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怎样简单运动瘦腿呢

我们大家都知道下身是脂肪很容易堆积的部位,脂肪长期堆积就会使自己的腿部变粗。大家都希望自己有一双修长纤细的长腿,那么怎样简单运动瘦腿呢?下面为大家简单的介绍一下。我们一起来看看吧。

目录 爬山减肥有哪些好处呢 怎样简单运动瘦腿呢 沐浴后如何减肥比较好 6件事坚持做坐着也能瘦 10分钟拉伸燃脂又塑形

1爬山减肥有哪些好处呢

  爬山既然属于有氧运动的一种,那么当然也是运动减肥了,这种减肥方法据测定坡上攀登30分钟等于每小时2公里的速度,可以消耗大约500千卡热量,相当于在健身房边做50分钟枯燥的练习或者是游泳45分钟,可见爬山运动能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,能促使体内致癌物,毒素及有害物质及时排出,还能够增加免疫细胞数量,增强免疫力,还能够促进新陈代谢,加快脂肪燃烧起到快速减肥的作用。

  大家都知道任何一项运动在进行前都需要进行热身,爬山当然也一样,也需要热身,你可以按照从上到下的顺序,采用转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节,以免受伤,热身时间10分钟左右即可,这样能够让肌肉和组织温度提高。在这里提醒采用爬山减肥的MM们在爬山结束后,不能突然停下来,而是要做整理和放松运动,否则血液回流就会有障碍,会导致身体的不适。

  注意事项,呼吸:采用爬山减肥方法就需要掌握一定的技巧,比如说呼吸,在整个爬山过程中都要按照一定的呼吸频率,一般情况下心率要保持在一分钟120-140次数为宜,然后再逐渐加大强度,不能突然加快脚步或者做拼命的冲刺,这样会导致呼吸频率的改变,引起身体不适。

  省力:爬山减肥还需要掌握省力的技巧,最省力的方法是上山时最好重心前倾,可以节省1/3左右的体力,下山时走Z字形,可以保护膝关节少受冲击,同时也可以节省体力。

  补水:任何运动都需要补水,爬山减肥方法也一样,也需要补水,特别是在爬山前10-15分钟要喝400-600毫升的水,而在爬山过程中按照少喝多饮的原则即可,这样可以减轻在运动中的缺水程度,同时也是最为科学的饮水方法。

2怎样简单运动瘦腿呢

  大腿是身体比较容易堆积脂肪的一个部位,如果不及时减掉大腿上的赘肉,都会使腿部的脂肪越沉积越多,那么要瘦大腿就比较难了,所以女性朋友关于怎么有效瘦大腿的呼声也是越来越高。今天就来给大家推荐两套最有效的瘦大腿运动,简单几个小动作就能帮你轻松摆脱胖大腿,展现你的美腿魅力

  1、坐在地上,眼视前方,收紧臀部,两手放在大腿上。双腿伸直,脚尖勾起。

  2、盘起右腿,让右脚脚踝关节架在左大腿上,可在两者间铺上一毛巾增加摩擦。左右按着右脚踝,右手按着右膝,手肘均向外。同理,左腿以相同的方式进行。我们一共做10-20次。

  3、坐在地上,两腿分开呈“八”字形。注意伸直,脚尖勾起。身体前俯,两手伸直抓住脚尖,下压。重复动作20-30次。该动作能有效拉伸大腿内侧肌肉,可瘦大腿。

  4、坐在地上,弯曲双腿,膝盖朝外,脚掌互相触碰。双手伸直抱着双脚。练习时,可将两腿膝盖抬高、放下,不断重复。该动作也是可以手打腿的喔!

  5、坐在椅上,收紧臀部,双手放在大腿上,对齐两个脚踝,可借助一条布来轻轻绑着脚踝处,让其不移动,脚掌触地。

3沐浴后如何减肥比较好

  一、热身运动,先在原地踏步3分钟,让全身热和起来。颈部扭头、肩部、腰部、肘关节分别运动,左边5下,右边5下,重复3次,假如累的话,间隔休息5秒钟。假如想要进步运动的强度,加快燃烧卡路里,就多重复几遍。

  二、弯曲膝盖运动,锻炼部位:大腿、手臂、和腹部肌肉。先将两腿伸直,左手臂自然下垂,弯曲左腿到右手掌能握到左脚后跟为止,停顿5秒,放下左腿。同样,弯曲右腿到左手掌能握到右脚后跟,左右腿交换反复各做10次,即可休息了。

