现在老年人体育锻炼是一个非常热门的话题，这主要是因为我们国家逐渐在步入老龄化，老年人越来越多，增强老年人的体质就成了一个非常棘手的问题。无论是老年人还是年轻人，进行必要的身体锻炼是增强体质的最好方法。但是老年人身体器官在逐渐退化，肌肉在逐渐萎缩，锻炼的时候强度不能太大，避免因为锻炼导致关节损伤。那么老年人体育运动怎么做？
目录
1老年人运动计划有哪些
年人运动不能过度，应悠着点慢半拍，可选择勤走路，多步行，随乐舞，欢快地跳，焕发青春活力。有高血压高血脂的人，快走，慢跑，每周五天，每次半小时到一小时，长期坚持，有降压作用，增强心功能，减肥，跳舞，骑自行车。但切不可过度运动，因为要降低免疫力，要量力而动，视体质而动，循序而动，持恒而动，众人共动，发病止动，多项而动，适时而动，不要盲目而动。最常见的误区是：
晨练越早越好：早晨空气污染最严重，又因一夜未进水，人体血粘度高，对健康不利。下午两点到五点，血压、心跳最平稳，适合健身运动。忽视热身：因为运动前的准备运动可提高肌体的兴奋度，减少肌肉僵硬，增加关节灵活性，防运动损伤。带病坚持运动：会加重病情，应暂停活动。空腹活动：运动要消耗能量，能量不足会发生头晕、心跳加快、出冷汗、低血糖，故应吃点糕食再动。
另外要注意，老年人的呼吸肌力量已经比年轻人弱很多，老年人的肺里面的纤维结缔组织逐渐增加，这就导致肺泡的弹性下降，所以老年人在进行体育锻炼的时候，强度不能太大，不要给肺部增加太大的负担，如果肺的负担过大甚至有可能导致肺泡破裂。
2老年人体育活动时应注意什么
选择适宜老年人的运动项目，坚持锻炼。老年人要根据自身的状况，选择适宜的项目，如练气功、打太极拳、散步、慢跑等。要持之以恒，坚持锻炼，不可三天打鱼、两天晒网。运动量也不能过大，运动强度要由小到大，逐步递增。老年人不宜参加对抗性较强或带有竞赛性的紧张运动，应避免进行快速、旋转、前抑、低头、深弯腰等运动，也应避免夏季在烈日在或冬季在严寒条件下锻炼。
要合理休息。老年人由于身体机能下降，参加任何运动都容易产生疲劳，不容易恢复，因此，在活动前要做充分准备，活动后做好整理活动，在活动时，应严格控制活动时间与重复次数，并要掌握适当的运动间隙与合理的休息，要避免活动量过大而发生意外，如骨折、脑血管意外，或因心脏缺血缺氧而促发心脏病。
运动时间地点的选择。锻炼时间以早晨日出前为好，此时空气中阴离子较多，空气新鲜，利于身体健康。但应注意，任何时候运动均不宜大量饮水，不宜立即进食，运动地点最好是在室外有花草树木之外，在安静环境中锻炼能集中精力，提高锻炼效果，以能避免意外，保证安全。注意气候变化，注意防寒、防暑， 大风、大雾天气及身体不知时应暂停锻炼。
3老年人体育运动怎么做
一、散步
散步我觉得是最适合老年人的一项运动，不仅仅可以放松自身的心情，经常性的步行走路还可以锻炼腿部和腰部后背的肌肉，改善自身的血液循环，从而减少骨质疏松的发生，散散步还能能加强人的呼吸系统和循环系统的功能。散步的运动量不是很大，也不是剧烈运动，对老年人身体起到了很好的保健作用。
当然我们说到散步的各种各样的好处，也不是推荐大家每天散步过量，根据自身的身体情况，我们应该劳逸结合，注意适当的休息，走走停停，量力而行，不能走的过快，也不能散步散的过于劳累，那就得不偿失了，我这里推荐给大家的是，散步的时候，如果感觉身体有点疲惫了，就可以停止了，我们散步只是为了活动筋骨，增加自身各级器官的代谢，让自己身体适应外界就达到散步的目的了。
二、打太极
打太极是非常受老年人喜欢的一项有益身心的运动了。由于太极的动作相对来说比较平缓，简单而且容易掌握。用行家的话来说，太极这项运动动中有静，静中有动，刚柔并济，虚实结合。所以我们老年人经常打太极的话，能够强韧骨骼，活动自身的关节，疏通自己的经脉。与此同时打太极的同时还可以帮助我们老年人对于各种系统慢性疾病的治疗。
