您的位置:健康百科 >中医科 >中医内科

​白领养生 教你忙里偷闲做个健身操

忙里偷闲要做个操。大多数的上班族一天到晚的都是在座位上呆着,很多人甚至是臀不离凳。长时间的久坐电脑前工作,不仅影响视力,对于身体健康的损伤也是很大的,还会出现疲乏、困倦等症状。那么,白领如何在忙里偷闲做运动来放松身心?下面小编就来教你:

目录 ​白领养生 7招让你远离头晕目眩 ​白领养生 教你忙里偷闲做个健身操 白领养生吃什么坚果好 白领养生6招排毒提神 女性白领养生注意6大禁忌

1​白领养生 7招让你远离头晕目眩

  1、工作时保持正确的坐姿

  白领一族往往是一坐就是好几个小时,面对着电脑,长期保持一个姿势,这样颈椎非常容易受伤。所以白领在工作的时候应该要保持好正确的姿势,坐着的时候要让臀部充分的接触到椅子表面,腰部要挺直,双肩往后展,让头部、颈部、肩部、胸部保持稍微绷紧的状态,这样才是一个正常的生理曲线。

  同时白领一族还应该尽量的拉近和工作台的距离,将桌椅的高度调整到和自己身高比例相符合的佳状态,减少长时间坐着引起的身体疲劳问题。

  2、注意多活动颈部

  即使每天工作忙碌,但是也应该抽出时间多活动一下颈部,让颈部的肌肉可以得到放松。工作间隙的时候从各个方向活动颈部,然后随着呼吸做一些自然的提肩的动作,活动放松的同时调整自己的呼吸,可以让整体得到放松,工作的效率会更加的高。

  活动颈部的时候注意下巴可以点到胸骨处,成90°,然后再后伸,并且向左右两侧倾10~15次,让颈背部的肌肉拉紧和放松,锻炼颈部韧带,这些小方法可以让颈背部肌肉保持弹性和韧性。

  3、抬头望远

  当长时间近距离看物,尤其是处于电脑游戏时以固定姿势者,既影响颈椎,又易引起视力疲劳,甚至诱发屈光不正。因此,每当目视电脑1小时后,应抬头向远方眺望5分钟左右。这样既可消除疲劳感,又有利于颈椎的保健。

  4、注意交替活动

  日常的工作和生活的时候要注意机体的协调进行,例如脑力活动和体力活动要交替进行,逻辑思维和形象思维交替进行,动静活动交替进行,左右交替,上下交替,前后交替等等。简单的说就是当伏案工作的时间长了,就可以利用工作的空隙休息一下,用手按摩一下面部,按揉一下太阳穴,揉揉眼睛,扭扭脖子等,让身体暂时的处于放松的状态。有张有驰才能更好的进行工作。

  5、放松心情

  现代白领工作压力大,导致精神容易紧张,而精神压力大也是导致眩晕的一个非常重要的原因。所以日常要及时的舒缓工作上的压力,注意调节,空闲的时间可以多到清静的野外走走,感受一下大自然的宁静,让身心平静下来。或者端坐在室内,保持周围环境的安静,双目闭合,两肩下沉,调匀呼吸,保持静谧祥和的状态,让气血畅达,情绪愉悦,头脑也会变得冷静。

  6、医疗保健

  临床上很多的疾病都会影响到大脑的供血,脑部供血不足就会导致眩晕症状的出现。常见的疾病有高血压、低血压、糖尿病。高脂血症、动脉硬化、颈椎病等,患者应该根据个人的情况配合医生的治疗,控制病情的发展,服用可以改善大脑供血的药物或者保健品,如有必要还可以配合针灸、推拿、理疗等治疗措施。

  7、防寒防湿

  颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。因此应注意防风寒、潮湿,避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。风寒使局部血管收缩,血流速度降低,有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等,防止颈部受风、受寒,从而达到预防眩晕症的效果。

2​白领养生 教你忙里偷闲做个健身操

  (1)头俯仰:头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停顿片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。

