看着别人身上发达的胸肌，男人们羡慕不已，其实，想要拥有完美的胸肌，不一定非得到健身房去练习，只要掌握了正确的方法，不需要借助于任何运动器材，想拥有完美胸肌的朋友快来跟着学学这两个方法吧。
目录
1胸肌拉力器怎样练胸肌
1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。
2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。
3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。
4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。
2陈伟霆胸肌好看两方法教你锻炼出胸肌
一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
二、平板哑铃卧推锻炼胸中部：
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。
组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。
3单杠怎么练胸肌
一、单杠双臂属伸
动作要领：在低单杠上进行，正握或反握杠握距宽于肩，背对单杠。由臀部坐在杠上开始，缓慢地连续做双臂屈伸练习，对发达
胸肌上半部效果明显。也可采取较窄握距，对发达胸肌下部和外侧有明显效果。
注意事项：背应紧贴单杠身体下降时动作要缓慢，要让胸肌伸缩到最大程度，同则要想像胸大肌用力，肱三头肌只起辅助作用，
也可负重练习，最好有同伴保护。
二、练胸肌的方法还有
1.卧推举杠铃
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
2.俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。
4避免八字胸肌在家就能炼出完美胸型
训练1：双杠臂屈伸
目标：胸肌下沿和外沿
尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。
提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。
训练2：外旋腕平地卧推
目标：胸肌外沿和厚度
仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。
提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。
训练3：平地毛巾哑铃飞鸟
目标：胸肌外沿和胸沟
如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。
提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。
5实现漂亮胸肌的几个最快方法
胸肌锻炼方法影响胸肌练成速度
主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。
虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。
复合动作——锻炼胸肌最好的方法
在训练快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。
与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习一块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。
男人如何练健美胸肌
卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单，才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动。
如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。
这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：“你卧推多少?”
不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。