大。这意味着哪怕许多女性运动员在标准BMI表上并不算体重不足，她们的体脂百分比经常还是太低。记住，对于正常生育力来说，重要的不仅仅是BMI应该在20或更高，而且体脂的百分比至少应该达到22。利用表6.3确定自己的体脂百分比。如果发现太低，应该考虑增加一些体重。
4孕前哪些运动更有助于怀孕
未准妈妈早晨可到户外做操，打打羽毛球，也可以到公园或树林里散步、慢跑，多呼吸一些新鲜空气，提高新陈代谢水平，振奋精神，有利于一天的工作和学习。
早饭后上班，如果工作单位不是很远，未准妈妈最好步行上班;如果较远，也可以骑自行车，也有锻炼的功效。即使乘公交车上班，未准妈妈也应提前一站下车，步行一程，锻炼一下身体。开车上班的人，要把车停在停车场，从停车场步行到单位，也可以锻炼身体。
未准妈妈上下楼时最好不乘电梯，因为爬楼梯也是一项很好的运动锻炼，可以减肥，并对孕妈妈心、肺、肌肉、关节有一定的锻炼作用。
建议未准妈妈晚上锻炼要求
建议备孕期间未准妈妈晚饭后不要坐在电视机前看电视，应适当安排运动锻炼。晚饭不可过晚，吃得不可过饱，以利于锻炼。
晚上的锻炼应以散步为主要方式。未准妈妈吃完饭休息一下或看完新闻联播，换好衣服和鞋子，到室外去散步，慢走或快走20～30 分钟，使身体稍热即可。
未准妈妈晚上散步要选好场地，路要平坦宽敞，空气要新鲜，最好到公园和小树林里散步，那里空气清新。
未准妈妈散步回到室内，要做好晚上的几件事，如洗脸、按摩、烫脚，都可以消除疲劳，调节精神，有利睡眠。孕妈妈躺下后，也可以做几节简单的床上体操，但不可过累，以免未准妈妈影响入睡。
5五种运动适合备孕的女性
一、散步
散步是一项适合任何人的运动，散步要尽可能挑选空气较清新的环境，不必走的过快，也不用走的时间过长。刚开始可以把脚步放慢，不要走的太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。
散步时不要穿鞋跟太高的鞋，最好穿软底的运动鞋。
最好坚持每天都散步一会儿，大雾天、雨天或雪天时就不要外出散步了，避免发生事故。
二、慢跑或者快步走
适宜的体重有助于受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃烧多余脂肪。
运动前，应先排空膀胱，换上宽松舒适的衣服。期间如果出现不舒服的情况，可以暂停休息，根据自己的身体情况调节慢跑时间，不宜劳累。和散步一样，也请在空气新鲜、空间宽敞的环境进行。
三、游泳
游泳是一项非常好的锻炼方式，可以增加支撑体重的力量，提高耐力和柔韧性。游泳可以增加心肺功能，还能改善情绪，有助于备孕期间保持良好心态。
需要注意的是，游泳的运动时间不宜过长，水不能过冷，否则会造成肌肉痉挛
四、瑜伽
练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡能力，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。
同时，瑜伽还能刺激控制激素分泌的腺体，加速血液循环，能够帮助备孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。
五、普拉提
普拉提简单易学，可以有目的地锻炼手臂、胸部和肩部，同时增加身体的柔韧性，是非常适合备孕期做的运动。
普拉提对腰腹部的锻炼作用非常明显，结实的腰腹肌肉对女性日后怀孕、生产、产后都有非常重要的帮助。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论是在专业的健身房还是家中客厅、卧室，都可以练习。
普拉提常见动作
1、腿部环绕(Leg Circles)
身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。
提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。
作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。
2、单腿动作(Single Leg Stretch)
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。
提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。
作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
3、双腿动作(Double Leg Stretch)
上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。
提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。
作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。
4、侧面动作(Side Kick)
侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。
提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。
作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
5、全身动作(Hold Up)
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。
提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。
作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。
