钙元素是我们人体最重要的一大元素,不同年龄、不同生理状况的人对钙的生理需要量是不同,所以膳食的供给量也是不想同。很多食物中含有钙元素,但是有时食物中的钙元素摄入不足,那么就需要通过补钙的方式来摄取,那么怎么样补钙呢?最需要补钙的人群有哪些？一起来看下。
目录
1最需要补钙的十种女人
天生小骨架
骨架小的人，骨骼的总重量自然不高，可以流失的骨质也少。不过，这并不意味着骨架大就不会骨质疏松。到35岁左右，人体的骨密度达到最高点，也就是“峰值骨量”。此后，骨质开始流失。流失速度因人而异，受遗传基因、饮食结构、运动习惯等因素影响。
预防方法：年龄小于40岁的人，应想方设法积极强健骨骼，如多吃乳制品等，多做跑、跳等高冲力锻炼。年龄大于40岁的人，除注意饮食营养外，要摄入足够的钙、镁、维生素D等营养元素，并做一些力量练习，如仰卧起坐、抬哑铃、引体向上等。
喝牛奶少
如果人体骨量是一个银行存款账户，那牛奶便是最主要的进账之一。牛奶含有丰富的钙质，也是维生素D的重要来源。有调查显示，与不喝牛奶的人相比，每天喝牛奶超过300毫升的人，腰椎骨密度要高6%左右，髋部骨密度高7%左右。
预防方法：每天至少喝两盒牛奶，是往“骨质银行”里存钱的好方法。很多人因乳糖不耐症喝不惯牛奶，可以选择替代品如豆制品、奶粉等，或服用钙、镁、维生素D等营养补充剂。
吸烟
研究发现，女烟民每吸烟10年，骨密度就会下降2.3%~3.3%。在绝经女性中，因吸烟带来的骨头变脆风险更大。吸烟时间越长，骨骼受损的程度越大。
预防方法：尽管戒烟是个老生常谈的话题，但是为了年老后仍有强健的双腿，能想去哪里就去哪里，戒烟仍非常必要。只要戒烟，身体就有机会休养生息，让骨骼重塑健康。
喝酒
酒精会弱化你的骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质，喝得越多，后果也越严重。女性在这方面遭受的风险更大，这可能与她们对酒精更敏感有关。此外，开始饮酒的年龄越小，所受危害越大。在青春期和刚刚成年时酗酒，将严重影响骨骼健康，增加日后骨质疏松症的风险。
预防方法：要让爱喝酒的人忍痛割爱确实不好受，但这是最有效、最健康的方法。不妨以茶代酒。如果实在想喝，建议每天一两杯红酒。
饮食紊乱
饮食紊乱如厌食症和食欲过盛，都会加大骨质疏松的风险。这是因为过于节食会导致人体激素水平下降，而任何降低雌激素的行为都会干扰骨骼构建。
预防方法：注意调整饮食，做到饮食营养、均衡。多吃蛋白质含量丰富的食物，如牛奶、蛋类、瘦肉和鱼虾等，及含钙量丰富的食物，如萝卜、卷心菜、甘蓝和各种豆制品等。减少食盐摄入，以保存体内钙质，同时注意补充镁和锰。
女性月经不规律
女性的骨骼健康与雌激素水平密切相关。一方面，女性在绝经后，失去雌激素的保护，骨密度流失速度大于男性，更容易患上骨质疏松。另一方面，未绝经的女性，如果有月经不规律、月经量少等问题，很可能是因雌激素水平低引起的，她们的骨质疏松风险也更高。此外，雌激素水平低也可能由饮食紊乱、过度运动、多囊卵巢综合征等造成。
预防方法：女性如果出现经期不规律、月经量少，应及时去医院检查原因。如果是多囊卵巢综合征等与激素相关的疾病导致的，可服用低剂量的避孕药，这同时也能解决激素紊乱问题。
两年内骨折过
如果在两年内，你走路时不小心崴了脚，并因此引发骨折，这说明你的骨骼已出了问题。
预防方法：每年查骨密度。通过骨密度检查，可以测出骨骼中的钙含量和其他硬化骨骼的重要物质含量。借助这些数据，医生能相对准确地了解你骨骼的状况，并对你的骨折风险进行评估。
有家族史
研究人员发现，骨密度的高低75%取决于遗传，25%取决于其他因素。如果家里的老年人有骨折史、弯腰驼背、身高下降等问题，那么家族成员患骨质疏松症的风险更高。
