现在社会越来越多的人关注减肥，大家需要注意自己的身体变化，很多的人因为肥胖而感觉到自卑，所以，减肥的人群很多，平时大家需要注意一些。合理的减肥方法，很多的人想要把自己的背部变得更细。那么哪些瘦背动作更简单有效？下面为大家简单的介绍一下。
目录
1肩膀和后背胖怎么减
瘦背部和肩膀的运动
第一招：背式仰卧
双手与肩同宽，将上半身撑起维持5~10秒，重复10次，一天两组。
第二招：汪星人伸懒腰
双手与肩同宽，用双手撑起臀部，重复15次，一天两组。
第三招：后背比赞
面向地上躺平，双手向后比赞维持5~10秒，重复15次，一天做两组。
第四招：双手仰卧
手举高仰卧起坐，重复15次，一天做两组。
第五招：侧翻轮转
以平板预备姿势左右轮转，重复10次，一天做两组。
2哪些瘦背动作更简单有效
坐姿下拉
训练背部时坐姿下拉这个练习是必不可少的。对于女性来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
起始姿势：在器材上做好，双手宽握手把，收腹挺胸，躯干微微后仰，收下巴。
下拉动作时，一定要保持身体不动，躯干不要弯曲同时背部要发力下拉，体会背部收紧，挺胸，向下顶肘的感觉;15~20次每组，重复3组。
要点：保持前臂不参与发力，不要产生下压手腕的动作。
杠铃划船
相比于上一个坐姿下拉的训练，对于女性俯立划船稍微有一点难度，对我们姿态控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是扩展女性背部肌肉线条主要练习方法之一。
起始姿势：躯干挺直，向前附身，臀部后伸重心向后，微微屈膝，双手采用略宽于肩的握距握住杠铃并自然下垂。
保持身体姿态不动，背部发力将杠铃拉近身体，最好贴到皮肤，杠铃与身体接触的位置大约在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的缓缓下放至起始位置。15~20次每组，重复3组。
要点：在能保障躯干挺直的前提下尽快能前倾至接近水平;避免前臂参与运动，以防受伤。
跪式俯卧撑
俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，因为大多数女生在青春期的时候通常不不敢挺胸抬头，这就使胸大肌得不到充分的伸展，直接导致了女孩成年后的姿态问题。然而俯卧撑对于壮大胸大肌以及扩展背部线条可以起到很好的效果。可是女性的力量较为薄弱，因此跪式俯卧撑是最好的选择。
起始姿势：俯卧，用膝关节作支撑点，收腹，双臂伸直。
保持身体姿态不变，手臂有控制的弯曲，胸部接近地面。手臂撑起身体，为了充分刺激前锯肌，撑起过程要最大限度的将身体远离地面，也就是在手臂伸直的情况下肩膀前伸。
要点：一定要收紧腹部，以稳定腰椎。跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾。
横向平举
时间：2分钟
锻炼部位：肩膀、胸肌，手臂肌肉
动作分解：
双脚分开与肩同宽，脚趾向前，膝盖微曲。双手握住哑铃放在大腿两侧。
慢慢呼气，双手伸直举起至与肩同高，掌心向下，保持住这个动作。然后吸气，手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意，重复动作的时候要缓慢。
Tips：为了防止运动损伤，当你双臂举起哑铃的时候保持颈部肌肉的放松。
俯卧撑
时间：3分钟
锻炼部位：整个手臂、肩膀和胸部的肌肉
动作分解：
俯卧在地板上。用手肘支撑起你的上半身，前臂分开与肩同宽，手指向前，掌心向下。然后，略微提升你的膝盖，脚趾和手肘作为支撑点。
身体抬起，只剩下脚趾和手肘与地面接触。腹部卷起来支撑你的腰部，坚持这个动作直到你觉得不行了。然后在放松，身体回落到地面上。
Tips：保持身体和头部、颈部在一直线上。
3美背是可以练出来的
背部运动一：双拉臂
首先将双脚分开，保持站立的姿势。然后双手分别拿2个哑铃，将双手抬起，手肘张开后弯曲。接着背部保持平直状，而双臂放在腿侧。这时就让双臂开始抬起，再放下回到最初的状态，将此组动作每天早晚各简直做20次。
背部运动二：超人
首先要面部以及身体朝下的躺在地面上。然后将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开，保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可。
背部运动三：爬行
俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
背部运动四：橡皮筋瘦肩
首先准备橡皮筋，然后双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1-2圈。双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地 面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。
410种背部减肥方法
1、调整工作台：选择一把高度合适的座椅。让你的脚和后背都靠在支撑物上，膝盖的位置可以稍略低于臀部，这是最舒服的姿势。并且将电脑的显示屏的角度调整好，保证是在你视线的正前方。
2、经常站起来运动下：至少要抽出一个小时的时间站起来活动一下，可以将文件夹等物品放在你必须站起来才能拿到的地方，或是站起来接听电话，在午饭过后的休息时间里也要到室外散散步。
3、伸展背部，防止、减轻背痛：在每次工作半个小时之后就站起身体来，将双手放置于后腰上，并向前倾身做伸展运动，注意的是在进行伸展动作的时候应该缓慢而平稳。
4、保持良好的姿势：要时刻注意自己的姿势，当脊柱处于自然中立的位置时，也是它最健康的状态。
5、给背部一个支撑：坐在椅子上时，在后背的下部放上一个小枕头，或是靠垫，并且要经常变换靠背的倾斜度，这样可以为背下部提供一个支撑，可以减轻对肌肉的过多压力。
6、提举物品：适当地提举物品，将它与自己的身体接近，不要弯腰可是伸直胳臂去拿东西，要尽量保持背部的挺直，之后弯曲膝盖蹲下拿物品。
7、注意饮食结构：在饮食上要多吃低脂肪、有营养的食物。要多摄取钙质，防止骨质疏松，骨质疏松可导致脊柱骨折和背部疼痛，因为，必须要补充足够的钙质来确保骨骼的硬度。
8、热浴或冰敷：洗个热水澡可以使你全身边的肌肉放松，可以减轻背痛。而局部热敷会引起肌肉肿胀，使疼痛加重。冰敷可减轻疼痛，但需注意的事，不要让冰块直接接触皮肤，可将冰块用毛巾包好在敷于背部。
9、背部按摩：按摩可以消除因日常肌肉紧张所致的疼痛，和肌肉扭伤，其中脊柱按摩法对急性背痛特别有效。
10、加强锻炼：每周都要进行身体锻炼，通过有效锻炼，可以增强和伸展支撑脊椎的肌肉，可以对脊椎起到保护作用，止此，还可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力，来保护肌腱和韧带。
5夏季燃脂瘦背减肥操
背部拉筋减肥操
每天早上按下闹钟后，记得不要马上起床，请缓慢的进行背部拉筋操，只要一分钟的时间，这个动作能为你唤醒沉睡的身体，让体内细胞更加活跃，一整天都能拥有慢慢的活力工作。
Step1. 眼睛睁开第一件事
早上醒来，不要马上起身，继续躺在被窝里，然后慢慢伸展全身，这时候什么都不要想，想像自己是婴儿，保持放空的心情伸展身体。
Step2. 手脚慢慢延伸
手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵。双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。
Step3. 深呼吸15秒
这时候还是躺在床上，进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部，吸气腹部慢慢凸起，吸到最极限后，再由嘴巴慢慢将气吐尽。
Step4. 侧躺起身
然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。