三、玩健身球
我相信生活中我们经常看见这样的一个画面，一个身形坚朗的老年人，一手或者双手拿着健身球，一边和人聊天。这里推荐给各位健身球的作用是大的。经常频繁的活动手指可以帮助我们锻炼自己的大脑，健身球能够锻炼手指和手掌的肌肉，改善手指末梢的血液循环，按摩手部的各种穴位，与此同时还能增强身体内脏各个器官的功能。
4适合老年人的体育运动注意事项
1、要有决心和毅力，持之以恒，坚持不懈，克服懒散习惯。
2、进行必要的健康检查。老年人开始一个项目锻炼之前和运动一段时间以后，最好请医务人员作必要的身体检查。前者旨在判断健康况状，检查是否有老年性疾病，协助选择合理、正确的锻炼方法;后者旨在分析运动和健康的关系，鉴定锻炼效果，调整或修改运动项目和强度，进一步提高运动的效果。
3、遵守循序渐进的原则。老年人在锻炼时要根据自己的体质、原来是否运动和运动的强度来决定运动量的大小。动作要由慢到快、由易到难、由简到繁，逐渐增加锻炼的时间。每次运动要由静到动、由动到静，逐渐过渡。开始前要有准备活动，停止前要有整理运动。
4、加强自我监督。老年人一般体质较差，运动量如过小则达不到锻炼的目的。运动量过大则可能会给身体带来损害。因此，自我监督十分必要。经过一段时间的锻炼，如果运动时微微出汗，运动后感到轻松、舒畅，食欲、睡眠比以前好，说明运动恰当，效果良好。如果运动时感到头晕、胸闷、心慌、气促，运动后食欲减退、睡眠不好，有明显的疲劳感，则说明运动量过大。如果运动时脉搏增加不多，无发热感，说明运动量太小。
5、选择适当的运动项目。老年人可选做体操、散步、慢跑、自行车(短程慢速)、球类(乒乓球、羽毛球)、游泳、太极拳、气功、八段锦、保健按摩以及日光浴等。不宜做强度过大、速度过快的剧烈运动。
此外，老年人还要注意，不要在饭后马上运动，以免引起胃肠道疾病或消化不良等。吃完饭1?2小时后再运动比较好。如果身体不舒服，就不要勉强运动。运动时要用鼻吸气，因为空气经鼻吸入，鼻毛可阻挡一部分空气中的尘埃，防止它们进入气管和肺，鼻腔粘膜还可调节空气的温度和湿度，不致让冷空气直接刺激呼吸道。呼吸时要自然，不要长时间憋气，因为憋气时胸腔内的压力较大，不利于血液回流心脏。
5老年人锻炼强度多少适宜
1、猫弓腰式伸展
具体做法:全程四肢着地,手与肩膀垂直,膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直,然后将背部向上弯起,臀部保持向下的姿势,坚持此姿态10秒钟;之后扩展胸部,使背部微微向下陷,坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30~60秒。这项运动可增强脊柱的活动能力,提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼,此运动还可作为热身运动,在散步等有氧运动前进行。
2、单腿站立
具体做法:站在墙边,以防摔倒。初始动作是两腿分开站立,至与髋部同宽的程度,慢慢抬起一只脚,另一腿略微弯曲;依靠腹部肌肉来保持平衡,保持此动作,最多30秒;然后换另一只脚。锻炼一段时间后,就可以离开墙的支撑了,初始动作选为两腿并立也能完成了。此时,可以选择一些难度更大的附加动作,如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处,也可以闭上眼睛来继续动作。此运动主要锻炼身体的平衡能力。
3、速度训练
具体做法:在地上画一个梯子形状的图案,以最快的速度踏着每个阶梯走过去,要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶;先迈出的一脚最好一直保持领先。此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。