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​上班族减肥 上班族减肥的方法有哪些

很多白领由于工作的原因运动非常少,需要长时间的坐在电脑关,久而久之其身材就会慢慢的走形了,因而,上班族减肥这样的话题越来越受到关注,那么,上班族减肥方法有哪些呢?上班族快速减肥法又有哪些呢?我们现在可以带着问题去看看文章吧!

目录 让你减肥效果加速一倍的方法 上班族减肥的方法有哪些 7个日常瘦身小妙招 14款低热量减肥食物 多注意这四个跑步小细节让你轻松减肥

1让你减肥效果加速一倍的方法

  正确饮水

  为什么会把喝水写在第一位?因为喝水对减肥太重要啦!主张喝水一定要喝温水,高于体温,40度左右的,可以促进微循环和胃肠蠕动,加速排泄。绝对不能喝冰水!(切记!)尤其是内分泌紊乱和寒性体质的女孩子。每次不要喝超过300毫升,慢慢喝,避免过猛过多引起胃扩张。

  小盘子进食

  开展了一项雪糕自助餐的研究。参与的人分别派发了17或34盎司的碗,并配给2或3盎司的勺子。结果,获得较大的碗的人,进食量比获得小碗的人多出了31%。而那些获得较大的碗和较大的勺子的人,平均进食量则比那些获得小碗小勺子的多出了57%。

  早餐营养很重要

  减肥最大的忌讳之一就是不吃早餐或早餐吃的很随意。吃早餐非常重要,能给你提供一整天的能量,让你产生饱腹感,抵御对垃圾食品的欲望。因此早餐应食用富含蛋白质的食物,同时别忘了喝些果汁或汤品。

  适度运动

  在一节60分钟的健身课程后,锻炼减肥实在很累,我们还是必须通过减少热量摄取来达到瘦身目标。但是不可否认,通过锻炼既有利于心脑血管健康和心理健康,同时也是维持瘦身后不反弹的关键。作为奖励,你的肌肉会燃烧少量的热量。一个星期5次左右的有氧运动,能使新陈代谢畅通无阻。

  养成定时排便习惯

  早起后不管有没有便意,都要蹲一蹲厕所,久而久之,习惯就会养成。早上排便将夜间积累的毒素排出去,不仅可美容养颜,更可瘦身。

  如果早上上不出厕所,平时要多喝水、多吃水果、蔬菜以及富含膳食纤维的食物,从而改善便秘情况,最终养成很好的晨起排便习惯。

2上班族减肥的方法有哪些

  一、坐在办公椅上也能做减肥运动

  1、上班族在工作的时候,双腿屈膝并拢浅坐于椅子上,左右脚掌与膝盖的内侧都互相紧贴,上身挺直,收起腰腹,与大腿成90度直角,双臂微微屈肘,扶在椅子两侧,稍稍比上身靠后,打开胸廓,两脚抬起,脚掌垂直地面。

  2、双手扶紧椅子两侧并施力,臀部上抬,与椅子相离,同时小腿往上微微收拢,脚掌向下,腰腹肌肉一下子收紧,保持姿势数秒后,坐下再上抬,重复10次。

  二、弓步扭腰多走走

  1、上班族休息期间在公司走动时,不妨走的步伐跨大一些,左腿往前屈膝跨步,在往前移动的时候可以拉伸右腿,同时腰往左扭,这样可以令全身肌肉得到充分拉伸,粉碎硬块,令肌肉周围的脂肪逐步消失。

  2、然后下一步时换右腿向前跨出一大步,同样屈膝,拉伸左腿,同时腰往右扭,双臂可随之摆动,但保持上身往上挺直,不要前倾后仰哦!