  三、手臂推拿运动,锻炼部位:手臂、肩部。先坐直上半身,伸直右手臂,与水平呈45度,双掌自然下垂。用左手弯曲轻轻从手掌处往上,螺旋状揉捏,直至肩部,反复重复此动作两分钟。左手臂与右手臂道理一样,做完后,休息1分钟。

  四、颈部推拿运动,锻炼部位:颈部、肩部。先坐直整个上半身,把遮挡颈部的衣物往掉,从耳后根颈部上方开始轻轻推拿,螺旋状交错推拿,力道慢慢的由轻及重直到肩部。留意整个上半身保持竖立状态,闭上眼睛,左右交替,反复推拿3分钟。

46件事坚持做坐着也能瘦

  上下班途中燃烧热量

  如果你工作的地点就在家附近,那么可从走路或是骑脚踏车上下班。虽然看上去不多,但实际上,一个体重60公斤的女士,轻快的走20分钟,以每小时5公里的速度计算,能消耗掉67卡路里,非匀速的同样的时间里,大约每20公里的速度,可消耗掉144大卡。如果每天这么来回的走一次,每周5次,加在一起可以燃烧掉600-1400卡路里的热量。

  工作过程中

  坐着工作的时候,背部不要靠着椅子靠背。累了就伸个懒腰,往前压压腿。坐着,双腿屈膝,用两手抱着大腿并抬起,对腹部肌肉施压。工作期间做些减肥动作,能及时消耗积聚,每天坚持,身材就能不发胖了。

  保持标准的站姿与坐姿

  人的站姿和坐姿对于塑造苗条的身材曲线是至关重要的。标准的站姿就是让两腿自然地并拢在一起,上身保持着挺直、抬头挺胸的姿势,两肩也要相应地放松,让手臂自然地垂直。在走路的时候,要注意收紧腹部的肌肉。

  此外,在坐着的时候,最好就是只坐椅子的三分之二,上半身也要保持着挺直收腹,让腹部的肌肉不断地收紧来达到减肚子的功效。最重要的是,千万不要跷二郎腿或让双腿随意地伸开。

  没工夫吃零食

  和老板开一上午的会,然后狂奔穿越整个城市去见客户,回到办公室后,赶在deadline之前完成所有的报告文件后,再与本部门的同事进行另一个会议,你简直就是一个勤劳的小蜜蜂,谁还会有时间去吃所谓的零食呢?因此忙碌的日程,可让你没时间去想念休息室里的零食。

  少在外面吃饭

  中午如果你的午餐是在公司解决的话,那么告诉你外面饭馆的菜肯定是比自己家做的更油腻,也就意味着含有更多的热量和脂肪。你可以考虑自己从家里带饭菜,或是留意你上班的附近有没有提供低脂饭菜的餐馆。

  多喝水少摄入卡路里

  可再利用水杯和纯净水随处可见。纯净水当然意味着没有热量。选择纯净不而不是果汁或是软饮,不仅可省去几百卡路里的热量,还能让你感到饱意,这样你会吃的更少。

510分钟拉伸燃脂又塑形

  1、转动脚踝 促进脚部血液流动

  放松走了一天的僵硬的脚踝关节。坐在地板上,右脚伸直,左手手肘托着左脚膝盖内侧向上抬高,右手手指和左脚脚趾十指相扣,并转动左脚脚踝10下。右脚也做同样的动作。

  2、促进淋巴液的流动 收紧脚踝肌肉

  这个动作可以消除脚踝的浮肿问题,特别适合穿了一整天高跟鞋的爱美女士来练习。步骤:跪坐在地板上,竖起右脚膝盖,脚掌紧贴地板。双手掌心紧贴地板,伸直手肘,手臂尽量伸向远处。与此同时,胸部和右脚膝盖相互用力挤压,拉伸右脚脚踝20秒钟,左脚也做同样的动作。

  3、纤细大腿 久坐也不怕肉肉堆积

  步骤1:拉伸前大腿

  拉伸前大腿的肌肉,有助于燃烧脂肪。双脚稍稍打开坐在地板上,左脚弯曲膝盖,并向外侧打开,上半身向右侧扭转,然后稍稍向后倾倒,双手放在身体右侧支撑身体的重量,同时拉伸左脚前大腿肌肉20秒钟,右脚前大腿也做同样的动作。

