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​孕期的合理营养搭配小食谱

孕期前三个月是胎儿神经系统发育的阶段,也是重要是的时段,是决定着宝宝的状况,甚至存活与否的关键时刻。那么孕期的合理营养搭配就是重中之重了。首先,孕期的合理营养应广泛摄取,粗细搭配、荤素并用,每日食用适量的奶制品、蔬菜和水果,才能营养均衡,保证胎儿的正常生长发育。下面就给孕期的妈妈们介绍下孕期的三个小食谱。

目 录 孕期饮食注意事项 ​孕期的合理营养搭配小食谱 孕期营养饮食误区 孕期各阶段营养补充要点 孕妇不同时期营养需求

1孕期饮食注意事项

  1、为预防妊娠糖尿病,建议每餐一碗饭,加餐不要吃太多热量高的粉面、蛋糕,要有适当的散步等运动,关注体重的适当增长。

  2、均衡膳食的要求糖分、蛋白质、脂肪三大宏量营养素比例适当,简单地认为孕期加一个蛋、一杯奶还是不足以满足蛋白质合理的量与比例,可以请医生根据个体情况指导。

  3、孕妇每天吃200-400克水果即可,也就是一到两个水果。相对水果而言,建议多吃蔬菜,尤其是绿叶菜,其维生素、膳食纤维是水果难以替代的。

  4、准妈妈不管喝不喝汤都一定要吃肉类。蛋白质除了可以提供一部分身体活动所需要的热能,更重要的是胎儿在生长发育过程中,也需许多蛋白质。

  5、坚果中富含不饱和脂肪酸、优质蛋白及丰富的维生素,确实是胎儿补脑益智的佳品,但坚果的热量很高,每天的总摄入量不宜超过1两。

  6、补品不能够代替正常均衡的饮食,且补品很多具有药性,孕妇需慎用或在医生指导下食用。

  7、食物都有寒凉温热各性,只要食物多样化、按常见的搭配方法(如炒凉性的蔬菜放点姜蒜)、食不过量就不会有什么问题。

2​孕期的合理营养搭配小食谱

  孕期食谱一

  早餐:牛奶250ml,白糖10克;馒头:标准粉100克,酱猪肝:10克;芝麻酱:10克,水果(苹果梨等)一小半或者一半。

  午餐:米饭:大米100克;豆腐干炒芹菜:芹菜100克,豆腐干50克;排骨烧油菜:50克。油菜100克;蛋花汤:鸡蛋50克,紫菜5克。

  午餐后可加点:草莓100克,面包50克。

  晚餐:二米饭:大米50克,小米25克;鲜菇鸡片:鸡胸片50克,鲜蘑菇50克;海蛎肉20克,生菜200克。

  晚点:牛奶250ml。

  一天的油用量不要超过20克。

  说明:这个食谱是根据一般情况下制订的,其中的一些菜可以换成别的菜,可以加上鱼类的,不过注意膳食应该多样化。

  孕期食谱二

  早餐:豆浆250ml,白糖10克,馒头:标准粉50克。

  鸡蛋炒西红柿:蛋50克,西红柿150克。

  午餐:米饭:大米100克。炒豆腐:豆腐100克。青椒炒肉:青椒100克,瘦肉60克。拌芹菜:芹菜100克(或炝菠菜100克)。

  午点:水果150克(各种水果可以交替吃)

  晚餐:花卷:面粉100克; 香椿拌豆腐:豆腐80克,香椿40克;鸡蛋炒蒜苗:蒜苗100克,鸡蛋50克。虾皮紫菜汤:虾皮10克,紫菜10克。

  晚点:牛奶250ml,饼干50克。

  孕期食谱三

  早餐:馒头1个、鸡蛋1个、豆腐海带汤。

  10点餐:苹果、橘子等水果。午餐:2小碗米饭、豆腐干炒肉、西红柿炒蛋、清炒圆白菜。

  3点餐:1杯牛奶或豆浆、饼干。

  晚餐:1小碗米饭、清蒸鱼、海带丝拌菠菜、胡萝卜豆腐汤

  以上就是三九养生堂中医的小编就为大家介绍几款孕期小菜谱,祝妈妈们早日产下健康的宝宝!

3孕期营养饮食误区

  误区一:补钙就要多喝骨头汤。为了补钙,有的准妈便按照老人的指点猛喝骨头汤。其实,喝骨头汤补钙的效果并不理想。骨头中的钙不容易溶解在汤中,也不容易被人体的肠胃吸收,而喝了过多骨头汤,反而可能因为油腻,引起孕妇不适。

  误区二:为控制体重不吃脂肪。在怀孕阶段尤其不应该拒绝脂肪,因为脂肪对胎儿神经系统以及细胞膜的形成是必不可缺少的。接下来,我们又有一个疑问。我们知道脂肪被分为两类:好脂肪(不饱和脂肪酸,如有名的欧米加-3)和坏脂肪(饱和脂肪酸,比如黄油或全脂奶产品中的脂肪)。在孕期,这两种脂肪都应该吃吗?答案很明确:是的,因为胎儿需要各种类型的脂肪。如果在孕期的某个阶段,胎儿缺乏本应该得到的某种脂肪,在以后的时间里是无法弥补的。因此,孕妇不能吃素!当然,还有有一点需要提醒:不要忽视了暗藏的脂肪,如果在烹饪的菜肴当中已经含有了脂肪,那就没必要再加更多的脂肪进去。

