大家每次看电视剧看到女主角可能都很羡慕她们长得很好，气质很好，其实一个人的好看与否不仅仅取决于脸长得是否好看，而且还要看她的身材是不是很好，如果一个人的身材不好那么她的整体肯定是不好的，而一个人的身材是不是很好还要取决于她的臀部是否完美，一个人如果臀部很丑那么她穿衣服会很不好看，整体美感也会下降。
目录
1最有效的提臀运动是什么
1、椅后抬臀
step1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，
step2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下;
step3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。
2、俏臀桥式瑜伽
俏臀桥式瑜伽 Step by
Step想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张。
step1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。
step2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。
step3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳)，再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。
3、拉伸臀肌
step1：两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。
step2：左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。
step3：为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移也ok。
step4：两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。
step5：吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。
2提臀最快方法有什么
1、刷牙瘦臀。在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。
2、仰卧瘦臀。平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。
3、简易提臀运动。最简易的臀部锻炼法：先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。其实这个方法非常有效，但关键是看你能否长期坚持，效果真的很好，能有效帮助你保持臀部曲线。
4、按摩臀部穴位提升代谢。臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
5、掂脚尖走路刺激脚底翘臀。这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。
臀部是女人最性感的部分，如果一个女人臀部很丑那么她的整体气质都没了，臀部的锻炼是一个长期的过程，我们不能急于求成需要要耐心锻炼下去，有时你可以选择找一个同伴你们一起锻炼互相监督。
35招提臀术让你更加“S”
一、跑楼梯有助于减臀
对于平常运动较少的上班族们，非常容易造成脂肪堆积。不妨多爬楼梯，爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。
二、久坐导致臀部扁平
久坐不仅会导致血液和体液不循环。长期久坐不动的女生臀部扁平的几率要比其他人的大很多。学生和白领是久坐不动的最大人群。但是为了不让身材被毁掉，小编建议大家连续坐1小时候后就起身稍微运动一下。
三、走路姿势必须矫正
走路姿势是老生常谈的问题了，虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快。
四、饮食也可以提臀
提臀的方法除了上面提到的这些外，还可以从饮食着手，多吃胶原蛋白的食物，让臀部变得紧致和高翘。含胶原蛋白的食物常见的有鱼皮、猪皮、猪蹄、筒骨、软骨、鸡翅等。但是这些食物的热量颇高，因此建议用清淡的烹调方法。
五、没事"走两步"
走路对于美臀是非常有效的，在走路的时候可以将臀部扭来扭去。臀部丰满会让一个女性更具性感魅力。不妨在平时的时候多走路，在锻炼腿部肌肉的同时，还可以提臀，让臀部变得更加翘挺美丽。
坚持运动锻炼
无论是哪种方法，都重在坚持，如果能持之以恒，相信拥有翘臀将不再是单纯的梦想了。除了以上的运动方式外，还可以进行臀部吸脂术，将臀部多余的脂肪吸除，打造性感的臀形。
4瘦身必学三组提臀美背动作
所需物品：瑜伽毯、瑜伽球
作用：这个动作呈拱桥的姿势，拉伸背部、腰部、臀部的肌肉，让它们变得更加的紧实。
step1：先趴在垫子上，双手双脚向相反的方向伸展，脸部不要贴地，保持跟地面10cm左右的距离，双腿微微张开，夹住健身球。
step2：吸气的同时，双腿夹紧健身球抬起膝盖，与此同时也要保持手臂和胸部都离开地面，数10下后在慢慢恢复到原位，这个动作重复10次即可。
所需物品：哑铃两个
作用：这个动作是针对肩膀、上背部和三角肌训练的，也是能够让背部这条曲线得到很好的拉练。
step1：一手拿一个哑铃，双脚站开与肩膀同宽，轻微的弯曲膝盖，身体微微向前伸展，让背部尽量与地平线平行。
step2：当你呼吸的时候，慢慢的抬起你的双臂向两边延伸，一直到与肩膀平直成一条线，当你吸气的时候，在慢慢的放回哑铃，回到起始位置，重复三组这套动作，每次做10~20次。
所需物品：瑜伽球、瑜伽垫
作用：锻炼背部与臀部曲线，让后背变得更加完美，成为背影杀手。
step1：将双腿放在健身球上，并保持身体从背部开始呈直线型，双手平放在地面上。
step2：慢慢的把双脚推动健身球朝自己方向移动，同时弯曲双膝，保持双腿跟健身球呈垂直姿势，重复这个动作三组，每组做10至15次即可。
Step3：左腿伸直并从后往前绕一圈，之后换另一条腿重复同样的动作，重复这个动作十次即可
5轻松拥有翘臀的简单方法
立姿蹲举
最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
做家务
塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。
按摩淋巴
双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，把脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。
看电视边运动
把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。
穿高跟鞋
提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。
高抬腿
春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。
前后步蹲举
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
常爬楼梯
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
推墙
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
