大家常常因为长时间的不运动加上现在交通十分的方便，我们出门都爱乘坐交通工具所以我们生活中十分缺乏对臀部腿部的锻炼，这造成了许多人身材走样发胖的问题，对于这些问题我们不能放任，一定要把他们解决掉。很多人就选择锻炼的方法去锻炼一个好的体形，那么我们该如何瘦腿提臀还不出现肌肉呢?
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14个动作还你修长美腿
动作一、箭步蹲
向前跨出一步成弓箭步，并将身体下压。上身保持直立姿势，腹部收紧，屈膝下压，后腿伸直，双腿交替做，一共做60个。
这个动作的核心是收紧腹部，以免速度过快失去平衡。在做的过程中不要屏息，要保持呼吸平稳。另外，做完之后记得抖抖腿，放松放松肌肉。
动作二、相扑式深蹲
这个动作和一般的深蹲不一样，在做的过程中，双腿分开，人尽量向后，身体重心向前，蹲下时，骨盆和腰部成一条直线，一共做50个。
这个动作的核心是拉伸大腿和臀部的肌肉，所以在做的过程中速度不宜过快，动作幅度尽量大。
动作三、侧弓步
正面站立，左腿向身体左侧跨出，右脚伸直，左右来回，一共50个。
这款动作的核心是为了拉伸大腿内侧的肌肉，速度要快和连贯，如果姿势是正确的，那么做完之后你会感到腿在颤抖。
动作四、单侧抬腿
身体站直，向侧面做抬腿动作，大概45度左右，两边交替，一共50个。
这款动作的核心是臀部和大腿内侧的拉伸，注意要平稳呼吸。
好了，这一套动作基本就是这个步骤。在这里，有一点需要提醒的是，每次做完之后，要给自己的大腿和小腿做一下按摩，抖抖腿，缓解运动带来的酸痛感，按摩除了放松，还有一个好处就是避免腿部肌肉结块。
虽然瘦腿是个大工程，但是只要坚持，不管多么壮实的腿，都能练出超模般的大长腿。小仙女们，是不是心动了。心动不如行动，赶紧练起来吧，虽然上不了维密，但我们也能拥有引以为傲的大长腿不是。
2瑜伽如何瘦腿
勇士式
站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。
骆驼式
跪姿，双脚分开，膝盖弯曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手触到左脚踝上，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，挺起胸部。
3怎么做提臀瘦腿的动作
每个女性都想让自己的臀部偏亮点，但是肥肥的赘肉却毫无美感可言，在这里小编给大家介绍几个瘦掉臀部赘肉提臀的好方法，帮你拥有紧致翘臀。
长期的坐姿，导致臀部显得异常的肥大，这是很常见的事但是却不是大家喜欢见到的事，哪儿如何能不浪费时间却能快速的瘦掉臀部的赘肉呢?减肥达人推荐女生瘦臀的运动方法，快速有效一个月甩掉肥臀。
提臀的五个运动
对于现代人来说，没有什么比时间更宝贵了，平时上班就很忙了，下班还有各种应酬或是各种聚会，真的很少有机会去健身房锻炼，但是身材又不能不保持，可不运动的话很容易发胖，那么在家的话可以瘦身吗?其实是可以的，尤其是对于臀部特别肥大的女生来说，这套运动是很有效果的。
原地高抬腿瘦臀
平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。
单膝跪地
双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。
金鸡独立提臀
扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。
弓箭步翘臀 两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。
深蹲美臀
双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。
大家看了此文是不是对减肥健身充满了信心呢!当然，与此同时我们还应该要加强锻炼，仅仅靠一些强度大的锻炼没有用的，我们还要注意日常饮食，有了好身材要好好保持哦。
4瘦腿提臀的绝招
瘦腿提臀第一招：每坐一钟头，站起来走走
肥胖原因：上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。
对抗招数：每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股哦。
瘦腿提臀第二招：改掉跷腿的不良坐姿
肥胖原因：此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。
对抗招数：除了改掉跷腿这种不良坐姿，不要老坐着不动，还要积极做下身按摩。可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。
5臀部减肥的独门妙招
一，人们都以为给臀部减肥就必须要健身房做一些大汗淋漓的运动，其实并不需要。建议平时抽紧自己的裤腰带，并且以走楼梯代替坐电梯，这样的习惯能有助于臀部脂肪的减少，这样就不用发愁怎样局部减肥了。其次，一般的散步、跑步、快步走都能燃烧臀部的脂肪，这是极其关键的。
二，蹲下来的动作也会帮助到自己减去臀部的多余脂肪，但要注意不能因此而损害腰椎、关节、膝盖，这是许多人都会犯的错误。准备这样做之前，建议先咨询健身教练、或者体育教师，让对方指导什么样的蹲下动作才真正有效，不过，这种动作可以在任何时间、任何地点去做都没问题。
三，负重和力量的训练能起到同样有效的体验和作用，当臀部位置负重增加的时候，自身就需要更大的力量才能正常活动。因此，建议在日常起居的时候可以在臀部位置绑沙袋，开始时会有点难受，但久了之后就能非常适应，而且感觉自己走路都比平时轻松不少，这也是如何局部减肥的妙招之一。
四，碳水化合物的摄入是许多人臀部脂肪剧增的一个重要因素，因此，包含碳水化合物的食物绝对不能去吃，例如红薯、马铃薯、面食等等。其次，为了保持减少脂肪、增加肌肉的效果，建议吃高蛋白质的食物，许多比较成功的健身人士，日常生活中都会吃很多鸡蛋、鸡肉和其他的高蛋白食物。
