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​孕期营养8个关键问题

在孕早期,孕妇每天吐得昏天暗地,担心肚子里的宝宝营养摄入不足;到了孕中期,孕妇的食欲完全被打开,这时又开始担心宝宝的营养是否过剩;进入孕晚期之后,由于宝宝压迫着胃部,因此孕妈妈们没有办法大吃大喝。那么,孕妇在孕期的营养问题有哪些呢?一起往下看。

目 录 ​孕期营养8个关键问题 孕期必吃的7种食物 孕妇各个时期阶段营养食谱推荐 孕妇为什么会营养不良 准妈妈孕期营养的6大误区

1​孕期营养8个关键问题

  蛋白质,质好量足

  专家语录。孕早期胎儿尚小,母体对于蛋白质的需求不会明显增加,因此不需要特别补充。从孕中期开始,随着胎儿和母体的快速生长,每天的蛋白质需要量从60g增加到75~90g,相当于孕中期每天增加1杯牛奶和1个鸡蛋或75克瘦肉。孕晚期在孕中期的基础上再增加200毫升豆浆。

  奶、蛋、鱼虾、禽肉中的蛋白质是优质蛋白,易于被人体吸收。

  不喜荤腥时,可以用豆制品、豆类蔬菜、菌类蔬菜及谷物中的植物蛋白来代替动物蛋白。

  食物所含蛋白质等值交换表:200克豆浆≈50克豆腐≈1袋牛奶≈25克瘦肉≈半个鸡蛋≈50克鱼虾≈5克蛋白质。

  脂肪,最好选择植物性

  专家语录。可提供人体不能合成的必需脂肪酸。植物油供应的必需脂肪酸比动物油脂好,不仅消化率在95%以上,亚油酸含量丰富,而且含有大量维生素E。

  膳食中若缺乏脂肪,可导致胎儿体重不增加,影响大脑和神经系统发育。孕期每天需要60g脂肪(包括烧菜用的植物油25g和其他食品中含的脂肪)。

  妊娠3~6个月和7~9个月,是胎儿脑细胞迅速增殖的两个阶段。尤其要注意补充脂肪酸。每天吃2个核桃、20粒花生米、一把葵花子、适量芝麻或松子仁(大约相当于1个鸡蛋黄的脂肪量)都非常有益。

  维生素,摄取过多也是过

  维生素对维持人体正常的生理功能有极重要的作用。大部分维生素在体内不能合成,或合成量不足,必须通过食物补充。其中脂溶性维生素(包括维生素A、D、E、K等)吸收后可在体内贮存,过量容易蓄积中毒。

  叶酸

  专家语录:

  叶酸可以预防孕妈妈贫血,减少胎儿神经管畸形。

  孕妈妈在整个孕期都要注意补充叶酸(生吃新鲜蔬菜和水果),需求量为每日600微克~1000微克。有不良妊娠史、高龄或家族中有畸形胎儿史的孕妈妈,应该在孕前3个月和孕早期每日补充400微克叶酸片剂。

  维生素BB参与体内物质代谢,维护造血机能。在孕早期,B族维生素可以防止胎儿畸形,起到营养神经,抑制恶心和呕吐反应的作用。有些B族维生素(如维生素B12 )只存在于动物性食品。如果你是连蛋、奶都不吃的素食者,应注意通过营养片剂来补充维生素B12 。

  饮水的学问有讲究

  专家语录,各类营养素在体内的吸收和转运都离不开水。孕期内,准妈妈体内的血液总容量将增加40%~50%,因此更要保证水的供给充足。每天喝水6~8杯,再加上食物中含的内生水共计2000ml。

