一套实用简单的健身训练法，让你从繁复的器械丛林中摆脱出来，找到减脂的快速途径。10个动作为一个循环，在一个小时的时间里尽可能多地完成循环组。简单十个动作完全消灭脂肪？下面为大家做详细的介绍。
目录
1十分钟快速燃脂一根跳绳就能做到
1、在跳绳的过程中向前向后跑动，如果可以的话不要用跑的方式而是抬腿。
2、双腿跳的同时，左右方向交替轮换，锻炼灵活性和臀部。
3、在跳绳过程中打开腿部并交叉跳，增加运动量和运动难度。
4、双腿并拢跳跃，向前向后移动。
5、在跳绳过程中双腿交替向前移动，再向后。
6、现在原地跳，然后双腿并拢向前移动跳，接着做打开双腿跳的动作。
7、在打开双腿跳的同时向前移动跳，这个比较有难度哦~!
8、跑动向前跳，然后向前踢腿跳回到原来位置。
9、左右移动向前跳跃再回到原来位置，这个动作可以帮助锻炼侧腹哦!
2简单十个动作完全消灭脂肪
10个动作对抗身体脂肪
Prisoner Squat囚式深蹲双手十指交叉紧贴脑后，挺胸，肘部往后弯曲。 A 臀肌用力下蹲，屈膝让身体重心尽可能降低，动作不要过猛保持脊椎的正常弯曲弧度。 B 用力蹬腿，用腿部肌肉力量让重心上移回到初始位置，不要先抬臀再直腰。
Stepup登高双臂与地面平行笔直伸向前方，单脚向前跨，踩在距离地面约60厘米高的训练椅上。 A 前脚脚后跟用力，身体重心上移，整个身体单脚踩在训练椅上，后脚悬空。 B 回到初始位置，交换左右再重复动作。
Pushup俯卧撑双手支撑身体，双臂垂直于地面，双手距离要比肩宽，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持背部和双腿在一条直线上。 A 收腹保持肌肉紧张，然后肘部向外侧弯曲，身体重心下移，胸部尽可能接触地面。 B 双臂用力伸展，支撑身体回到初始位置。
Pull Up/Chin Up引体向上(正握/反握)双手抓杠，正握反握皆可，双手间距比肩膀稍宽，身体悬空。 A 双臂用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。 B 如果感觉吃力，可以通过站在坚固的箱子或训练椅上先让下颌超过单杠，然后再控制身体缓缓落下。
Jump深蹲上跳身体笔直站立，双腿分开与肩同宽。弯曲膝盖降低重心，收紧臀部，双臂后甩呈半蹲姿势。 A 用爆发力猛地舒展身体向上跃起。 B 跳跃时越高越好，落地时越轻越好(以保护膝盖)。回到初始位置后重复动作。
Forward Lunge前跨步动作身体笔直站立。 A 单腿向前跨出大步，下蹲降低身体重心直到大腿与地面平行、后腿膝盖几乎但未碰到地面为止。 B 保持一秒钟后回到初始位置，换另一只腿重复动作。
Swiss-Ball Leg Curl平衡球屈腿躺在地板上呈仰卧姿势，双臂向两侧伸展，将小腿放在平衡球上，小腿肌肉用力，让臀部上升离开地板，直到身体从肩膀到脚踝都呈现一条直线。 A 停顿1秒钟，双脚踩球，弯曲膝盖让球朝臀部挪近。 B 伸展双腿再让能量球挪远。回到起始位置后重复动作。
TuCKed-Elbow Pushup反手俯卧撑双手支撑身体，双臂垂直于地面，双手距离要比肩距小，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持背部和双腿在一条直线上。 A 与一般的俯卧撑双手距离大于肩距离便于肘部向外侧弯曲不同，完成这个动作时，肘部要向后撑，通过背部力量让身体尽可能接触到地面，最近距离3厘米最佳。 B 回复到初始位置再重复。
Swiss-Ball Pike平衡球屈体双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，小腿放在平衡球上，依靠双手和平衡球保持平衡，整个身体从肩膀到脚趾都在一条直线上。 A 保持背部笔直，收紧腹部肌肉，让臀部尽可能向前上方拱，同时让平衡球朝双手挪近。 B 如要减小难度，就直接蜷起双腿让膝盖向前碰触到胸部，不用撅起臀部。
Inverted Row仰卧悬垂臂屈伸把单杠架在较低的位置，仰卧躺在单杠下，双手抓杠，双手距离要比肩宽多3-6厘米。 A 保持身体笔直，用背部肌肉和双臂把身体朝前上方拉，胸部触到单杠后缓缓落下。 B 回到起始位置重复动作。注意：上臂要和身体夹紧，臀部不要松垮。
3靠墙站立减肥法每天五分钟就能瘦
靠墙站立能减肥吗
当然可以了，站立的时候可以增加心跳数，改善长期久坐的水肿和代谢低的问题，每天坚持站立5分钟可以达到跟散步40分钟的减肥效果一样。
保持正确姿势才能瘦
饭后靠墙站的时候，要想有好的减肥效果，关键是姿势要正确。
1、首先要找一面墙，整个人背对着墙壁，把你的脚板平贴在地面上，然后慢慢地把两个后脚跟并拢，这时候你的整个腿部，包括下半身，也就跟着紧紧贴在墙壁上。
2、再来就是先弯腰60度，让自己腰部以上的上半身，可以稍稍离开墙面。
3、用力吸气收小腹或者是用手按着小腹，接着再按照顺序把整个上半身，慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，一一全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是：肩膀和双手要放松，但是臀部必须夹紧。