  (2)头侧屈:头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停顿片刻,然后再向另一侧屈,同样停顿片刻。

  (3)头绕环:头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

  (4)肩耸动:肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

  (5)体侧转:坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

  (6)腿抬伸:坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停顿片刻,放下,再抬起。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停顿片刻,还原后再伸直。

  (7)膝夹手:两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

  (8)体放松:端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云),摒除杂念,闹中求静,呼吸要自然深长。

  测试你的睡眠质量

  下面10个问题的答案有四种:A经常 B有时 C很少 D从未

  1、睡眠时间很不规律,不能按时上床睡眠;

  2、工作或娱乐至深夜;

  3、躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事,难以入睡;

  4、入睡后稍有动静就能知道;

  5、整夜做梦,醒来时觉得很累;

  6、很早就醒来,而且再也睡不着了;

  7、有点不顺心的事就彻夜难眠;

  8、换个地方就难以入睡;

  9、一上夜班就睡眠不好;

  10、使用安眠药才能安然入睡。

  选中A记5分,B记2分,C记1分,D记0分。 如果总分在20分以上为严重睡眠障碍。总分在5~20分说明睡眠质量比较差。5分以下(没有A项)说明睡眠质量良好。如果累计得分在5分以上,特别是有A项得分,需要高度重视您的睡眠状况,想办法改善睡眠状况。

3白领养生吃什么坚果好

  1、核桃

  核桃所含的油性为多不饱和脂肪酸以及单不饱和脂肪酸,这些物质不会造成动脉阻塞。常吃核桃不仅不会造成肥胖,反而会降低体重增加和患肥胖症的风险。

  核桃是抗氧化之王,对于白领养生防衰老有着不可忽视的作用。常吃核桃,有助于指甲的秀韧。但养生之道网建议,进食核桃不宜过多,每天量应以7颗为妥。

  2、葡萄干

  葡萄中的糖主要是葡萄糖,能很快地被人体吸收,变成身体所需要的能源。葡萄干中果糖含量高达60%,果糖是一种单糖,在久放的葡萄干中有可能会结晶,但这并不影响食用。果糖可以直接供给身体热能,补充体液,营养全身。对补血也大有裨益,可以改善缺铁性贫血。

  此外,葡萄干含有的有机酸、氨基酸、维生素和矿物质等对大脑神经也有兴奋作用,可以帮助素食者对抗神经衰弱和过度疲劳。

  3、榛子

  榛子本身富含油脂(大多为不饱和脂肪酸)其含量达到60.5%,使所含的脂溶性维生素更易为人体所吸收,对体弱、病后虚羸、易饥饿的人都有很好的补养作用。榛子中镁、钙和钾等微量元素的含量很高,长期使用有助于调整血压。

  榛子含有的天然植物甾醇对皮肤有温和的渗透性,可以保持皮肤表面水分,促进皮肤新陈代谢,抑制皮肤炎症、老化、防止日晒红斑,还有生发养发之功效。

  4、板栗

  每天早晨和晚上,把新鲜的栗子放在口中细细咀嚼,直到满口白浆,然后再一次又一次地慢慢吞咽下去,就能收到更好的补益治病效果。

  若是养成每日早晚各吃风干的生板栗5-10枚的习惯,可以达到有效预防和治疗肾虚、腰酸腿疼的目的。用板栗和粳米熬制的板栗粥老少咸宜,既可用于脾胃虚寒导致的慢性腹泻患者的恢复,也适合长期治疗人由于机能退化所致的胃纳不佳,气虚乏力。

  但是要说明的是,脾胃不好的人生食不宜超过5枚。

  5、葵花子

  葵花子含有蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质,其中亚油酸的含量尤为丰富。亚油酸有助于保持皮肤细嫩,防止皮肤干燥和生成色斑。

  6、花生

  花生中富含的维生素B2,正是我国居民平日膳食中较为缺乏的维生素之一。因此有意多吃些花生,不仅能补充日常膳食中维生素B2之不足,而且有助于防治唇裂、眼睛发红发痒、脂溢性皮炎等多种疾病。