  清晨起床后喝一杯新鲜的凉开水是非常好的习惯。

  定时饮水,不要等到口渴时再喝。上班后、下班前,先给自己倒1杯水;外出办事时也别忘了带水。

  孕早期多喝水可避免脱水,还可以降低血液中能引起孕吐的激素浓度。

  你可以准备一台榨汁机,为自己制作新鲜而富有营养的果汁和蔬菜汁,而且将来你的宝宝也用得着。

  妊娠后期,为预防水肿,晚上要少喝水。但是全天水的供应量还要保证。对付孕期水肿,控制食盐量比控制饮水更重要。此外,喝冬瓜汤、鲤鱼汤有利水消肿的作用。

  钙,母子骨骼健康的保证

  专家语录、牙齿的重要组成成分。孕妈妈每天需要1000mg钙,孕晚期则需要1200mg。

  在胎儿骨骼发育阶段,如果钙供给不足,胎儿就会抢夺母体内储存的钙,使孕妈妈出现腰腿痛、抽筋等症状。严重时胎儿容易得软骨病。相反,如果过量也会造成分娩困难。

  体育锻炼、多晒太阳可以促进钙的吸收和储备。

  调查表明,城市女性更容易缺钙,因此要引起足够的重视。必要时可通过口服钙片(每日600毫克)来补充。

  在食物中,奶类含有较多的钙,而且吸收率也最好。每天保证喝两袋牛奶或牛奶、豆浆各1袋,坚持户外活动,多晒太阳,是最简便的补钙方式。

  食物补钙时,要注意每天少量多次服用,其吸收效率要比一次大量食用高得多。

  将含钙和含维生素D的食品一起食用,可增加钙的吸收率。例如鱼头烧豆腐,蜂蜜加牛奶等。

  含草酸较高蔬菜(菠菜、苋菜、竹笋),膳食中过高的纤维素会降低钙的吸收。过量的蛋白质与脂肪会促进钙的排泄,造成钙流失。因此,要分开食用。

  微量元素,量少力大

  微量元素在体内含量虽小,却有很重要的生理功能。大部分微量元素在孕期的需要都有所提高,但并不是“多多益善”。大多数孕妈妈只要保持平衡合理的饮食习惯,不挑食,不偏食,就可以在食物中得到所需要的量。

  铁,同时胎儿还要在肝脏内储存适量的铁,以满足出生后4~6个月的需要。

  确认怀孕后要多吃一些含铁丰富的食物,动物的内脏、瘦肉和血中含有丰富的铁,人体易于吸引和利用。芝麻、红枣、紫米、赤豆等也含有较多的铁,但植物来源的铁吸收率较低。因此,孕妈妈最好每周或隔周吃1次动物肝脏。

  锌,胎儿畸形等严重后果。此外,妊娠后期摄入足量的锌,产妇自然分娩的机会就大。

  动物食品中的锌比植物中的锌易于吸收。生蚝、牡蛎、猪肝、口蘑中含锌较高。

  碘,引发早产或先天畸形。

  食用含碘盐,多吃海带、紫菜、香菇等可以补充碘。建议每周吃两次瘦肉海带汤或紫菜汤。

  热量,总量监控

  专家语录。孕期热量供给要每天增加300~500千卡。蛋白质、碳水化合物和脂肪是主要的供能物质。孕期要在低盐、低糖、低脂的膳食原则下,保证能量供应。

  你可以准备一台体重计,每星期称一次体重。因为体重的变化能反映孕妈妈的营养状态和胎儿的生长发育情况。孕中期,每周体重增加500~700克为宜。孕晚期,每周体重增加不要超过500克。通过 “总量控制”,可使胎儿保持一个适当的出生体重,也可以预防孕妈妈出现妊娠糖尿病或高血压、水肿、蛋白尿等中毒症状。

  米、面及其他富含淀粉的食物可以提供碳水化合物、蛋白质、微量元素和维生素。孕期每日要增加主食75克左右。

  少量多餐,每天吃5~6餐,可以防止你吃得过多,也有利于营养的吸收。

  孕中期大多数孕妈妈会胃口大开。此时胎儿也在迅速长大,丰富的营养会通过你的嘴源源不断地供给新生命。不要因为害怕体重增加而控制饮食。

  孕晚期是“最后冲刺”阶段。胎儿会大量贮存营养素,为出生后独立生存和生理需求做好储备。孕妈妈也要为分娩时消耗的能量和产后哺乳做好储备。到妊娠9~10月时,可以适度控制饮食,避免宝宝过大。