  误区三:盲目购买营养保健品。价格昂贵的营养品一定比普通食物好吗?准妈妈在选择营养品时,主要该考虑的是自己的身体是否需要进补,而不是盲目听从销售商的花言巧语,许多营养品的吸收效果并不会比普通食物更好(如鲜牛奶的补钙功效未必就比直接补充钙剂差),有些营养品甚至根本不适合孕妇食用。准妈妈在决定购买营养品前,最好先咨询一下有经验的产科医生。

  误区四:以保健品代替正常饮食。为了加强营养,一些准妈妈们每天要补充很多营养品,诸如蛋白粉、综合维生素、钙片、铁剂、孕妇奶粉等等,大量营养品下肚,某些准妈妈就认为自己的营养已经足够了,日常三餐的营养保证不了也没什么关系。其实这样做反而对身体不利,因为营养品大都是强化某种营养素或改善某一种功能的产品,单纯使用还不如保证普通膳食的营养均衡来得更为有效。

4孕期各阶段营养补充要点

  随着胎儿的不断发育,孕妈妈在怀孕期间对营养素的需求也是不断增加的。其中,孕妈妈对维生素B1、B2、B6、B12,维生素C,叶酸,以及钙、铁、锌等营养素的摄入量明显要比普通成人高。当然,在怀孕的不同阶段,对各类营养素的具体需求也应有所不同哦,具体如下:

  孕早期(孕0-13周)

  在孕早期,胎儿生长发育较慢,所需营养素相对较少,孕妈妈无需过多补充,大部分营养素的摄入量与普通成人保持一致即可。需注意的是,孕早期要注意维生素B6和叶酸的强化摄入,因为孕早期的孕吐反应较为频繁,而摄入足量的维生素B6能有效抑制孕吐;另一方面,孕早期是胎儿神经器官发育的关键时期,孕妈妈强化叶酸的摄入可以有效避免胎儿的患病风险。

  在这方面,孕妈妈除了常吃富含维生素B6和叶酸的食物外,还可以通过补充营养制剂进一步提升孕期营养品质,金斯利安(孕早期)就是非常不错的选择,它的含量及配方均按中国居民膳食营养素摄入量(分阶段)进行设计,能够为孕早期(孕0-13周)的孕妈们提供科学合理的营养,进而满足胎儿发育所需要的各种营养素及矿物质补充,建议各位孕妈妈每天在早饭或晚饭后一次性服用2片哦。

  孕中晚期(孕14周-孕期结束)

  孕中晚期则是胎儿生长发育较快的时期,孕妈妈要在孕早期的基础上,继续增加对维生素A,维生素B1、B2、B6、B12,维生素C,以及钙、铁等营养素的摄入,以满足胎儿的发育需求。其中,孕中期和孕晚期的营养素摄入量基本一致。

  在这个特殊阶段,即使孕检健康的孕妈妈也不能放松对孕期营养的科学补充,如果自己是高龄妊娠(35岁以上)、正在怀二胎,或者对营养素补充较为敏感,那在孕期营养制剂的选择上就更要谨慎,这一阶段,建议各位孕妈妈服用金斯利安(孕中晚期),因为它是专为孕中晚期(尤其是符合以上情况)的孕妈妈量身定制的营养素补充剂,能够全面补充该时期胎儿所需的各类营养素,每天在早饭或晚饭后吃2片,胎儿发育也更有保障呢。

5孕妇不同时期营养需求

  1.孕早期(1——3月)

  (1)1月

  主需营养:叶酸

  作用:适时适度补充可避免胎儿神经管畸形、流产,以及母子贫血。

  获取来源:谷类、豆类、坚果,动物肝脏、柑橘、橙子等水果,以及菠菜、油菜等深绿色蔬菜等。另外,还可在医嘱下服用叶酸片。

  (2)2月

  主需营养:维生素C

  作用:有效缓解牙龈出血,防止患上牙齿疾病,提升母子抵御疾病的能力。

  获取来源:青椒、花菜、蕃茄、黄瓜等瓜果蔬菜。

  主需营养:维生素B6

  作用:抑制妊娠呕吐。

  获取来源:麦芽糖(每天1、2勺)。

  (3)3月

  主需营养:镁

  作用:影响胎儿和新生儿身高、体重、头围的发育,促进骨骼发育;同时有利于孕妇子宫肌肉的恢复,预防妊娠抽搐,防止早产。

  获取来源:香蕉、草莓等水果,色拉油、坚果、豆制品、绿叶蔬菜和全麦类食品等。

  主需营养:维生素A

  作用:保证胎宝宝皮肤、肠胃、肺的健康。

  获取来源:甘薯、菠菜、芒果、南瓜等。

  2.孕中期(4——6月)

  主需营养:镁、锌、碘、锰

  作用:促进胎宝宝骨骼、神经系统以及脑部发育,助力形成红血球;预防孕妇贫血,缓解孕妇抽筋等。

  3.孕晚期(7——9月)

  主需营养:维他命(B6、B12)、矿物质(铁、铜、锌)

  作用:对此时期胎儿脑部发育影响明显,帮助胎儿发育。

  获取来源:补充身体所需矿物质及维他命。

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