  7、大枣

  大枣预防坏血病。枣中维生素C含量十分丰富,被营养学家称作“活维生素C丸”。膳食中若缺乏维生素C,人就会感到疲劳倦怠,甚至产生坏血病。

  8、南瓜子和开心果

  南瓜子和开心果,富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物以及酶等物质,适当食用能保证大脑血流量,令人精神抖擞、容光焕发。

4白领养生6招排毒提神

  1、早餐好,晚餐巧

  一日活动的能量,要靠早餐提供。建议早餐可以吃丰富的蛋白质及糖类,比如说水果,全麦面包及牛奶等。早餐时只喝精力汤或是蔬果汁,可补充身体元气,却无法持久,身体能量很快就用尽。应该搭配补充蛋白质,像豆类或是全麦面包等主食,才可以提供身体足够能量,淡水马偕医院营养师专家建议。

  晚餐可以增加蔬菜水果的份量,烹调方式尽量不要油炸,油煎,改用包锡箔纸的烤类或蒸,卤,煮均可。白切肉,白斩鸡,沾酱是酱油加上天然甘味的切碎洋葱,九层塔,滴点柠檬或香橙汁,既提味又可自行调整盐的份量。

  专家建议一天最好可以摄取至少两份水果及半斤蔬菜(约为饭碗一碗半的蔬菜量,等于三份蔬菜)。或者一星期内订一天为“清淡健康”日,那天多吃蔬菜水果等清淡饮食。“因为油脂类食物消耗较多能量,容易增加身体负担,”专家表示。

  2、闭上眼睛,练练肌肉松弛法

  繁忙的工作令人紧绷,利用简单的肌肉松弛法,使人可专心注意自己身体肌肉的变化,借以达到全身松弛状态方法如下:找个地方坐下,将心思集中在放松上快速地。拉紧身体某一块肌肉持续5秒钟,然后再慢慢放松反覆进行肌肉“紧 - 放松”。动作,从头,眼睛到脚趾,全身肌肉都可以进行。

  3、好睡自然醒

  专家建议,成人每天一定要睡足8小时。如果你早上需要闹钟叫醒你,那么你的睡眠显然并不足够。

  容易失眠者可以试试老祖母的偏方──温牛奶。研究发现温牛奶中的色胺酸(试ptophan),可以安定脑内神经传导物质血清素,帮助规律睡眠。西洋菩提花茶也有安定助眠的效果。

  睡前及起床前做简单的吐呐呼吸,不但容易入睡,早晨醒来时也会很舒服。

  方法:放点自然音乐,在睡前静坐调息30分钟,喝一点温开水,慢慢深呼吸,将工作及繁杂事务忘掉。

  早上不急着起床,先在床上躺一会儿,慢慢做10分钟的吐纳,再起来梳洗,一整天都会有精神。

  4、多喝水

  每天至少饮用2000c.c。的水分,补充身体所需。

  养生茶饮也不错。中医建议气虚者(一般上班族)可以西洋蔘(3钱),黄耆(5钱),加2~3颗红枣泡水饮用。阳虚者(通常年龄超过50岁以上)则改用高丽蔘,冬虫夏草各半,泡水当茶喝。

  常觉口干的人,可以用炒过的决明子,白菊花和枸杞以1:1的方式泡水当茶喝,可明目提神,或是改成麦芽,红枣,甘草亦可。养生茶最好当日泡,当日喝完,以免中药材因氧化而无法达到效果,专家建议。

  专家推荐含果皮香的柠檬香茅茶,可以消除疲劳,维持活力。洋甘菊茶也有安抚神经的功效。

  5、淋浴,按摩,舒筋活血

  淋浴比泡浴更能消除疲劳。因为水柱冲击,有推打效果,可以促进血液循环,郑振鸿医师表示。一般药草浴,是利用活血化淤的药材,泡澡后经由皮肤被吸收,以达到效果。但泡浴时间不要超过20分钟。