2孕期必吃的7种食物

  1、鱼类

  孕妇每周吃350g的鱼类食物,可以帮助宝宝的大脑发育,因为胎儿的大脑60%都是脂肪,而鱼类正好可以补充胎儿大脑发育所需的脂肪。

  推荐鱼类:三文鱼、沙丁鱼、鲜虾、鲶鱼、凤尾鱼等等,都是不错的选择。

  2、坚果类

  坚果富含丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素E等等,不过有些孕妇会担心坚果的热量太高。其实无需过于担心,虽然坚果的热量很高,但是只要把坚果和水果混合在一起食用,就可以扬长避短。还能丰富多种营养素。

  推荐坚果:核桃、花生、瓜子、南瓜子、办理、松子等等。

  3、绿色蔬菜

  深绿色的蔬菜都是孕妇所需的维生素和矿物质的来源。尤其是叶酸。孕妇常食用绿色蔬菜不仅对眼睛特别好,还可以缓解便秘。

  推荐绿色蔬菜:菠菜、西蓝花、芝麻菜、芦笋、甘蓝等等。

  4、豆类

  豆类中的维生素B族是非常丰富的,另外,膳食纤维、蛋白质、叶酸、钙等营养素的含量也很高。孕妇在孕期食用豆类可以弥补米和面食所缺的营养,还能强壮健脑。

  推荐豆类:黄豆、豆浆、豆腐等。

  5、牛油果

  牛油果是营养密度很高的水果,富含维生素A、B、E,叶酸以及健康脂肪。孕妇吃牛油果可以满足不同时期的口味变化。有些孕妇会吃不惯牛油果,为此,小编建议把牛油果制成果酱,搭配沙拉、生蔬菜或者煎蛋一起食用。

  6、鸡蛋

  鸡蛋含有人体所需得多种营养物质,例如蛋白质、脂肪、卵黄素等等。孕妇食用不仅可以促进大脑的发育,还能保护肝脏,防止动脉硬化等。另外,孕妇在睡前吃个鸡蛋还能对孕期入睡困难起到缓解的作用。

  7、酸奶

  酸奶中含有孕妇所需的钙和蛋白质两种营养素。而且酸奶特别容易消化,因此很适合孕妇食用,能增强免疫力、消除便秘、促进肠胃蠕动和吸收。

3孕妇各个时期阶段营养食谱推荐

  第一个月食谱:

  妊娠早期,胎儿生长缓慢,每日体重只增加1克左右,孕妇营养的需要量较小会出现轻重不同的妊娠反应。

  如:小米粥,猪肝汤,海带豆腐汤,多吃水果。

  忌食:生,冷,油,太甜,太腻等口味重的食品。

  第二个月食谱:

  孕妇在此期间应进食适量的含蛋白质、脂肪、钙、铁、锌、磷、维生素(A、B、C、D、E)和叶酸的食物,这样才能使胎儿正常地生长、发育。

  如:鲫鱼汤、白菜奶子汤(白菜心五克,奶五十克,鸡汤200克)、萝卜炖羊肉、酸菜猪肝;各种水果;小米粥、玉米糊(以清淡为主)。

  第三、四、五个月食谱:

  怀孕中期的营养。胎儿生长的速度加快,胎儿体重每日可增10克,所以孕妇应进食更多的营养丰富的食物,以保证各种营养素的需要。除了每日固定的三餐外,下午加一餐。

  多吃芋头、蒜苗、鲜黄花菜、雪里蕻、香菜、油菜、韭菜、芹菜、大白菜等。水果中以桃、橄榄、鲜椰子肉、海棠、沙果等纤维素及果胶的含量为多。

  第六、七个月食谱:

  此阶段铁的摄取是一定不可缺少的,因为铁是一种重要的矿物质,它的作用是用来生产血红蛋白(红细胞的组成部分)的,而血红蛋白把氧运送给细胞,人体需摄取少量的铁,贮存在组织中,胎儿就从这种“仓库”中吸取铁,以满足自己的需要。所以,孕妇在妊娠期间必须多吃一些含铁的食物,例如:牛奶、肉、大叶青菜、水果等。

  鱼香肝片、山药(枸杞)土鸡汤、菠菜汤、蒜蓉油麦、鲫鱼豆腐汤、胡萝卜羊肉汤、小米粥、玉米糊。

  第八、九、十个月食谱:

