怀孕是件很幸福的事，但在孕期一定要特别注意了。 孕晚期妈妈们肚子已经很大了，许多大幅度动作也不能进行了。但是不常运动又会造成孕妇的一些小疾病。很多孕妇都只想着产后如何运动来恢复苗条身材。殊不知，产前运动是为生产储备“战斗力”的最有效方法。那么孕妈咪产前运动五步骤是什么?下面一起来看看吧!
目录
1什么运动对孕妇产前好
1、大腿内侧柔韧性训练
每周4-5次，每次3-5组，每组60S
练习方法：坐在垫子上或床上，膝盖弯曲两脚心相对，两脚跟尽量贴近大腿内侧，然后用双手轻轻向下压两膝盖，感觉大腿内侧肌肉有拉伸的感觉即可。如果自己手臂很难用上力量，可以请别人用双手压住自己的膝盖。
练习效果：增加女性大腿内侧内收肌的柔韧性和力量，有利于孕妇顺利分娩和降低孕妇难产的几率。
注意事项：向下压时不要用力过猛，刚开始练习时幅度不宜过大，要循序渐进。
2、腹横肌的强化
每周4-5次，每次3-5组，每组30S-60S
练习方法：双手掌撑地，双脚着地，手臂伸直，双腿伸直并拢，就像做俯卧撑一样但是不用做，只是手臂支撑着身体不动即可。
练习效果：维持孕妇身体内的肌肉含量从而保持皮肤的弹性，减少妊娠纹的出现，同时也避免了孕妇产后肚皮松弛。
注意事项：动作过程中身体是一条直线，并有意识收紧腰腹。
2孕妈咪产前运动五步骤
第一步：伸展运动
每天运动前，宜先以几次的伸展运动做为暖身运动。这些运动可以刺激血液循环，并供应您及宝宝足量的氧气。每个运动重复5-10次，并确保每个姿势都很舒服。
为何需要暖身运动
和缓的暖身运动，可以让自己更适合从事接下去更激烈的运动。暖身运动可以轻松的并入日常生活中。暖身运动可以帮您放松紧张。它可以慢慢的使肌肉和关节活络起来，避免肌肉过分伸展拉扯。如果不做暖身运动则容易造成僵硬和抽筋。
第二步：头部和颈部
头部徐徐侧向一边肩膀，抬高下颚，再慢慢转向另一侧。然后头部放下，再做一次，由另一边开始。头部保持直立、慢慢转向右边，再转回正前方，然后再回到左边，重复进行并让脸部朝正前方。颈部在移动时宜小心，慢慢的旋转头部。
第三步：腰部
腿部交错坐好，背部伸直，头部慢慢向上伸展，吐气将身体朝右转，右手置于后方，左手则置于右膝上，利用右手做为支轴，身体再稍稍向右后方扭转，慢慢的伸展腰部肌肉。再换另一边进行相同的动作。背部和颈部保持直立将手部置于膝盖上以控制伸展。
第四步：手臂和肩膀
臂部后屈坐在腿上，将右手向背后弯曲，拉住在下的左手，拉扯20秒钟再放松，然后换手继续进行。右手手肘处弯曲伸向背后，将左手置于右手手时上，将右手手肘更向下推。换边继续进行相同的动作。双手轻轻握住，如果握不住也没关系。
第五步：腿部和足部
背部伸直，腿部向前伸直坐好。将双手置于臀部两侧地板上以支撑重量。一侧膝盖慢慢弯曲再伸直，然后再换另一只脚。这个运动可以锻鍊您的小腿及大腿肌肉，可以减轻抽筋的症状。
3孕妇产前运动的好处
1、可以把孕妇的体重控制在合理的范围内，避免给胎儿造成过大的压迫。
2、可以促进孕妇身体对营养物质的吸收和利用，胎儿才会得到更多的营养而不是脂肪。
3、可以增加女性大腿内侧内收肌的柔韧性和力量，有利于孕妇顺利分娩和降低孕妇难产的几率。
4、可以维持孕妇的肌肉含量，从而保持孕妇肚子皮肤的弹性，减少妊娠纹的出现，同时也避免了孕妇产后肚皮松弛。
5、可以缩短孕妇产后恢复的时间，并能提高产后恢复的效果。
4教你做产前运动
(l)锻炼骨盆底的肌肉
目的：骨盆底肌肉有支撑并保护子宫内胎儿的作用。女性怀孕后这些肌肉会变得柔软且有弹性，由于胎儿的重量，一般会感到沉重并且不舒服，到了怀孕后期，甚至可能会有漏尿症状;在产后，由于下腹部肌肉的松弛，也影响体形。为了避免发生这些问题，孕期女性应该经常锻炼盆底肌肉。
方法：仰卧位，头部垫高，双手平放在身体两侧，双膝弯曲，脚底平放于床面，像要控制排尿一样，用力收紧骨盆底肌肉，停顿片刻，再重复收紧。每次重复做10遍，每日至少3-5次。
(2)骨盆倾斜练习
目的：这项练习可以活动骨盆，对将来的分娩很有好处，也可增强腹部肌肉并使背部更加灵活。如果患有背痛，此练习可以减轻症状。
方法：①手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直。②背部弓起，收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆，呼气;此姿势保持数秒钟，然后吸气，放松，恢复原姿势。重复数遍。注意练习时保持两肩不动。
5准妈妈的产前运动最有效
1.手扶椅背，左腿固定，膝盖伸直，右腿画一圆圈。
2.换腿继续做。
(作用——骨盆肌肉的韧性;增加会阴肌肉的弹性;有助于分娩的进行。)
·举腿运动：
1.仰卧，右腿微屈，左腿伸直，往上抬起，与地面成45°斜角。
2.然后弯曲再还原。
3.换右腿以同一方法练习。
(作用——增加腿部肌肉的弹性;减轻腿部水肿。)
·双腿抬高运动：
1.仰卧，双腿抬高与身体垂直。
2.足部抵住墙壁。
3.维持3～5分钟。
(作用——增强脊椎骨及臀部肌肉的张力;促进下肢血液循环;减轻腿部水肿。)
·骨盆振动运动：
1.成爬行状，手掌及小腿接触地面，保持不动。
2.抬头，背部向上下弯曲运动。
3.抬头，腰部向前后摇动。