  三、车厢中锻炼腰力与腿力

  1、上班族下班后在坐公交和地铁的时候,两腿微微张开站立在车厢中,膝盖放松,重心落于其中一脚上,上身挺直,收腹挺胸。

  2、当车辆刹车时,惯性往一侧倾,此时重心移动到另一脚上,并利用腰力与腿脚站稳,全身往下施力。当然,还是一手扶着把手比较安全,充分运用腰力与腿力来保持全身平衡即可。

  四、站起半蹲再坐下

  1、上班族在工作期间,可以稍微找一点时间运动一下,如双腿站直,两脚之间距离一个拳头的间距,上身挺胸收腹,腰板挺直,臀部肌肉收紧,双手屈肘,在胸前抱臂。

  2、左右膝盖往前屈,臀部后凸并下沉,半蹲在椅子前,注意不要与椅子触碰哦,同时大腿与小腿肌肉施力收紧,保持平衡姿势3-5秒。

  3、保持上身不前俯后仰,肩胛骨始终下压不弓背,臀部进一步下沉,大腿与小腿之间的夹角进一步收小,直至坐于椅子上。

37个日常瘦身小妙招

  1.刷牙时踮脚尖

  别浪费刷牙的3分钟时间,不妨试着一边刷牙一边踮脚。这个简单的小动作可以让身体保持平衡,还能很好的锻炼到小腿哦!踮脚的同时,再加上左右两只脚单独悬空的话,瘦身效果更好哦!

  2.化妆的时候偷偷锻炼骨盆肌肉

  化妆的几分钟也都利用起来,下腹部到臀部的部位用力缩紧,重复5次。可以有效锻炼到深层肌肉。

  3.梳头发时的伸展运动

  梳头发的时候一般都要双臂抬起,不妨趁机做做简单的伸展运动吧!垫起脚尖,弯曲膝盖,然后再伸直。弯膝时臀部高度往下,同时膝盖往外,双脚之间空出一个钻石的形状。弯膝时,脚后跟需保持离地,同时感觉大腿、臀部附近的肌肉有些微发烫,这样的姿势才算正确。

  4.补妆时抬臀运动

  补妆的时候也动一动吧。简单的小动作,可以防止臀部赘肉堆积和下垂,塑造完美臀型哦!重心稍往前,单脚往后方伸直拉长,支撑脚的膝盖微弯。单脚重覆各做10次。

  5.休息间隙的腹肌运动

  敷面膜的时候做几个简单的腹肌运动吧。平躺在瑜伽垫上,双脚抬高至45度,双手放置于后脑勺处。然后上半身稍作起身,感受腰腹部用力,重覆10次左右。长期坚持有利于紧实腹部肌肉哦!

  6.快甩拜拜肉

  拜拜肉也是相当恼人,看电视的空挡就来处理一下粗手臂吧!双手平举于两侧,让双臂呈现出笔直的一条线。记得肩膀放松、挺胸、手肘不要弯曲。

  7.涂指甲油时候的小动作

  涂完指甲油等待的过程也很无聊,这个时候有个动作不仅能锻炼到腹肌,还能让指甲加速干哦!涂完指甲油后,将双手高举过头,然后前后大幅度晃动。

414款低热量减肥食物

  1、芹菜

  热量:12大卡(100克可食部分)。

  芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。芹菜可帮助人们润肠通便,调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响,如果人体缺乏维生素B2,就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多,弃之可惜,可焯一下凉拌吃。

  2、大白菜

  热量:17千卡(100克可食部分)。

  大白菜中含有丰富的膳食纤维和维生素A,众所皆知维生素A能起到明目护眼的作用,对美容养颜都具有一定的功效。但是大白菜不宜在冰箱中储存过久,这样会消耗白菜的营养。还有消化性溃疡患者不宜生食大白菜,以免粗纤维划伤肠胃,造成创伤。

  3、黄瓜

  热量:15大卡(100克可食部分)。

  黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质,它所含的营养成分丰富,生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发,黄瓜皮所含营养素丰富,应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害,黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根,要保持黄瓜的完整,以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外,凉拌菜应现做现吃,不要做好后长时间放置,这样也会促使维生素损失。

  4、绿豆芽

  热量:18大卡(100克)。

  有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒,利尿除湿,解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者,如果常吃绿豆芽,就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用,同时可防止脂肪在皮下形成。

  5、竹笋

  热量:19大卡(100克可食部分)。

  数据已经表明,竹笋是低脂肪、低糖的食物,并且纤维含量高,多多食用竹笋可以促进肠胃蠕动,帮助消化,还可以通便,因此对于预防大肠癌具有一定的功效。竹笋含有的淀粉很少,虽然含有一定的脂肪,但是含量很低,是天然低脂、低热量的食物,减肥者可以多食。