4、完成这些动作之后，就维持不变，经过15分钟后才能休息和放松，而且最好是每天练习这个动作。
靠墙站立减肥注意事项
1、这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹还有提臀，这样坚持大概3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是能全身平衡的。
2、假如对不习惯这个姿势或让你感到难受的话，那就证明你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不仅可以缓解肩磅还有腰部的不适，还可以提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是非常有效的。
靠墙站立有什么好处
1、提升气质
一个人的气质不是天生的，而是通过后天的打磨才能练就的。当我们靠墙站的时候，从头到脚都呈一条直线，可以预防驼背，练出优雅的身姿，从而提升气质。
2、帮助瘦身
对于减肥的人来说，能坐着就不要躺着，能站着就不要坐着。如果能耗费更多的能量站着，自然可以起到更好的瘦身效果。
每天饭后靠墙站15分钟，使身体尽量贴紧墙面，用力地收腹、提臀，这时你会感觉到你的全身都在用力，特别是臀部和腿部，每天坚持，定能有助于减肥。
3、调整骨骼
如果你能轻松地做到靠墙站并紧贴墙面，说明你的骨骼生长良好。若是站一会儿就觉得难受的话，就说明骨骼已经发生发弯曲或倾斜。通过靠墙站，可以及时发现并尽早地加以纠正。
4、活跃大脑
当我们用力地靠墙站时，脊椎就会受到一定的刺激，而脊椎神经和大脑神经是相连的，因此，也就可以刺激到大脑神经，从而激发出大脑的活力。
5、预防便秘
靠墙站的时候，由于身体在用力，所以不会轻易地关注别的事物，而是更注重自己的呼吸。因为胸部往往是不动的，所以会采用腹式呼吸。这样可以改善腹部的血液循环，对预防便秘有很大的益处。
6、放松肩颈
现在甘当“低头族”的人越来越多了，肩颈酸痛成了很多人的通病。靠墙站可以借助墙面，使颈椎得以放松，也就缓解了肩颈的酸痛感。
4注意慢跑减肥的几个要点
1.慢跑前要做好准备热身运动是跑前也是跑前的必须准备。热身运动可以先从缓慢的步行开始，然后做伸展运动，接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时，可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。不过，无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度，以免拉伤筋骨。
2.要注意保暖,运动时候身体会发热，因此一些人就会穿得比较凉爽出门。但秋天天气凉爽，在运动出汗后吹风，容易着凉感冒。建议出门时先穿两件衣服，在热的时候可以脱去外套，在跑步结束后再穿上外套以免受寒。
3.注意呼吸,天冷跑步人们容易感觉呼吸困难。在跑步过程中要注意调整呼吸，用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是微微张开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
4.选择最佳跑步时间,一般来说，在不同的时间跑步减肥的效果相当，但是就跑步的安全性而言，傍晚时候是跑步的最佳时间。早晨时候体温较低，人们身体还没完全苏醒过来。在下午时候，体温升到最高，肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低，更有利于运动。
5久坐族减肥秘籍远离圆胖身材
上班族先不要吃早餐有助于瘦，不吃早餐的时候，你体内的血糖和胰岛素比较低，搭配走路出门或者提前一个车站下车的运动量，再吃早餐，这样代谢会变快，从而先消耗了脂肪而瘦得更快。原来这样也算得上是小小的“空腹运动”，没有吃早餐就没有糖类进行消耗，上班路上的运动量就会燃烧脂肪。
上班的时候让自己有一点紧张有一点兴奋会瘦，紧张兴奋会促进肾上腺分泌，肾上腺素会有两个效果：一个是抑制食欲;二是帮助脂肪燃烧
提早30分钟起床，提早30分钟起床缓一缓你的生物钟，放松精神，肠胃会有一个大蠕动，而急着赶上班的话，肠胃蠕动反而会不畅。心情轻松肠胃发生的大蠕动就会帮助你把前一天吃的东西都排出，不仅减少宿便的热量堆积，大概可以减少25%的热量哦。
建议坐着的时候让自己稍微做挺，加上抱枕按摩器，放在凳子后面，让自已抬头挺胸的习惯，腰部就会被带动而挺直，也算是腰腹部稍有运动了哦。
上班族再忙也要记得多喝水，多喝水不仅有助新陈代谢，增加排汗和排尿也是对健康有利的，所以建议大家下载一个提醒喝水的APP，一震动就提醒自己喝水。
上班族把握最佳减肥时机——餐前喝水，喝水要把握最佳的减肥时机——餐前。餐前有饥饿感的时候，大量地喝水，大概300-500cc，其中的好处是水填充胃部，削弱饥饿感后感觉会比较没有起初那么饿，其次，水分会减少食物热量的进入人体，万一吃多了，水分的吸收还会起到减少食物的消化吸收。