  怀孕晚期,胎儿生长更快。随着胎儿增长,孕妇胃肠道容积减少,所以孕妇应多餐少食。在此期间,应做到膳食多样化,扩大营养素的来源,保证营养的供给。

  如:莲子鸡头粥、牛大骨汤、排骨汤、鱼头豆腐汤、鸽子汤、小米粥、玉米糊;多吃白菜、水果、海带、紫菜、韭菜、鸡蛋、牛奶、黑木耳。

4孕妇为什么会营养不良

  1、营养过剩

  营养过剩其实是另一种营养不良。许多孕妈妈摄取过多的肉类、水果等食物,积累了大量糖分、脂肪和油脂,但又对维生素、微量元素等摄取不够,营养过剩的同时又属于营养不良。有些孕妇基本上用水果代替正餐,或不停地吃零食,没有摄取足够的主食,也存在同样问题。

  2、盲目节食

  一些孕妇担心怀孕后体重增长过猛,会影响产后体形恢复,所以尽量节食,肉类基本不沾,就连鱼、虾都吃得很少,平时以素菜、水果为主。这样是不对的,孕期节食会造成蛋白质、脂肪摄取不足,缺乏锌、钙等微量元素。孕妇在妊娠期间需要大量的营养物质来供给胎儿生长发育,节食会使宝宝在发育过程中由于营养摄取不足,导致某些先天发育缺陷。

  3、孕妇挑食

  许多孕妇由于以前的饮食习惯或是怀孕期间口味的改变,仅仅依照自己的喜好与想法摄取食物,因此最终影响胎儿的发育。

  4、剧烈孕吐

  孕妇妊娠剧吐容易造成营养缺乏。

5准妈妈孕期营养的6大误区

  误区一:营养多总比少强,孩子胖就健康。殊不知营养过剩的一个直接后果就是导致肥胖,不仅增加妊娠糖尿病、妊娠高血压综合征的发生危险,还可能导致巨大儿出生,增加难产,容易出现产伤;而且巨大儿生后容易发生低血糖、低血钙、红细胞增多症等,同时也是成年后患肥胖、糖尿病、心血管病的潜在因素。

  误区二:孕期补钙,多多益善。大多数孕妇孕期都补钙,这多是一种盲目行为。超量补钙,会增加肾结石和奶-碱综合征(是指因长期进食大量牛奶或钙剂,并服用大量可吸收的碱剂引起的高钙血症、碱中毒及不同程度的肾功能损害等一组临床症候群)的危险,还可能对其他因素诱发的癌症有促进作用。故正常孕妇应尽量从膳食中获取钙,缺钙孕妇可在医生指导下服用钙制剂。

  误区三:维生素补充要早,多点没关系。孕早期是胎儿器官发育最为活跃的阶锻,服用过量的维生素对胎儿危害非常大,维生素A在早期摄入过量有致畸作用,维生素C超大量可导致流产。所以,应从孕中期开始补充维生素制剂,提倡优先选择食物补充。

  误区四:主食没营养尽量少吃。主食含有大量的碳水化合物,其主要作用是提供能量、维持血糖。准妈妈和宝宝脑细胞的代谢和胎盘也都要靠消耗血糖来得到能量。主食吃得过少,易发生低血糖,产生对神经系统有毒性作用的酮体。

  误区五:体重增加没关系,产后再减肥。这种想法非常错误,孕妇的体重是孕期判断营养状况的指标之一,孕妇吃得过多,热量超标,营养失衡,导致妈妈肥胖,胎儿过大,易发生妊娠期糖尿病和胎儿过大,妊娠糖尿病可导致严重的母婴合并症和并发症。

  误区六:孕期要大量吃水果。很多孕妇一天吃好几斤水果,吃很多核桃等坚果类食品,认为多吃坚果孩子的头发长得好。摄入过多的热量、脂肪和糖,容易诱发妊娠期肥胖、妊娠糖尿病、巨大儿等。提醒准妈妈们,孕期吃水果和坚果类食品要适度,一般来讲,每日水果不宜超过250克,核桃等坚果1~2个即可。

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