  6、茄子

  热量:21大卡(100克可食部分)。

  茄子所含硒较其他蔬菜要高。将鲜嫩的圆茄子削皮切成丝,加适量盐和香油凉拌。硒具有抗氧化作用,能保持人体细胞的正常功能,提高免疫力,对人体有防病、抗衰老作用,通过体内代谢,还可以发挥抗癌作用。

  7、西红柿

  热量:19大卡(100克可食部分)。

  西红柿中维生素A较丰富,维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好,否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。

  8、柿子椒

  热量:22大卡(100克可食部分)。

  辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力,帮助抵御各种疾病。如今人们接触外界环境多了,感染病毒的机会也增多,所以需要提高自身免疫力。

  9、腌渍类蔬菜

  热量:22大卡(100克)。

  腌渍过的蔬菜在腌渍过程中脂肪已经被分解掉了,因此不必担心它的热量会很高。但是腌渍品水分含量较高,水肿型肥胖者不宜多食。

  10、木瓜

  热量:27大卡(100克)。

  木瓜中的木瓜蛋白酶,可将脂肪分解为脂肪酸木瓜中含有一种酵素,能消化蛋白质,有利于人体对食物进行消化和吸收,故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病,且可改善关节。

  11、菠萝

  热量:41大卡(100克可食部分)。

  菠萝果实营养丰富,含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶,能帮助蛋白质的消化,能分解鱼、肉,适合吃过大餐后食用。

  12、冻豆腐

  热量:56大卡(100克)。

  豆腐经过冷冻,能产生一种酸性物质,这种酸性物质能破坏人体的脂肪,如能经常吃冻豆腐,有利于脂肪排泄,使体内积蓄的脂肪不断减少,达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点,不会造成明显的饥饿感。

  13、陈皮

  热量:278大卡(100克)。

  陈皮含有挥发油、橙皮甙、维生素B、C等成分,它所含的挥发油对胃肠道有温和刺激作用,可促进消化液的分泌帮助消化,排除胃气,还可减少腹部脂肪堆积。

  14、薏仁

  热量:357大卡(100克)。

  性味甘淡微寒,有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效。所以对水肿型肥胖有效。

5多注意这四个跑步小细节让你轻松减肥

  增加高度练习

  这个就不需要说了吧:跟你在平平坦坦的大路上跑步相比较,你在坡道上跑步必须得用到更多的力量。假如你在周围没找到合适的坡道跑步,那么你可以把这个任务交给跑步机去达成。在跑步机上,每个档次的倾斜程度,能帮你消耗百分之十的卡路里。你要记住万事开头难,不要一开始就想着要登攀高峰。你要选一段比较舒服的跑道开始跑步,或是在跑步机上设置百分之四的倾斜角,然后奋力奔跑三十秒,然后恢复到慢跑速度,等到呼吸心率恢复正常,你再将倾斜角改成成百分之四,重复上述步骤。重复了四组之后,你就可以试试百分之四的倾斜角了。

  别太依赖操场内道

  网络上很多地方说,想跑快,就跑操场内道,在操场绕圈跑时,我们总是会贴着内道跑。其实,有研究指出,如果你跑外圈的话,至少能多消耗百分之五的总卡路里。还有,如果你跑得快,你克服风阻力所做的功也就湖变得更大,这其实能帮你燃烧相当多的脂肪。你要注意的是,你想要习惯用跑步机去练习跑步,想要模拟出户外环境,就要设置百分之一的倾斜角。

  多出去户外跑步

  如果你家中有跑步机,或是喜欢去健身房跑步机锻炼,你可以换种方式,其实外出跑步效果更好。户外经常会遇到风、还有上坡等外界阻力,这一定程度上就增加了运动的强度,同时也是增加热量消耗的方式。还有,户外跑步又可以呼吸新鲜的空气,拥抱大自然,身心能得到有效放松,有利坚持下去。

  早晨与傍晚是跑步的最佳时机

  早上空气是一天中最清新的时刻,去户外跑步活动一下全身,一边呼吸一边沐浴和煦的阳光,此时紫外线也不是很强,能帮你加速新陈代谢,让身体提前进入燃脂状态。傍晚在吃饭前跑步也不错,气温不高,跑起步来也很轻松,对食欲的控制也有间接的帮助。