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怎么做可以增加肌肉力量

怎样练力量不长肌肉,是我们的女性朋友比较关心的一个问题,练力量对我们的身体是一定的好处的,如果我们想让自己更加有力量,而又不想练出大块的肌肉,同时也不想增加体重应该怎么办呢?我们应该主要增加阻力的训练,下面我们就来一起学习怎样练力量不长肌肉的方法吧

目录 制定计划练出肌肉的方法 锻造优美肌肉的秘诀 怎么做可以增加肌肉力量 增长肌肉的饮食原则 盘点健身增加肌肉需要补充的食物

1制定计划练出肌肉的方法

  研究表明

  1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  多组数

  没事的时候就用哑铃等拿过来自己做一下,没事做个几组,那样的锻炼只是徒劳。要想练出好的肌肉线条,就必须每天规定好了自己的时间去练习自己的肌肉,而且每个动作要多做几组,这样肌肉才能长的更快,每次做要感觉自己的肌肉在长,那样的效果是最好的。

  其适度的标准是

  酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  长位移

  不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  慢速度

  慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

2锻造优美肌肉的秘诀

  锻造优美肌肉的两大要素

  要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济,能够长时间的保持,就必须了解健美训练最为基本的两大要素。

  运动安排和训练后恢复的关系

  运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更粗壮。

  肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。肌肉的恢复与增长有一定的周期,在一个周期结束后再继续安排训练,才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复,没有得到营养的补充,肌肉不但不会增长,反而会僵化,影响进一步的训练。也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。

3怎么做可以增加肌肉力量

  在同一次训练种,要将对比训练,增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强(PAP)。基本上,高强度训练(~ < 5RM)首先进行,然后长时间的休息,通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式(5-10次)。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重,然后弓步向上收腿跳。

  只有你的最薄弱环节增强了,才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机(例如胸大肌,背阔肌,股四头肌,三角肌,大腿后部等)。通常,你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉(例如肩袖,中部和下部前锯肌,臀中肌,腹肌等)。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性,降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多,就能越能增加你原动机的力量。

  在同一次训练种,要将对比训练,增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强(PAP)。基本上,高强度训练(~ < 5RM)首先进行,然后长时间的休息,通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式(5-10次)。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重,然后弓步向上收腿跳。

  比常进行力量训练对我们的身体是非常有好处的,可以增强我们肌肉的弹性,还能提高我们的自身免疫力,促进新陈代谢,有效的延缓我们人全的衰老症状。在这里要提醒大家,训练力量之前,要估好充分的热身运动,避免韧带拉伤。

4增长肌肉的饮食原则

  1、补充足够的热量:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

  2、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

  3、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。

  4、保持适宜激素水平:体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

  5、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5盘点健身增加肌肉需要补充的食物

  1.牛肉

  想增加肌肉,牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白质结构更能满足人体的合成需要。对于健身的人来说,一周要保证2次的牛肉摄入。阿诺德·施瓦辛格在训练期,每天的食物摄入是必须有牛肉的。牛肉的好处太多了,推荐篇文章健身吃牛肉,想不长肌肉都难。看了这篇文章,你就会明白那些以牛、羊肉为食的蒙古大汉彪悍的原因了。

  2.鸡蛋

  鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的,是健身后迅速补充蛋白质的首选,同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。

  3.全脂奶

  如果你的身体还称不上肥胖,那就喝全脂奶吧,脱脂的还是留给减肥的人。全脂奶中的短链脂肪对肌肉的合成非常重要,同时能帮助身体吸收更多的维生素,又能预防一些疾病的发生。

  4.苹果汁与白面包

  苹果汁与白面包都属于简单简单碳水化合物,能够快速的被身体吸收,提供能量,防止身体消耗蛋白质提供能量。同时能抑制皮质醇的分泌,一种分解蛋白质的物质。