预防方法：有家族史的人应在体检时告诉医生。值得庆幸的是，研究人员还发现，年龄越大，遗传因素对骨骼健康的影响越小，其他因素的影响则越大。因此有家族史的人应养成更多“护骨”习惯。
使用某些药物
长时间服用可的松类药物会干扰人体激素水平，减少骨骼中的钙质、维生素D等物质。此外，红斑狼疮、类风湿关节炎等自身免疫性疾病患者，也更容易得骨质疏松症，因为这些疾病通常要用皮质类固醇治疗。甲状腺激素药物、抗抑郁药物也会加速骨质流失。
预防方法：服用上述药物时要密切关注骨密度。绝大多数医生会建议患者在服药后做骨密度检测，必要时会开一些帮助强健骨骼的药物，如双膦酸盐等。
亚裔、女、超50岁
这3个因素中任何一个都会增加骨质流失风险，如果你3条都符合，骨折风险将更大。年龄越大，骨质疏松的风险越高。
预防方法：我们无法改变自己的种族、性别和年龄，但是了解这些风险因素将有助于采取措施：如调整饮食，多吃含钙高的乳制品、豆制品、海鲜等。必要时也可考虑药物治疗，如双膦酸盐。
2六种补钙误区
1.枕秃不等于缺钙
妈妈错解：宝宝的枕部有一圈头发稀少或没有头发，这是缺钙导致的枕秃现象。
正解：大部分的枕秃往往是因为生理性的多汗、头部与枕头经常摩擦而形成的，因此尤其多见于夏天。
引起枕秃的原因是多方面，可能是妈妈孕期营养摄入不够、也可能是枕头太硬、也可能是缺钙或者佝偻病的前兆。枕秃是宝宝缺钙的一个表征，但不意味着枕秃就是缺钙。爸妈可先到医院给宝宝做微量元素的检查，不要给宝宝滥补钙。
2.出牙晚不等于缺钙
妈妈错解：宝宝9个月都还没长牙，肯定是因为缺钙，所以长不出来。
正解：婴儿出牙早晚主要是由遗传因素决定的，婴儿一般在6个月大的时候开始出牙，宝宝超过1周岁还未长牙，才称为乳牙晚出，需到医院检查。
在宝宝出牙期间要保证维生素D及钙的摄入量，因为缺钙确实会影响出牙速度，还会影响牙齿的钙化情况，导致将来容易发生龋齿。每天上午10点前或下午4点后可带宝宝去晒晒太阳，促进身体合成维生素D。多食含高钙原料的辅食，如骨头汤、海产品、奶制品、动物内脏等。
3.缺钙不等于佝偻病
妈妈错解：宝宝缺钙就会有佝偻病，也就是传说的O型腿，所以一定要给宝宝吃补钙品来预防。
正解：佝偻病是由于缺乏维生素D所致，称为维生素D缺乏性佝偻病。预防佝偻病应补充充足的维生素D，而且缺钙到一定程度才会导致佝偻病。
乳汁中的维生素含量并不多，所以宝宝出生半个月后就要开始补充维生素D，通常是采用添加鱼肝油的形式。市面上的鱼肝油产品，维生素A、D比例有2：1/3：1/10：1三类， 0-7岁的儿童对VA和VD的需要量的比值约为3：1。
4.肋骨外翻不等于缺钙
判断肋骨外翻的简单方法是，让孩子平卧，最下缘的肋骨超出身体的外缘即为肋骨外翻。
妈妈错解：肋骨外翻是佝偻病所致，而佝偻病就是因为缺钙。
正解：佝偻病的临床表现没有肋骨外翻。造成婴儿肋骨外翻的原因有两个：一是婴儿正常的生理发育过程，因为宝宝吃奶量大，胸围增长快，或会导致肋骨会外翻;二是单纯的肋骨发育畸形。
5.要钙不等于要补钙
妈妈错解：0-3岁的宝宝生长发育速度最快，需要很多的钙，所以要给宝宝吃补钙品。不管宝宝是不是缺钙，补钙总比不补好。
正解：一般情况下，宝宝出生第3、4周会补充维生素D促进钙吸收，因此3个月内不需要额外补充钙制剂，要视宝宝饮食情况来定。给宝宝补钙也要做到科学适量，补充过量的大分子钙会增加宝宝的消化和肾脏负担，对身体造成负面伤害。
6.含钙量高不等于补钙多
妈妈错解：给宝宝买补钙产品，要看含钙量高，含量越高的补钙越好。
正解：钙制剂的补充效果优劣取决于吸收率，应选含吸收率高、含钙量适中的产品。L-乳酸钙的吸收利用率最高、溶解性好、不刺激胃肠，特别适合消化系统尚未发育完全的婴幼儿。
3如何正确的补钙
●补钙需借助于维生素D
