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​老年人睡前健身好

大家都知道健身不但能保持身材还能增强体质,所以都会积极的做健身运动,但是在这个冬天里,白天时间比较短,而且早上起床后吃了早饭赶着上班,可能就没有那么多的时间来做运动,所以很多的上班下族把这个运动就挪到了晚上睡前来进行,问题就来说,睡前健身好么,对身体有没有什么影响?

目录 睡前健身有什么好处 ​老年人睡前健身好 睡前健身瘦身好效果 如何才能让健身坚持下来 适合在家练的哑铃健身计划

1睡前健身有什么好处

  晚上健身好,至少比你静坐刷电视剧要好得多。

  朋友圈里有:“太阳下山之后再做出汗的活动,会伤阳气。”的说法,但这是古人的话,虽然有一定道理,但是并不广泛适用于人们普遍缺乏活动的现代社会。

  以前的人们人们要种田、养猪、砍柴、挑水,哪个不这都是相当辛苦的体力劳动。而现在物质生活发达,你可能一整天都不怎么活动了,晚餐又可能是吃得极为丰富的一餐,你晚上再不健身运动,坐在沙发里看电视吃零食,就有可能要发胖了。

  同样能控制体重

  中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示:下午或晚上运动,对控制血脂来说,也比不运动好。增加身体活动,哪怕是在晚上,和整天坐着不动比,必然更有利于减肥,有利于控制血糖和血脂。

  晚上健身并非对身体不好。所以比较关注自己体重的女生和不想发胖的男生,都可以在晚上多做做健身,以消耗多余热量,防止自己体型变得臃肿。

2​老年人睡前健身好

  大家都知道健身不但能保持身材还能增强体质,所以都会积极的做健身运动,但是在这个冬天里,白天时间比较短,而且早上起床后吃了早饭赶着上班,可能就没有那么多的时间来做运动,所以很多的上班下族把这个运动就挪到了晚上睡前来进行,问题就来说,睡前健身好么,对身体有没有什么影响?

  晚上临睡前做运动好。临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动,可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时(这一运动时间因人而异,一般来讲在20-30分钟为宜),随即停止。这时,体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。

  1、睡前运动瘦腰

  仰卧床上,双手抓着头上方的床沿,臀部以下向左转动到最大极限。稍微停留几秒,然后恢复正常。身体再向右侧转动到最大极限。左右各练习15-20次。练习的时候上半身保持不动。

  效果:减少腰侧的赘肉和脂肪。

  2、睡前运动瘦腹

  仰卧,双臂伸直放在身体两侧。左腿屈膝抬起,吸气,双手抱紧左腿膝关节向胸部靠,抬起上半身,眼睛看着左边。呼气,还原动作。换右腿重复练习。每侧腿练习20次。然后双腿屈膝练习10次。

  效果:减少腰部赘肉,增强腹部肌肉。

  3、睡前运动瘦腿

  仰卧,双腿向上举起,交替用力做蹬车的动作。保持自然呼吸,练习的时候最好绷直脚面,左右腿各重复练习100次。这个动作熟练后,可以加强难度,双手托着腰部以下的部位,让整个下半身悬空,然后做蹬车的动作。

  效果:减少腿部的赘肉,紧实大腿。

  上面给大家分析了睡前健身好么这个问题,相信大家了解了后也都知道睡前健身是好的,只是不建议做剧烈的运动,这样会影响睡眠,而适当的做一些轻微的运动,不但锻炼了身体,而且会让大家有一个高质量的睡眠,所以建议睡前活动活动身体。

3睡前健身瘦身好效果

  睡前运动不仅有助于瘦身,而且这对与睡眠是也有帮助的,大家可以尝试一下。

  放松下半身&浮肿状况RESET

  侧坐按摩法

  左右各1分钟

  在调整骨盆松弛的同时,有护理下半身的浮肿。左右交替侧坐能收紧骨盆,保持身体平衡。

  从跪坐的姿势开始,臀部向一侧移动,并触及地面。在伸展骨盆的同时,还可以对足底进行按摩,帮助缓解小腿浮肿。

  腰部区域彻底消除赘肉

  下半身扭转体操

  左右各30秒×2组

  这个动作不仅仅是将双脚左右转动,上半身与下半身反方向运动,从而大幅度扭转腰部是关键。

  1、仰卧,抬起左膝,双手左右打开保持身体平衡。

  2、膝盖向左转动时,头部向右转并带动腰部扭转,保持30秒。

  3、回到初始动作,左右交替。

  轻松消除脚踝的浮肿

  抱膝体操

  左右各30秒×2组

  最容易呈现浮肿状态的就是脚踝。巧妙利用自身的体重,伸展脚踝吧!