  按摩对于去除疲劳,消除肌肉紧张,效果不错。上班族男性觉得疲惫时,可使用迷迭香,薄荷,尤加利等香精油,慢慢按摩颈部,有激励的功效,芳香疗法老师温佑君建议。

  研究发现,一些缓慢的性行为,也有助于分泌脑内啡,使人愉悦。

  另外,实验证明,一些单调,重复性的,没有情绪的声音也可以使心情平静。下回烦闷时,不妨试试看一些气象报告等,恢复心情。

  6、上班族养生功四式

  缓慢调息呼吸的养生功法,上班,回家,随时可做,适合所有年龄的上班族,且男女皆可。

  a、曲中求直(坐式功)

  1、坐定,不靠背,双手置于腿上自然放松,把呼吸调匀

  2、以鼻缓缓吸气,握拳,拳心朝上置于身体两侧

  3、曲肘,挺胸,腰打直,头往后仰

  4、再以鼻吐气,颈手腰放下,两手慢慢张开

  5、手心朝下,头回正,恢复原来姿势,全身放松

  提醒:每回练7次,一日可练3~4回练习时保持稳定,中正,轻松,动作和缓,中途可换气,不可憋气。

5女性白领养生注意6大禁忌

  1、忌超负荷工作

  随着竞争愈来愈激烈,现代职业女性的工作节奏日趋紧张,精神上容易产生巨大压力,精神上和身体上的超负荷状态对健康是非常不利的。如果不注意休息和调节,中枢神经系统持续处于紧张状态会引起心理过激反应,久而久之可导致交感神经兴奋增强,内分泌功能紊乱,产生各种身心疾病。因此,职业女性要注意缓解心理上的紧张状态,做到劳逸结合,张弛有度,合理安排工作、学习和生活,坚持体育锻炼。

  2、忌喝过浓的茶

  多数职业女性有饮茶的习惯,茶可消除疲劳、醒脑提神,提高工作效率。饮茶好处固然不少,但茶碱太多也有坏处,茶是一种有效的胃酸分泌刺激剂,而长期胃酸分泌过多,是胃溃疡的一个重要致病因素,所以,应在茶中加入少量牛奶、糖,以保持胃粘膜免受或减轻胃酸的刺激。

  3、忌烟酒解闷消愁

  目前,很多女性以抽烟、喝酒为时髦,其实这些都百害而无一利,烟草对女性健康的危害尤为严重。据统计:吸烟女性心脏病发病率比正常人高出10倍,使绝经期提前1至3年,孕妇吸烟所产生畸形儿是不吸烟者的2。5倍,青年女性吸烟会抑制面部血液循环,加速容颜衰老,而作为女性就要懂得爱自己,不要为了一时的刺激而毁了自己的身体。

  4、不可盲目追求减肥

  爱美之心,人皆有之,职业女性尤其如此,许多人千方百计想减掉自己体内多余的脂肪,减肥茶、减肥餐等各种各样的减肥措施令人眼花缭乱。减肥者想速见成效,拼命节食,结果是体重减轻了,身体却垮了。减肥应该有一个合理的计划,而不是盲目的追求,女性在这方面要尤为重视。

  5、不可过度忧愁抑郁

  生活中的烦恼在所难免,将忧愁烦恼压在心中显然是不妥,心情不好应学会心理调节,尽量想办法宣泄或转移,如找好友聊天,一吐为快,或纵情山水,饱览大好河山,使心胸开阔,热爱生活。

  6、不可化妆过度

  职业女性由于工作需要,对自己进行适当的化妆是必要的,但切忌浓妆艳抹,毕竟化妆就要用到化妆用品,而目前这类用品中化学成分居多,含汞、铅及大量的防腐剂,虽然能暂时遮住色斑,但却治标不治本,不少女性把美容希望寄托于层出不穷的化妆品上,忽略了自身的健康。化学品会严重刺激皮肤,粉状颗粒物容易阻塞毛孔,阻滞皮肤的呼吸功能,所以适度即可,不然得不偿失。