专家表示，人体是否缺钙决定于多个因素。首先，钙的摄入量要足够。钙的来源主要是我们熟悉的乳类(如母乳、奶粉、牛奶)，其他食物的钙含量较少或不容易被人体吸收。其次，钙进入体内要想被身体吸收利用，还需要借助于活化的维生素D，否则吃再多的钙也吸收不了，严重的会出现佝偻病。
营养缺乏性佝偻病主要是由于体内维生素D不足，致使钙、磷代谢失常的一种慢性营养性疾病。有少数孩子是单纯性的摄钙不足，但最常见的问题还是维生素D摄入不足。
●骨头汤补钙意义不大
主妇们往往喜欢选用上等猪骨来煲汤，认为营养丰富最能补钙。确实是这样吗?专家表示：“猪骨头里面含有一定的钙，但这些钙99%存于骨骼中，无论你是滚汤，还是老火汤，并不能完全溶解在汤里。”骨头里的钙以磷酸三钙等钙的化合物存在的，大部分不溶或难溶于水，而钙只有成为离子状态进肠道才能被人体吸收。牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱、虾皮等，这些都是含钙量高的补钙食物。
另外，补钙想要有效果还要注意吸收的问题，除了饮食补钙外，还要经常进行户外运动，经常晒太阳，促进钙的吸收。
●尽量通过改善饮食结构，达到从天然食品中获取足量钙的目的
在家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每100克鲜牛奶含钙120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供钙300毫克;每天喝牛奶500克，便能供给600毫克的钙;再加上膳食中其它食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要，值得注意的是，在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。
4补钙的食物有哪些
乳类与乳制品：
牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。
豆类与豆制品：
黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
海产品：
鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
肉类与禽蛋：
羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
蔬菜类：
芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果与干果类：
柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
特别提示：
食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮
5补钙的同时要补充维生素D
假设奶源很充足的话，钙还是很充分的。但是补钙的同时要注意补充维生素D，因为维生素D是促进钙吸收的。维生素D缺乏的时候，钙的吸收率是10%、15%。如果补充了维生素D的话，吸收率可以达到40%以上。所以补充钙的同时一定要补充维生素D。如果补充的是酪蛋白钙的话不需要补充维生素D就可以，这是最新一代生物类的钙，不需要维生素D就可以直接被人体很好的吸收利用。
当然在夏天的时候，太阳比较好，我们可以到户外多晒一些太阳。在太阳晒得很够的时候，我们身体自身就能够合成维生素D，这个时候钙的吸收也是比较好的。这是补钙很重要的一个方面。
补钙会不会导致便秘?
有的孩子补钙会便秘，因为钙有收敛作用，在补钙的时候，可能出现大便比较密集，如果是吃的生物类的钙，就不会有这方面的问题。
