上班族朝九晚五的固定工作时间内大多在椅子上度过，久坐会对腰椎产生一定的伤害，很多人知道这样对身体有伤害，但是工作需要没有办法，也有的人不知道如何才能保护好自己的腰椎，没有正确的保护方向，我们可以通过一些小动作来调节，那么上班族如何保护腰椎呢？上班族腰肌劳损如何锻炼？下面为大家讲解下。
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1上班族强健腰椎3大要诀
1.养成贵族的端正姿势
贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪，对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始，逐渐养成良好的体态。
坐位训练：坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。
站立训练：腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。
步行训练：头上顶一本书，保持腰椎垂直迈步前进，尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品，腰椎保持平直，迈步前进。
2.保持恒定的体重
体重的增加不知不觉，而且脂肪最容易在身体中段堆积，所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼而容易软弱。
“大雁式”锻炼腰部肌肉
发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外，还可以每天做“大雁式”：俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒。每天早晚各锻炼一次，每次做30个。
3.保持身体柔韧性
身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
适当的床垫
标准以半硬为佳，有助于维持脊椎正常生理弯曲度、减轻腰酸背痛。过软，会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。这样增加了腰背部肌肉的张力，从而直接影响脊椎本身的生理曲线。过硬，使体重集中在2-3个受力点上，容易压迫局部而影响血液循环，必须频频更换睡姿以求调整，因此会干扰睡眠品质。
2上班族如何保护腰椎
1、挺背收腹，不靠椅面。如果靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状态，时间久了容易导致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可预防腹部脂肪堆积，还能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。
2、腰部放一个靠垫，可以使腰部得到有效的承托，维持腰椎的生理前屈，增加身体舒适度，但是靠垫一定要放在腰部，不能放到胸背部。靠垫不要太厚，以10厘米厚的软垫为好。
3、跷二郎腿不仅容易弯腰驼背，还会妨碍血液循环。坐着时最好并拢双腿，膝盖间夹张纸，大腿平行于地面，与小腿保持直角，能矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉。
4、睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力，所以睡觉要选择硬板床或较硬的卧具，睡姿取侧卧，双下肢屈膝位。
5、弯腰搬重物，抱小孩时及突然转腰，都有可能损伤腰部肌肉和椎间盘，因此搬重物时，屈膝下蹲，把重力分担在腿部肌肉，减轻腰部的负担。同时逐渐用力，防止腰部突然受力。自己一个人不要抬重物，动作不要过猛，拿东西时身体要靠近物体，避免闪腰。
6、要控制体重的增加，因为过于肥胖的腹部也会增加腰部负荷。当然，身体也不能过于瘦弱。
7、腰部容易受到风寒侵袭，所以要做好保暖工作，在办公室常备一件厚衣服或者用束腰。
8、在居室内不应把电视放的太高，看电视最好坐在沙发或靠椅上，腰部尽量放一个靠垫，顶住腰部，以腰部不至酸痛为宜。
3上班族如何缓解腰痛?
上班族如何缓解腰痛
不管你是否有腰椎间盘突出，下面我们教你的小窍门对缓解腰痛的症状都是很有帮助的，大家不妨一试：在电脑椅上放个靠垫。靠垫的确可以对腰肌劳损的人起到缓解的作用，但使用靠垫时也有不少讲究。
首先靠垫一定要放在腰部，放到背部是无效的。这是因为正常人体的脊柱共有三个生理弯曲，因生理的需求它们并不生长在一条直线上，胸椎向后凸，颈椎和腰椎向前凸，从侧面看，脊椎犹如两个S的连接。
由于这个生理特点，腰、背不能置于同一平面。因此，坐电脑椅时，如果在腰部放上一个靠垫，可以使腰部得到有效的承托，维持腰椎的前屈生理，均衡腰椎、腰部肌肉的压力，减轻劳损，增加舒适度，预防和改善腰椎不适，对稳定脊柱有好处。
其次是靠垫的厚度要合适。不能太薄太软，这样起不到托起腰部的作用，也不要太厚太硬，太厚可能会造成腰椎的过度前屈，而太硬则会硌得人难受。在挑选时可把靠垫试放在腰后，如果垫十分钟后仍然感觉很舒适，则这个厚度是适合的，如果感觉到腰背疲劳甚至疼痛，则说明这个靠垫不合格。再有，本身已患有腰椎间盘突出及腰椎管狭窄的人，更要注意靠垫的舒适性。
除了使用靠垫来缓解腰痛外，对于办公族来说，还有一些细节也是应注意的。
不论从事什么工作，只要是坐了45分钟后，都应该起来做一下伸展运动，这样对眼睛、手腕、颈椎、腰椎都有益处;在工作期间，别始终一个姿势，应该隔一会儿就变换一个姿势，不断地调整姿势也能缓解腰部的劳累，正确、合适的坐姿应该使身体得到放松;当需要靠椅背时，应腰部挺直，坐沙发时要尽量靠后坐，让臀部坐在沙发面的底端，背部紧靠沙发背。
4上班族腰肌劳损如何锻炼
腰肌劳损在以前都是老年人常见的一种疾病，但是现在这种疾病正在朝年轻化发展。因为很多朋友上班开车，到了公司坐在办公桌前办公，下了班应酬客户还要坐在餐厅和KTV里，这样整天久坐时间一长，难免会造成腰椎疼痛和腰肌劳损的情况。
腰肌劳损怎么锻炼?
1.坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。
2.坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。
3.双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。
5上班族久坐 腰部保养三部曲
一、坐伸挺：
1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。
2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝，保持动作15秒至20秒。换方向重复，左右各做3次。
二、站伸挺：
1、挺直站立，双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。
2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6次至8次。换方向重复，左右各做3次。
三、跪伸挺：
1、跪立，躯干正直，双手与背后相握;手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。
2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。该组动作重复3次。