  步骤2:拉伸容易积聚脂肪的大腿内侧

  左脚向前伸直坐在地板上,弯曲右脚膝盖,右脚脚掌贴在左脚大腿内侧上。右手搭在左脚大腿上,左手抓住左脚脚尖,使左脚脚踝弯曲成90度角,同时拉伸左脚大腿内侧20秒钟,右脚也做同样的动作。

  4、消除僵硬 塑造柔软有弹性翘臀

  步骤1:拉伸预备动作

  仰面朝上躺在地板上,竖起左脚膝盖,掌心紧贴地板,右脚弯曲膝盖,就像用双腿摆数字“4”的形状一样,把右脚搭在左脚大腿腿根的位置上,双手掌心向下放在身体两侧。

  步骤2:拉伸臀周肌肉

  在动作1的基础上,双手环抱着右脚大腿,并把大腿向胸部靠近,拉伸臀部右侧的肌肉。保持该动作20秒钟,相反一侧也做同样的动作。

  5、拉伸腹直肌 收小腹部

  拉伸腹部前侧的肌肉(腹直肌),不仅可以减小腰围,对于改善含胸驼背也很有帮助。步骤:面朝下趴在地板上,双腿并拢伸直,双手手肘弯曲成90度角,用手肘撑地,挺起上半身。抬高脖子,下颚向上提拉,背部稍稍往后仰,同时拉伸腹部20秒钟。

  6、锻炼背部肌肉力量 塑造优美背后线条

  步骤1:坐姿预备

  坐在地板上,双脚竖起膝盖,打开到两倍肩宽的距离。挺直腰杆,双手向上抬高,环抱在后脑勺上。

  步骤2:弯腰拉伸背部

  在步骤1的基础上,上半身向前弯曲,双手把头部稍稍用力向下压,双腿膝盖夹住双手手臂,并用力向中间挤压,同时要有意识地拉伸背部肌肉20秒钟。

  7、扩张胸部肌肉 提拉胸线

  步骤1

  这个动作可以促进胸部周围血液的流动。屈膝盘腿坐在地板上,双手在身后十指相扣,并把手臂尽量向上抬高。要有意识地把肩胛骨向背部中间靠近,扩胸20秒钟。

  步骤2

  在步骤1的基础上,把上半身向前弯曲俯下,手臂尽量向上抬高,保持该动作20秒钟。这个动作不仅可以提拉胸部线条,还可以促进肩膀周围血液的流动、消除肩周炎等问题。

  8、甩掉肩胛骨周围的赘肉

  拉伸肩胛骨,甩掉肩部和上背部的赘肉,才能变身背部美人。步骤:屈膝盘腿坐在地板上,双手手臂向前伸直,十指紧扣,掌心向外翻转,用力向前伸直手臂,同时拉伸肩胛骨周围赘肉,保持该动作20秒钟。注意脖子不要向前伸。

  9、防止脖子肌肉松弛和皱纹

  这个动作对于经常坐在桌子前工作、脖子僵硬、肌肉松弛的人十分有效。屈膝盘腿坐在地板上,右手放在左耳上,把头部向右侧扭动,同时伸直左手手臂,指尖尽量向远处伸,拉伸左边脖子肌肉20秒钟。右边脖子也做同样的动作。

  升级燃脂的拉伸动作

  1、趴着也能燃烧体前脂肪

  动作1:四肢跪趴在地板上,双手手肘和双脚膝盖都弯曲成90度角。

  动作2:双腿向后伸直,身体从头部到脚后跟成一直线,保持该动作20秒钟。双腿脚后跟紧紧相靠在一起。

  动作3:弯曲膝盖,恢复到动作1的姿势。重复该动作2次。

  2、燃烧身体背面的脂肪

  动作1:双腿膝盖和双手手掌紧贴地板,跪趴在地板上,双手手臂伸直,双腿膝盖和双手手腕弯曲成90度角。双腿打开到与肩同宽。

  动作2:一边数着“1234”,一边把右手向前伸出,左脚向后伸直。有助于拉伸背部到大腿内侧的肌肉。

  动作3:一边数着“5678”,一边弯曲右手手肘和左脚膝盖,并让手肘和膝盖互相靠近。再数四声恢复到动作2的姿势,左右各重复该动作10次。

  3、侧腹燃烧脂肪也不能少

  动作1:向右侧身躺在地板上,右手弯曲手肘成90度角,用手肘撑地支撑身体重量,挺起上半身,双腿伸直。

  动作2:左手放在右边侧腹上,臀部向上抬高,让盆骨离开地面,身体从头部到脚尖成一直线,保持该动作20秒钟。然后恢复到动作1的姿势,左右各做该动作2次。