  1、起始姿势为跪坐,支起一侧膝盖,脚掌着地,上半身的体重压在大腿上,脚跟到小腿呈一直线。

  2、回到跪坐姿势,双手抱膝,将膝盖缓缓抬起,伸展脚背。

  对腰部至下半身都有效果

  半身前屈体操

  个动作1分钟×2组

  运动时最关键的部位就是股关节和大腿的肌肉,如果能有效拉伸这个区域,血液循环一定会得到显著提升。

  1、脚掌相对,尽量靠近身前,双膝紧贴地面。

  2、随后,上体向前倾,伸展大腿内侧约1分钟。

  3、单腿伸直,上体向同侧伸展约30秒。另一边同样进行。

  对背部与颈部有效,收敛脸部轮廓

  背部拉伸操

  30秒×2组

  在办公室长时间工作,身体始终处于前倾状态,背部肌肉得不到放松,就用这组体操做个深呼吸吧!

  双手在背后交握,扩胸,左右肩胛骨向背部中央靠近,随后将双手上提,颈部后仰。

  针对上半身的拉伸体操

  腰部伸展操

  30秒×2组

  腰部与背部的伸展很容易完成,侧腹却往往是我们疏忽遗漏的部分哦!

  1、坐在椅子上,双手前伸,手指交握,手掌反向前腿,以伸展侧腹部为主。

  2、接着上半身向前倾,手向前伸,进一步拉伸腰部。

4如何才能让健身坚持下来

  1、找一个合适的伙伴

  对:一个有健身计划的朋友

  错:单独健身

  跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划,并且能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

  2、多种运动选择

  对:精彩纷呈的健身方案。

  错:只做自己喜欢的项目。

  人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。

  3、天天锻炼

  对:每周运动3-5天。

  错:已经2天以上不去锻炼了。

  要想把健身变成一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身,因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。

  4、制订备用方案

  对:错过就错过了,只要明天更努力。

  错:无法继续,因为有障碍。

  健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,记下克服“健身障碍”的方法,准备一套备用方案,最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。

  5、目标要高,但不能高不可及

  对:具体目标——我每天要走20分钟。

  错:抽象目标——我要更努力地锻炼。

  设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来,你的目标应该是短期、具体而现实的,这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标,可把目标订得更高些,并且每过4-6周核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

  6、记下自己的进步

  对:坚持记录自己的健身过程。

  错:我昨天干什么了?忘了!

  只要你详细地记录你的健身过程,可以给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大,用这些来挑战自己,设立新目标。

5适合在家练的哑铃健身计划

  一、哑铃划船

  从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。

  二、斜卧飞鸟

  仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

  三、仰卧夹胸

  平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

  四、俯身飞鸟

  约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

  五、阿诺德上举

  上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。

  这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

  六、俯身后举

  他先做几组20次小重量的热身练习,然后逐步增加重量,减少次数。动作是上体前倾与地面平行,使大臂贴紧体侧,掌心相对。以肘关节为轴,举铃后伸,直举到时比背稍高处,以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时,旋腕90度,以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

  七、仰卧臂屈伸

  仰卧平凳上,双脚离地腿交叉,头离凳微抬,双手握铃掌心相对,大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作,6一12次为一组。

  八、斜板臂弯举

  约翰说,在动作过程中上臂不能离开斜板,并保证臂部充分伸展,但不能过度,这是最要注意的。

  两臂交替做,以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态,为此,弯举时手臂不能离肩大近,否则二头肌会得到暂时休息,降低训练强度。大重量每组做5一7次,轻重量每组做12一20次。

  九、拇指向上弯举

  此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧,掌心相对,向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时,转腕,使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

  十、单腿深蹲

  为了使大腿粗壮而漂亮,约翰练起了单腿深蹲。他不计次数,但每组不少于12次,最多达50次。

  他用足够的重量做这一练习,注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇,直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内,以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖,这样才能使大腿的形状更漂亮,肌肉长得更快。站在凳上做,使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃,或将哑铃置于肩上。

  十一、直腿硬拉

  这个练习是为了增大背阔肌。站立,双手各持一哑铃于体侧,虎口相对。上体前倾,同时旋臂使掌心正对腓骨,抬头,膝微屈,使背部充分伸展,但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃,同时旋臂至虎口相对。每组做6次。